HIGH KNEES
augsti ceļgali nav kustība, kas liek jūsu ceļgaliem pacelt augstu. Šis ir ritmisks treniņš, kurā jūs paceļat rumpi un klusi noliekat kājas zem ķermeņa.
augsti ceļgali ir kustība, kas ietver pārmaiņus paceļot kājas, stāvot vietā, trenējot ritmu un kāju ātrumu. Klasiskos augstos ceļgalu treniņus var pielāgot dažādiem ātrumiem, piemēram, soļošanai, izlaišanai vai ātrai skriešanai. Skriešanas ritma pētījumi liecina, ka soļa garums, trieciens un locītavu slodzes sadalījums skriešanas laikā var atšķirties atkarībā no ritma, taču to nevar mainīt ar augstu vajadzību iestatīto ceļgalu augstumu vai ātrumu. Sāciet ar soļošanu, pamatojoties uz pašreizējo līdzsvaru, locītavu stāvokli un elpošanu.
- primārie muskuļi
- Gūžu saliecēji, četrgalvu muskuļi, ikru muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, paceles cīpslas, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- darbojas vietā urbis
vai man vajadzētu pacelt ceļgalus līdz gurnu augstumam?
Nē. Pietiek ar jebkuru augstumu, kas nodrošina, ka iegurnis un muguras lejasdaļa ir ērti un līdzsvaroti. Nespiediet palielināt augstumu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet apkārtējās telpas un grīdas apstākļus
pārliecinieties, ka jums ir vieta, kur pārvietot rokas, un neslīdošu grīdu. Nesāciet, ja Jums ir reibonis, diskomforts krūtīs vai asas locītavu sāpes.
- 2
Stāviet ērti ar sajūtu, ka kļūstat garāki
Paceliet rumpi, pārmērīgi nepaceļot ribas, un skatieties uz priekšu. Pārmērīgi nesaliec muguru.
- 3
Paceliet vienu ceļgalu ērtā augstumā
nav nepieciešams piespiest ceļus līdz gurnu līmenim. Izvēlieties tādu augstumu, kas neizraisa iegurņa sasvēršanos vai diskomfortu muguras lejasdaļā.
- 4
kustiniet pretējās rokas dabiski kopā
ļauj kājai un pretējai rokai dabiski kustēties uz priekšu un atpakaļ. Izvairieties no pārmērīga spēka pielikšanas uz pleciem un rokām.
- 5
mierīgi novietojiet kājas zem ķermeņa
tā vietā, lai kājas būtu pārāk tālu uz priekšu, maigi nolaidiet tās uz leju pa ķermeni. Ja trieciens uz potītēm vai ceļgaliem ir liels, samaziniet ātrumu.
- 6
pārmaiņus pa kreisi un pa labi kontrolētā ritmā
izmantojiet tikai tādus ritmus, kas uztur elpošanu un līdzsvaru. Ja nosēšanās skaņa kļūst skaļāka vai ķermenis trīcē, atgriezieties pie maršēšanas variācijas.
RHYTHM
izveidojiet ķermeni un ritmu pirms ceļa augstuma
Augstus ceļgalus var mainīt atkarībā no ātruma, piemēram, soļošanas, izlaišanas un ātras pēdas maiņas. Sākumā nesacentieties par ceļa augstumu, bet koncentrējieties uz kreiso un labo pēdu pārmaiņus vienā ritmā ar uzceltu rumpi.
ja tikai viens ceļgalis ir pacelts augstāk vai iegurnis ir šūpoties, ātrums var būt ārpus pašreizējā kontroles diapazona. Samaziniet ceļa augstumu un ātrumu un atgriezieties gājienā.
galvenais punkts: praktisks norādījums: “Taustiņi uz augšu, kājas uz leju, ritms kluss.”
FOOT RETURN
Tā vietā, lai pārāk tālu izstieptu pēdas, novietojiet tās atpakaļ zem ķermeņa
Pēdu izstiepšana tālu uz priekšu var apgrūtināt līdzsvara un trieciena kontroli. Viegli pievelciet pēdu atpakaļ ķermenim un jūtiet, ka visa pēda klusi pieskaras.
Skriešanas kadences pētījuma rezultātus nevar tieši noteikt kā urbi uz vietas. Šeit tiek izmantots nevis noteikts soļu skaits minūtē, bet gan nesāpīgs, atkārtojams ritms.
galvenais punkts: Lietas, kas jāpārbauda: pēc nosēšanās ķermenis nenoliecas atpakaļ vai pēdas nenokrīt tālu priekšā.
PROGRESSION
ātrums, ceļa augstums un laiks tiek noteikti atsevišķi.
