HIP THRUST
Gurnu piespiešana nav vingrinājums, kurā jūs noliecat muguru un paceļat stieni, bet gan vingrinājums, kurā jūs paceļat iegurni ar sēžamvietām un savienojat rumpi un augšstilbus.
varat stiprināt savu gluteus maximus, novietojot muguras augšējo daļu uz soliņa un paceļot stieni virs iegurņa. Tomēr, ja jūsu pēdas atrodas pārāk tālu vai pārāk tuvu viena otrai un jūs paceļat ribas augšpusē, tas noslogo jūsu muguras lejasdaļu vai paceles cīpslas. Aizsargājiet savu iegurni ar stieņa paliktni un kontrolējiet zoda, ribu un iegurņa stāvokli kopā.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, adductors, kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Gūžas pagarinājums
Cik augstu man jāpaceļ gurni augšpusē?
pietiek ar punktu, kur rumpis un augšstilbi atrodas tuvu vienai līnijai un sēžas muskuļi ir saraujušies. Nav nepieciešams vairāk saliekt muguru, lai iegūtu augstumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droša sola un stieņa iestatīšana
Atgulieties uz stacionāra sola un novietojiet stieņa paliktni pār gurniem. Novietojiet stieni droši ar gaismas diska vai palīga palīdzību.
- 2
izlīdziniet pēdas un ķermeņa augšdaļas stāvokli
novietojiet pēdas gurnu platumā vai ārpus tā, pirkstiem un ceļgaliem jābūt vienā virzienā. Nedaudz pavelciet zodu un pievelciet vēderu, lai nepaceltu ribas.
- 3
spiediet ar visu pēdu, lai paceltu iegurni
izelpojiet, iespiediet visas pēdas grīdā, pievelciet sēžas muskuļus un paceliet iegurni. Turiet ceļus vienā līnijā ar pirkstiem un izvairieties no stieņa sasvēršanas no vienas puses uz otru.
- 4
bloķējiet augšdaļu un vadiet uz leju
Apturiet 1 sekundes vietā, kur rumpis un augšstilbi tuvojas vienai līnijai. Neizliekot muguru tālāk, nolaidiet iegurni uz 2 līdz 3 sekundēm un turpiniet ar nākamo atkārtojumu.
GLUTE LOCKOUT
Augšējā daļa ir pabeigta ar iegurņa pagarinājumu, nevis jostas daļas hiperekstensiju.
Ja jūs noliecat krūtis atpakaļ pat pēc tam, kad iegurnis ir pilnībā pacēlies, augstums palielināsies, bet samazināsies sēžamvietas sasprindzinājums un var rasties spiediens uz muguras lejasdaļu. Ievelciet zodu un turiet apakšējās ribas iegurņa virzienā.
ja jūsu apakšstilbi augšpusē ir gandrīz vertikāli, to ir viegli iespiest grīdā gan ar papēžiem, gan ar pēdas priekšpusi. Ja jums bieži rodas cīpslas krampji, mēģiniet pārvietot kājas nedaudz tuvāk viena otrai.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nolaidiet ribas un nofiksējiet iegurni.”
BAR PATH
Stienim ar iegurni jāpārvietojas gandrīz vertikāli
Kad mana mugura paslīd uz sola vai manas kājas kustas, stienis šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Pārbaudiet sola augstumu un grīdas berzi un saglabājiet to pašu ķermeņa augšdaļas kontakta punktu katrā atkārtojumā.
tā vietā, lai paceltu stieni ar rokām, turiet to tikai tik daudz, lai tas nepagrieztos pa kreisi vai pa labi. Ja spilventiņš ir nobīdīts uz vienu pusi, pirms iestatīšanas noregulējiet to vēlreiz.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārmērīga jostasvieta augšdaļā
- Ko jūs redzat
- Stienis paceļas uz augšu, bet ribas tiek paceltas un muguras lejasdaļas priekšpuse ir saliekta.
- iespējamais iemesls
- aizraušanās ar augumu vai lielu svaru, nevis sēžas muskuļu kontrakciju.
- kā to labot
- Turiet zodu un ribas fiksētas un apstājieties tur, kur atrodas rumpis un augšstilbi vienā līnijā.
ceļi saliekti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- kāpjot augšā, abi ceļgali virzās uz pēdu iekšpusi.
- iespējamais iemesls
- Pēdu attālums un pirksta virziens nav pareizi, vai arī pašreizējā slodze ir liela.
- kā to labot
- virziet ceļgalu otrā pirksta virzienā un samaziniet svaru un sasniedzamību.
Pēdas pozīcija mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu
- Ko jūs redzat
- atkārtoti paceles cīpslas krampji, augšstilba priekšējā pārslodze vai papēža pacelšana.
- iespējamais iemesls
- ķermenis slīd uz soliņa vai nepārbauda augšstilba leņķi.
- kā to labot
- atzīmējiet pēdas stāvokli un pārliecinieties, vai apakšstilbi augšdaļā ir tuvu vertikālei.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Glute Bridge
apgūstiet vēdera un iegurņa slēdzenes no grīdas.
Barebody Hip Thrust
izlīdziniet stenda kontaktu un pēdas stāvokli.
Hanteles gūžas vilce
vingriniet augšējo iegurņa slodzi un lēnu nolaišanos.
Stieņa gūžas grūdiens
nedaudz palieliniet, ja tiek saglabāta augšējā kontrakcija.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet stieni, kad varat nofiksēt iegurni, nepalielinot muguras lejasdaļu uz sēžas tiltiem, un sāciet ar slodzi, kas notur augšējo 1 sekunžu pauzi.
Skaits
6–12 reizes
1 sekundes apstāšanās augšai, 2 sekundes nolaišanai
komplekts
3–4 sets
90–150 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
spiešanas/pietupiena skaļums un kontrole
- ja varat nobloķēt augšdaļu, vienlaikus saglabājot ribu un iegurņa izlīdzināšanu, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja stienis noliecas vai jūsu ceļgali sakrīt, nolaidiet svaru un mainiet pēdu pozīciju.
- nekavējoties pārtrauciet darbību, ja rodas asas sāpes muguras lejasdaļā vai iegurņa priekšpusē.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāspiež tikai papēži?
ir stabilāk nospiest grīdu ar visu pēdu, nevis tikai ar papēžiem. Ja jūsu pirksti paceļas vai potītes šūpo, noregulējiet pēdas stāvokli un slodzi.
Kāda ir atšķirība starp gūžas grūdienu un sēžas tiltu?
Gurnu virzieni novieto muguras augšdaļu uz sola, lai palielinātu gurnu kustību diapazonu, savukārt sēžas tilti novieto muguru uz grīdas. Sākotnēji jūs varat apgūt iegurņa kontroli ar sēžas tiltiem.
