KETTLEBELL PRESS
vertikāls grūdiena vingrinājums, kas izmanto tējkanna unikālo smaguma centru, lai uzlabotu plecu spēku un visa ķermeņa stabilitāti.
Turiet tējkannu statīvā. Turiet elkoņus tuvu rumpim un novietojiet kabeli apakšdelma ārpusē. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un turiet visu ķermeni atslābinātu. Izelpojiet un spiediet tējkannu vertikāli virs galvas. Šajā laikā nedaudz pagrieziet roku un ļaujiet tai sekot dabiskajai trajektorijai. Augšpusē īsi apstājieties, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- sānu deltveida muskulatūra · Triceps brachii · kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
ar ko tas atšķiras no hanteles preses?
Kettlebells prasa daudz lielāku plecu stabilizatoru iesaistīšanos to nobīdītā smaguma centra dēļ.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
plaukta pozīcija
Paceliet tējkannu līdz krūšu augstumam. Atbalstiet tējkannu ar elkoņiem sānos un plaukstas taisnas.
- 2
spiediet vertikāli
Saglabājot savu serdi un gurnus spēcīgus, spiediet tējkannu uz augšu virs galvas. Novietojiet rokas pie ausīm.
- 3
Virsotnes bloķēšana
Turiet tējkannu ar pilnībā izstieptām rokām. Uztur visa ķermeņa stabilitāti.
- 4
Pārņemiet vadību un izkāpiet
sajūtiet svaru un lēnām atgriezieties statīva pozīcijā. Nolaidiet elkoņus rumpja virzienā.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebell unikāls smaguma centra izmantošana
tējkanna smaguma centrs atrodas ārpus roktura, tāpēc tiek radīts spēks, kas preses kustības laikā izvelk roku uz āru. Pārvarot to un saglabājot vertikālo trajektoriju, spēcīgi tiek aktivizēta plecu un pamata muskuļu rotatora aproce.
nodrošina plašāku un dabiskāku kustību diapazonu nekā hanteles prese, un tas ir īpaši efektīvs plaukstas locītavas un apakšdelma spēka stiprināšanā.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Kettlebell Press atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet priekšējo deltveida muskulatūru, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskuļa tricepsa brachii·core atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciniet Kettlebell Press tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plaukstas locītava saliekta
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā plaukstas locītava tiek noliekta atpakaļ tējkanna svara dēļ.
- iespējamais iemesls
- Slikta saķere vai plaukstas locītavas izturības trūkums.
- kā to labot
- Turiet plaukstas taisnas, lai tējkanna un apakšdelms būtu taisnā līnijā.
muguras hiperekstensija
- Ko jūs redzat
- ķermeņa augšdaļas pārmērīga noliekšana atpakaļ, spiežot svaru.
- iespējamais iemesls
- svars ir pārāk smags vai serdes stiprība ir vaļīga.
- kā to labot
- Stingri pievelciet gurnus un vēdera muskuļus, lai iegurnis būtu neitrālā stāvoklī.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
dubultā tējkanna prese
Turiet tējkannu abās rokās un vienlaikus spiediet uz augšu, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas kopējo spēku.
Nospiešana no apakšas uz augšu
uzlabojiet saķeres spēku un plecu stabilitāti, turot tējkannu otrādi ar apakšu pret debesīm.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Ketlebell prese ir vairāk nekā tikai plecu vingrinājums. Koncentrējieties uz visa ķermeņa stiprināšanu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Novietojiet šo vingrinājumu sesijas sākumā, jo tam nepieciešama pilnīga ķermeņa koordinācija.
Skaļums
3~5 komplekti, 5~10 times
Stabilitāte ir svarīga, tāpēc koncentrējieties uz augstas kvalitātes atkārtojumiem, nevis pārmērīgu skaitu.
- spēcīgi atspiediet no zemes ar pēdu zolēm.
- Uzmanieties, lai, spiežot uz augšu, nesaraustītu plecus.
- Stingri uzturiet vēdera spiedienu, elpojot.
bieži uzdotie jautājumi
statīva poza ir ļoti neērta.
Sākumā sajūta, ka tējkanna pieskaras jūsu apakšdelmam, var būt nepazīstama. Pamazām pieradīsi, izmantojot plaukstas aizsargu vai apgūstot pareizu satvēriena tehniku.
