JUMPING JACK
domkratu lēcienu standarts nav augstums un ātrums, bet gan klusas piezemēšanās un vienmērīgas elpošanas saglabāšana katrā atkārtojumā.
Lēciena domkrati ir visa ķermeņa aerobikas kustības, kas ietver roku pacelšanu virs galvas, pēdu izplešanu un pēc tam roku un pēdu salikšanu kopā. Pētījumi par visa ķermeņa augstas intensitātes intervāliem, iesaistot lēcienus, iespējams, uzrādīja augstāku sirdsdarbības ātrumu un subjektīvu piepūli sesijās, taču šie rezultāti attiecas uz konkrētām sesijām apmācītiem pieaugušajiem un nenosaka indivīdam piemērotu tempu vai atkārtojumu skaitu. Atkarībā no jūsu locītavu ietekmes, līdzsvara un elpošanas, izmantojiet soļu domkratus ar vienu kāju vienlaikus, nevis leciet kā līdzvērtīgu sākuma variantu.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, ikri, deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, adductors, kodols
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Visa ķermeņa aerobās kustības
Kas man jādara, ja lēkšana ir neērta?
mainiet uz pakāpiena domkratu. Variants bez lēciena ir arī derīgs lēciena domkrata variants, un kontrole bez sāpēm ir prioritāte.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet neslīdošu grīdu un brīvo vietu
Atverot rokas, nepieskarieties cilvēkiem vai priekšmetiem sev apkārt. Nesāciet, ja jūtat reiboni vai asas locītavu sāpes.
- 2
Stāviet ērti, kājas gurnu platumā
Nospiediet vienmērīgi uz visas pēdas un skatieties uz priekšu. Nebloķējiet ceļus un nepārslogojiet ķermeni.
- 3
Salieciet rokas un kājas kopā
veiciet nelielu lēcienu, izplešot kājas ērtā platumā un paceļot rokas pēc iespējas augstāk. Ja jūsu pleci jūtas neērti, samaziniet roku augstumu.
- 4
klusi piezemējieties uz visas pēdas
Nepieskarieties tikai kāju pirkstiem, pārliecinieties, ka visa pēda maigi pieskaras. Absorbē triecienu jūsu ceļgaliem un gurniem ērtā lieces diapazonā.
- 5
kontrolējiet un atkal salieciet rokas un kājas
Nolaidiet rokas un virziet kājas uz centru. Ja zaudējat līdzsvaru vai jūsu soļi kļūst skaļāki, samaziniet ātrumu.
- 6
veiciet tikai tik daudz atkārtojumu, cik varat uzturēt elpošanu un piezemēšanos.
ja jums ir pārāk trūkst elpas, lai runātu, vai jūsu piezemēšanās ir nestabila, nekavējoties apstājieties vai pārslēdzieties uz pakāpju domkratiem. Neatstājies un turpini, kad esi noguris.
LANDING
Nolaišanās ir nākamās iterācijas kontroles solis
Lietojot domkratus, brīdis, kad jūsu kājas pieskaras grīdai, nav tikai starpsolis. Ir viegli saglabāt līdzsvaru nākamajam atkārtojumam, kad klusi sniedzaties ar visu pēdu un jūsu ceļi un gurni ir ērti saliekti.
atkārtota lēkšana un nogurums var mainīt nosēšanās kustības. Ja jūsu soļi kļūst skaļāki vai jūsu ceļi sabrūk uz iekšu, jūsu ātrums, diapazons un atkārtojumu skaits var būt ārpus jūsu pašreizējās kontroles.
galvenais punkts: Vingrinājums: “Klusi sniedzieties ar visu pēdu un pārbaudiet līdzsvaru pirms nākamā lēciena.”
LOW IMPACT
Step Jack nav regresija, bet gan pareiza transformācija
Step domkrats ietver vienas kājas pārvietošanu uz sāniem, roku pacelšanu un pēc tam atgriešanos centrā. Visu laiku turot vienu kāju uz grīdas, var samazināt lēkšanas ietekmi.
neveicina un neuztur lēcienus. Ja jūtat diskomfortu ceļos, potītēs, iegurnī vai mugurā, slikts līdzsvars vai neatgriezenisks nogurums, pārejiet uz domkratiem.
galvenais punkts: atlases kritēriji: ja nevarat kontrolēt savas rokas, kājas un elpošanu pat nelecot, vispirms samaziniet ātrumu un diapazonu.