Palielinot ātrumu, ceļa augstumu un treniņa laiku kopā, ir grūti saprast, kurš faktors iznīcina jūsu formu. Veiciet vienu nelielu izmaiņu laikā.
ja jūtat diskomfortu potītēs, ceļgalos, gurnos vai mugurā, pastiprinātu piezemēšanās skaņu, līdzsvara zudumu vai elpošanas kontroles zudumu, nekavējoties pārslēdzieties uz zemākas intensitātes soļošanas variantu.
galvenais punkts: progresēšanas princips: pievienojiet vienu mainīgo tikai tad, ja rumpis, piezemēšanās un elpošana tiek saglabāta visos atkārtojumos.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Spēcīgi paceliet ceļgalus pārāk augstu
- Ko jūs redzat
- iegurnis ir noliekts vai muguras lejasdaļa ir pārmērīgi izliekta.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūsu ceļgala augstums pārsniedz pašreizējo mobilitāti un kontroli.
- kā to labot
- nolaidieties ērtā augstumā un paceliet rumpi.
izstiepiet pēdas tālu uz priekšu
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā rumpis šūpojas atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- iespējams, nevarēsit atgūt kājas zem ķermeņa.
- kā to labot
- Palēniniet ātrumu un pievelciet pēdas ķermenim.
Nosēšanās ir trokšņaina
- Ko jūs redzat
- Atskan skaņa, kad pēdas zole atsitas pret grīdu.
- iespējamais iemesls
- ātrums vai izturība, iespējams, ir pārsniegusi pašreizējo kontroles diapazonu.
- kā to labot
- pārslēdzieties uz gājienu vai palēniniet ritmu.
Nodrošina plecu un kakla izturību
- Ko jūs redzat
- Es stipri sažņaudzu dūres, un mans kakls vispirms nogura.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs mēģināt pārāk stabilizēt roku kustības.
- kā to labot
- turiet rokas un plecus atvieglinātas un dabiski kratiet rokas.
aizturiet elpu
- Ko jūs redzat
- Pārmērīgs spēks uz sejas un kakla.
- iespējamais iemesls
- iespējams, esat zaudējis elpu, mēģinot saglabāt ātrumu.
- kā to labot
- elpošana samazinās līdz nepārtrauktam ritmam.
Ignorējiet neērtības un turpiniet
- Ko jūs redzat
- var rasties asas sāpes, nejutīgums, reibonis un diskomforts krūtīs.
- iespējamais iemesls
- strāvas stiprums vai deformācija var neatbilst.
- kā to labot
- Nekavējoties pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar speciālistu, ja simptomi saglabājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
soļo uz vietas
sāciet ar vienu kāju uz grīdas un ērtu ceļa augstumu.
Ritma maršēšana
nedaudz palieliniet pārslēgšanas ātrumu tikai tad, ja rumpis un piezemēšanās ir stabilas.
zemas augstas vajadzības
Lietojiet nelielu spārnu tikai tad, ja tiek saglabāta klusa kāju maiņa.
Ātri, augstas vajadzības
Palieliniet laiku tikai tad, ja tiek saglabāts līdzsvars, elpošana un piezemēšanās visos atkārtojumos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet 2–4 reizes nedēļā kā iesildīšanos vai īsu kardio treniņu. Pirmajās divās nedēļās izmantojiet īsus 15–20 sekunžu sēriju ar soļošanu vai zemiem ceļgaliem, pēc tam atkārtojiet pēc pietiekamas atveseļošanās.
Vingrojuma laiks
15-20 sekundes
diapazons, kurā rumpis un piezemēšanās ir stabilas
komplektu skaits
2–4 sets
Atpūta starp komplektiem 30–60 sekundes
Progress
+5 sekundes vai mazāks ātruma palielinājums
pievienojiet vienu lietu vienlaikus
- ja jūsu rumpis ir uzcelts katrā atkārtojumā, pēdas mierīgi atgriežas zem ķermeņa un nav sāpju, tad nākamajā sesijā palieliniet tikai vienu mainīgo.
- ja novērojat nosēšanās troksni, rumpja kratīšanu, elpošanas kontroles zudumu vai diskomfortu locītavās, nekavējoties pārejiet uz soļošanu vai atpūtu.
- Diskomforts krūtīs, reibonis, ģībonis, asas sāpes un nejutīgums atšķiras no vispārēja noguruma fiziskās slodzes laikā. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu lēkt?
Nr. Maršēšana vietā ir derīga sākotnējā variācija. Pievienojiet nelielu atstarpi tikai tad, ja klusā pēdas pārslēgšanās ir stabila.
Cik sekundes man tas jādara?
Nav noteikts nepieciešamais laiks. Sāciet ar īsiem intervāliem, piemēram, 15–20 sekundēm, un nedaudz palieliniet tikai tad, ja varat saglabāt savu stāju un elpošanu.
Vai es varu turpināt, ja sāp potītes vai ceļgali?
Nr. Nekavējoties pārtrauciet un pārejiet uz gājienu vai citu mazietekmīgu darbību. Ja sāpes nepāriet, neturpiniet izmaiņas.
Kad es varu braukt ātrāk?
veiciet nelielu ātruma vai laika palielinājumu tikai tad, ja rumpis, piezemēšanās un elpošana tiek saglabāta visos atkārtojumos.
