INCLINE TREADMILL WALK
Staigāšana slīpā skrejceliņā nav vingrinājums, kurā jūs turaties pie roktura un turaties augstā slīpumā, bet gan aerobikas vingrinājums, kurā jūs aktīvi kāpjat slīpumā ar taisnu rumpi un ar īsiem soļiem.
palielinot skrejceliņa slīpumu, jūs varat palielināt sirds un plaušu, sēžas un ikru slodzi pat bez skriešanas. Taču, ja vienlaikus ievērojami palielinat slīpumu un ātrumu, ir viegli atspiesties uz stūres vai aizbīdīt kājas aiz jostas. Piesprādzējiet drošības klipus un iesildieties, staigājot līdzenai, pirms palieliniet slīpumu ar nelieliem soļiem. Spēks ir pietiekams, lai jūs varētu novietot visu pēdu jostas centrā pat tad, kad rokas atpūšas.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, teļš, četrgalvu kauls
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas saliecēji, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- nepārtraukta iešana pa nogāzi
vai augstāks slīpums ir labāks?
Nr. Slīpums ir piemērots, lai jūs varētu saglabāt visu savu pēdu un dabisko soli, neatbalstoties uz stūres.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
sagatavošanās drošības klipiem un plakanai iesildīšanai
Paceļas no sānu sliedēm un nostiprina drošības klipsi pie apģērba. Ejiet ērti 3 līdz 5 minūtes 0% slīpumā vai zemā slīpumā.
- 2
pakāpeniski palieliniet slīpumu, vienlaikus saglabājot ātrumu
novietojiet rokturi un vispirms izlemiet, kādā ātrumā varat runāt. Palieliniet slīpumu par 1 līdz 2 līmenim, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē.
- 3
pilns kājas solis ar īsiem soļiem
ļoti nedaudz nolieciet rumpi pie potītēm, bet neizlieciet muguras lejasdaļu. Novietojiet kājas cieši pie ķermeņa un dabiski piespiediet līdz papēžiem.
- 4
nolaidiet slīpumu un lēnām samaziniet ātrumu
pirms pabeigšanas samaziniet slīpumu un samaziniet ātrumu līdz iešanas līmenim. Kad josta ir pilnībā apstājusies, nokāpiet līdz sānu sliedēm.
HANDS OFF
nospiežot savu svaru uz roktura, mainīsies jūsu poza un iestatītā slīpuma faktiskās vajadzības.
Īsi pieskārieni, lai pārbaudītu līdzsvaru, ir pareizi, taču neceliet ķermeni ar rokām. Ja nevarat atlaist, samaziniet slīpumu vai ātrumu.
Tā vietā, lai vilktu ķermeni pret konsoli, dabiski šūpojiet rokas jostas centrā.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Pat ja slīpums ir zems, atlaidiet rokas un rāpieties augšup ar visām kājām."
GRADUAL GRADE
palielinoties slīpumam, prasības jūsu teļiem un Ahileja cīpslai strauji pieaug.
nepalieliniet laiku un vienlaikus slīpumu, jo tas var palielināt ikru stīvumu salīdzinājumā ar staigāšanu pa līdzenu zemi.
ja jūsu papēdis turpina celties vai jūsu soļa garums pēkšņi saīsinās, jūsu pašreizējais slīpums var būt pārāk augsts.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
staigāšana, karājoties uz roktura
- Ko jūs redzat
- Elkoņi bloķēti, korpuss noliekts atpakaļ, tikai pēdas seko jostai.
- iespējamais iemesls
- slīpums vai ātrums pārsniedz jūsu pašreizējo izturību.
- kā to labot
- Samaziniet slīpumu un ātrumu, lai saglabātu centrētu pozīciju pat tad, kad atlaižat.
Pārmērīga noliekšanās uz priekšu no vidukļa
- Ko jūs redzat
- aizmugure ir noapaļota, un skatiens ir vērsts lejup pa konsoli.
- iespējamais iemesls
- kompensē lielus slīpumus vai uzkrāto nogurumu.
- kā to labot
- nolaidiet slīpumu, nedaudz nolieciet visu ķermeni pie potītēm un turiet krūtis augstu.
Liels ātruma un slīpuma pieaugums vienlaikus
- Ko jūs redzat
- pēda tiek atstumta, papēdis tiek pacelts, un iekš strauji sasprindzinās.
- iespējamais iemesls
- vienlaikus tika mainīti divi slodzes mainīgie.
- kā to labot
- Atgrieziet vienu elementu sākotnējā līmenī un pielāgojiet to pa vienam pēc 2-5 minūšu adaptācijas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
laika un frekvences tālummaiņa
pakāpeniski palieliniet veiktspējas laiku vai pievienojiet vairākas reizes nedēļā.
Grūtības variants
izaiciniet sevi ar dziļāku kustību diapazonu vai lielāku pretestību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Var izmantot 10 līdz 30 minūtes nepārtrauktas pastaigas vai slīpuma intervāliem. Pakāpeniski palieliniet vienu mainīgo starp laiku, ātrumu un slīpumu un pārbaudiet ikru un Ahileja cīpslas reakciju nākamajā dienā.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
Ieteicams to izmantot kā ieradumu savā ikdienas dzīvē.
Skaļums
15-30 minūtes
lūdzu, pārvietojieties pietiekami daudz, nenoslogojot ķermeni.
- vienmēr vispirms pārbaudiet savu stāvokli un nepārcentieties.
- Vingrošana ar prieku un ritmu ir ilgtspējības atslēga.
bieži uzdotie jautājumi
Vai jums ir jāsper ilgi soļi, lai stimulētu sēžas muskuļus?
nav nepieciešams. Gari soļi var izjaukt jūsu jostas stāvokli un līdzsvaru, tāpēc pieliecieties cieši zem ķermeņa un izmantojiet dabisku, slīpumam atbilstošu soli.
Kas man jādara, ja mans iekšs ir pārāk saspringts?
Samaziniet slīpumu un laiku un palieliniet līdzenas iesildīšanās laiku. Ja sāpes vai rīta stīvums saglabājas, atpūtieties un konsultējieties ar speciālistu.