INTENSITY
nepalielina laiku, ātrumu un diapazonu vienlaikus
Pilna ķermeņa intervāla sesijas, tostarp lēciena domkrati, var radīt lielu piepūli un sirdsdarbības ātruma reakciju, taču sesijas konfigurācija pētījumā var nebūt tieši piemērojama indivīdam.
sākumā sāciet ar īsu laiku vai dažiem atkārtojumiem. Pievienojiet tikai vienu mainīgo, ja jūsu piezemēšanās, roku ceļš un elpošana ir stabila visos atkārtojumos.
galvenais punkts: progresēšanas princips: palieliniet tikai vienu no ātruma, atkārtojumu skaita un rokas augstuma un saglabājiet pārējos.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Stingri piezemējieties uz pirkstiem
- Ko jūs redzat
- soļi ir skaļi un rada diskomfortu ikros vai ceļos.
- iespējamais iemesls
- lēciena augstums vai ātrums var būt nekontrolējams.
- kā to labot
- samaziniet lēciena augstumu un ātrumu vai pārslēdzieties uz pacēlāju.
ceļi saspiežas uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaižoties, ceļgali tiek ievilkti pēdu iekšpuses virzienā.
- iespējamais iemesls
- iemesls var būt nogurums vai strāvas platums.
- kā to labot
- Samaziniet pēdu izplešanos un palēniniet.
piespiedu kārtā paceliet roku līdz galam.
- Ko jūs redzat
- diskomforts plecos vai pārmērīga ribu pacelšana.
- iespējamais iemesls
- rokas diapazons var būt lielāks par pašreizējo plecu stāvokli.
- kā to labot
- Paceliet rokas tikai ērtā augstumā.
aizturiet elpu
- Ko jūs redzat
- sejai un kaklam tiek pielikts pārmērīgs spēks.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jums pietrūka elpas, mēģinot sekot līdzi.
- kā to labot
- elpojiet dabiski un palēniniet ritmu.
saglabā lēcienu pat noguruma gadījumā
- Ko jūs redzat
- Nosēšanās skaņa kļūst skaļāka un līdzsvars kļūst nestabils.
- iespējamais iemesls
- iespējams, pieturaties pie lēciena varianta.
- kā to labot
- uzreiz pārslēdzieties uz pakāpju domkratu vai atpūtu.
ignorējiet sāpes vai reiboni
- Ko jūs redzat
- var rasties asas sāpes, nejutīgums, reibonis un diskomforts krūtīs.
- iespējamais iemesls
- Jūsu pašreizējā slodzes intensitāte vai stāvoklis var nebūt piemērots.
- kā to labot
- Nekavējoties pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar speciālistu, ja simptomi saglabājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Vietas rokas šūpoles
vispirms apgūstiet roku ceļu un elpošanu, nelecot.
Step Jack
Novietojiet vienu kāju uz grīdas un pārvietojiet kāju uz sāniem.
mazs lecošs domkrats
izmantojiet zemus lēcienus tikai tad, ja var saglabāt klusu nosēšanos.
Rhythm Jumping Jack
Palieliniet ilgumu tikai tad, ja visos atkārtojumos tiek saglabāts līdzsvars un elpošana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet 2–4 reizes nedēļā kā iesildīšanos vai īsu kardio treniņu. Pirmajās divās nedēļās izmantojiet īsus 20–30 sekunžu intervālus, daudz atpūtieties un kā noklusējuma izvēli saglabājiet soļu domkratus.
Vingrojuma laiks
20-30 sekundes
stabils nosēšanās un elpošanas diapazons
komplektu skaits
2–4 sets
Atpūta starp komplektiem 30–60 sekundes
Progress
+5 sekundes vai mazāks ātruma palielinājums
pievienojiet vienu lietu vienlaikus
- ja piezemēšanās ir klusa visos atkārtojumos un nav sāpju ceļgalos, potītēs vai plecos, nākamajā sesijā paceliet tikai vienu mainīgo.
- ja pamanāt nosēšanās skaņu, ceļgala sabrukumu, līdzsvara zudumu vai elpošanas kontroles zudumu, nekavējoties pārslēdzieties uz domkratu vai atpūtu.
- Diskomforts krūtīs, reibonis, ģībonis, asas sāpes un nejutīgums atšķiras no vispārēja noguruma fiziskās slodzes laikā. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
vai man jāpaceļ rokas virs galvas?
Nr. Paceliet plecus tikai ērtā diapazonā. Ar spēku nepalieliniet roku augstumu.
Cik minūtes man tas jādara?
Nav noteikts nepieciešamais laiks. Sāciet ar īsiem intervāliem, piemēram, 20–30 sekundēm, un nedaudz palieliniet, tikai nolaižoties un aizturot elpu.
Vai es varu turpināt, ja sāp celis?
Nr. Nekavējoties apstājieties un pārslēdzieties uz pakāpju domkratiem vai citu zemas ietekmes darbību. Ja sāpes nepāriet, neturpiniet izmaiņas.
Kad es varu braukt ātrāk?
veiciet nelielu ātruma vai laika palielinājumu tikai tad, ja katrā atkārtojumā ir klusa nosēšanās, līdzsvars un elpošana.
