HIP AIRPLANE
Gūžas lidmašīna nav roku izplešanas un līdzsvara atbalsta kustība, bet gan gūžas locītavas kontroles vingrinājums, kas aktīvi atver un aizver iegurņa rotāciju vienas kājas gūžas eņģē.
Gurnu lidmašīnām, kas ietver gūžas eņģes izveidošanu uz vienas kājas un pēc tam iegurņa aizvēršanu pret grīdu un atvēršanu uz sāniem, ir nepieciešama gluteus medius un dziļo gurnu rotatoru kontrole. Līdzsvara grūtības ir tik augstas, ka priekšnesumam bez ķermeņa svara nav jābūt mērķim. Turiet sienu ar abām rokām vai vienu roku, lai stabilizētu balsta pēdas un rumpja stāvokli, un sāciet ar mazā iegurņa rotāciju.
- primārie muskuļi
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- paceles cīpslas, dziļi gurnu rotatori, potītes stabilizatori, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- iegurņa rotācijas kontrole vienpusējā gūžas eņģē
vai aizmugurējām kājām jābūt paralēlām grīdai?
Nr. Pietiek ar jebkuru augstumu, kas ļauj kontrolēt balsta pēdu un iegurni. Dodiet priekšroku rumpja un kāju vienotībai, nevis augstumam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Turiet balstu un izveidojiet vienas pēdas viru
stāviet uz vienas kājas, pieturoties pie sienas vai plaukta. Atgrieziet iegurni atpakaļ, tuviniet rumpi un pretējo kāju vienai līnijai un nedaudz salieciet atbalstošo ceļgalu.
- 2
atbalsta pēdas statīva un rumpja nostiprināšana
Novietojiet papēdi, īkšķi un mazo pirkstu uz grīdas. Nostipriniet vēderu un neļaujiet krūtīm un pakaļkājām pārvietoties atsevišķi.
- 3
lēnām aizveriet iegurni pret grīdu
pagrieziet iegurni peldošās kājas pusē uz atbalsta kājas iekšpusi. Apstājieties, pirms atbalsta ceļgalis sabrūk uz iekšu vai pēdas velve pazūd.
- 4
iegurņa atvēršana ar atbalstošiem gurniem
nospiediet atbalsta pēdu un atveriet iegurni uz sāniem pret lidojošo kāju. Neizgrieziet tikai vidukli; pagrieziet iegurni un rumpi kopā un pēc tam atgriezieties centrā.
ROTATE AT THE HIP
Rotācija notiek ap atbalsta gūžas locītavu, nevis griežas jostasvietā
Kad ribas un iegurnis pārvietojas dažādos virzienos, palielinās jostas rotācija. Turiet rumpi un gaisa kāju kā vienu dēli.
Pat nelielā leņķī ir pietiekami, lai atbalstītu gūžas sānu daļu. Mērķis nav to atvērt pēc iespējas plašāk.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Rūmis un pakaļkājas griežas vienā apgriezienā, un tikai iegurnis griežas virs gūžas locītavas."
FOOT & KNEE
atbalsta pēdai un ceļgalam jāpaliek stabilam, lai izolētu iegurņa rotāciju
aizverot iegurni, ceļgaliem ir viegli nolaisties uz iekšu, un, atverot iegurni, pēdas var izgriezties uz āru. Turiet pēdas statīvu un otro pirkstu orientētu.
ja tas svārstās, turiet balstu spēcīgāk un samaziniet griešanās diapazonu uz pusi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pagrieziet tikai vidukli, lai atvērtu iegurni.
- Ko jūs redzat
- jūsu krūtis vispirms ir vērstas pret griestiem, un jūs jūtat rotācijas spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- Neizdevās nostiprināt rumpi un iegurni kā vienu vienību.
- kā to labot
- praktizējiet tikai nelielas gurnu rotācijas, pārklājot ribas un iegurni un turot balstu.
atbalsta ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- aizverot iegurni, ceļgalis virzās uz iekšu lielā pirksta virzienā.
- iespējamais iemesls
- Rotācijas diapazons pārsniedz atbalsta gūžas locītavas kontroli.
- kā to labot
- samaziniet diapazonu un piespiediet visu pēdu ar celi otrā pirksta virzienā.
kustība apstājas, lai nodrošinātu līdzsvaru
- Ko jūs redzat
- satveriet kāju pirkstus un vienkārši kratiet, negriežot iegurni.
- iespējamais iemesls
- jūs pārāk agri izvēlējāties neatbalstīto variantu.
- kā to labot
- Satveriet sienu ar abām rokām, lai samazinātu līdzsvara prasības, un koncentrējieties uz iegurņa atvēršanu un aizvēršanu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
sienas atbalstīta vienas kājas eņģe
apgūstiet vienas pēdas eņģes un pēdas spiedienu.
Divu roku balsta lidmašīna
kontrolē mazā iegurņa rotāciju.
Lidmašīna, kas atbalsta gurnus ar vienu roku
samaziniet atbalsta palīdzību.
bezmaksas hip lidmašīna
veiciet tikai tad, ja ir pietiekama iegurņa rotācija un pēdas stabilitāte.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet mazāk atkārtojumu kā iesildīšanos vai tehnikas praksi pirms vienpusējas ķermeņa apakšdaļas treniņa. Beigu komplekti balstās uz gurnu rotācijas kvalitāti, nevis līdzsvara traucējumus.
Skaits
3–6 reizes katrs
Atvēršanas/aizvēršanas skaitīšana kā 1 time
komplekts
2–3 komplekti katrs
45–90 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–4 reizes nedēļā
koncentrējas uz vieglu prasmju praksi
- Kad pēdas un ceļgali ir stabili, noregulējiet vai nu rotācijas diapazonu, vai atbalsta palīdzību.
- Ja jūtat muguras sagriešanos, pēdas velves sabrukumu vai līdzsvara zudumu, nekavējoties palieliniet atbalstu.
- nenosaka bezmaksas veiktspēju par obligātu mērķi.
bieži uzdotie jautājumi
vai efekts samazinās, ja es turos pie sienas?
drīzāk varat precīzāk praktizēt mērķa gūžas locītavas rotāciju, samazinot līdzsvara traucējumus.
Cik plati man vajadzētu atvērt iegurni?
atvērts tikai tādā leņķī, kur nesošie ceļi un pēdas nedreb un muguras lejasdaļa negriežas.
