LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Lacrosse Ball Self-Release: precīzs, konservatīvs protokols lokalizēta mīksto audu spriedzes noteikšanai un samazināšanai, vienlaikus aizsargājot tuvumā esošās locītavas un nervus.
Šis lakrosa bumbas miofasciālās atbrīvošanas ceļvedis māca konservatīvu, atkārtojamu pieeju, lai atrastu jutīgas vietas muskuļos un saistaudos, samazinātu pārmērīgu lokālo spriedzi un atjaunotu vienmērīgāku mīksto audu slīdēšanu. Metode uzsver kontrolētu spiedienu, lēnu izpēti nelielos kustību diapazonos un elpošanas modeļus, kas palīdz ķermenim nonākt parasimpātiskā stāvoklī, kas ir drošs audu darbam. Izmantojiet lakrosa bumbiņu, lai mērķētu uz blīvām, fokusa vietām, kur putu velmēšana ir pārāk neasa — bieži sastopamas vietas ir sēžamvietas komplekss pie lielākā trohantera, sānu gūžas/IT joslas krustojums, krūšu kurvja paraspinālie kauli blakus mugurkaulam, lāpstiņas apakšdaļa un pēdas plantāra virsma. Tā kā lakrosa bumbiņa koncentrē spēku nelielā laukumā, apzināti izmantojiet šādu pieeju: izveidojiet stabilu kontaktu, noregulējiet spiedienu līdz spēcīgai, bet neasai sajūtai, pārvietojiet tikai tik daudz, lai konstatētu izmaiņas audu reakcijā, vienmērīgi elpojiet un apstājieties, ja rodas nervu sāpes, asas locītavu sāpes vai izstarojošs nejutīgums. Izmantojiet darbu kā palīglīdzekli atveseļošanai, nevis kā aizstājēju atbilstošai diagnozei vai praktiskai terapijai, ja pastāv pastāvīgas problēmas.
- primārie muskuļi
- Mērķtiecīgi muskuļu un fasciju audi
- Sekundārie muskuļi
- locītavu stabilizatori ap atlasīto reģionu
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- mērķtiecīga miofasciāla atlaišana
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru vietu?
Konservatīvā aizturēšanas logs, ko parasti izmanto pašizlaišanai, ir aptuveni 15~30 sekundes katrā izvēlētajā vietā, ievērojot audu izmaiņas un simptomu reakciju. Ja vieta šajā logā kļūst ērtāka, varat veikt papildu īslaicīgas aizturēšanas. Ja neredzat nekādas izmaiņas vai apgabals kļūst reaktīvāks, apstājieties un novērtējiet to no jauna. Dodiet priekšroku virknei apzinātu īsu kontaktu, nevis ilgstošu augsta spiediena turēšanu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izvēlieties mērķi un pozīciju
nosakiet vienu nelielu laukumu, pie kura jāstrādā — lai atbrīvotu sēžamvietu, apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un novietojiet bumbu zem sēžamvietas gaļīgās masas, nevis uz kaula. Lai veiktu krūškurvja darbu, gulējiet uz muguras ar saliektiem ceļiem un pabīdiet bumbu zem muguras augšdaļas nedaudz sāniski pret mugurkaulu, izvairoties no tieša spiediena uz mugurkauliem. Lai atbrīvotu plantāru, novietojiet bumbu uz grīdas un, sēžot, novietojiet pēdas zoli uz augšu. Vadošais princips ir novietot tā, lai jūs varētu pakāpeniski palielināt vai samazināt ķermeņa svaru virs bumbas, nezaudējot līdzsvaru vai aizturot elpu.
- 2
iestatiet konservatīvu spiediena bāzes līniju
lēnām nolaidiet savu svaru uz bumbiņas, normāli elpojot. Palieliniet kontakta spēku, līdz jūtat stingru, koncentrētu spiedienu, kas ir neērti, bet ne asu. Ja jūtat asas, elektriskas vai izstarojošas sāpes, nekavējoties samaziniet spiedienu vai noņemiet bumbu. Sagaidiet lokālas sāpes vai “dziļa spiediena” sajūtu; tas ir pieņemams, ja to kontrolē. Saglabājiet pietiekamu atbalstu ar rokām vai pretējo kāju, lai vienā mirklī samazinātu slodzi.
- 3
nelielas kustības, apzināta skenēšana
bez atlēcieniem veiciet maigus mikroregulējumus: ritiniet bumbu no milimetriem līdz centimetriem, lai meklētu lokalizētas vietas, kas palielina vai samazina sasprindzinājumu. Kad atrodat jutīgu vietu, kas droši mainās ar nelielām kustībām, turiet to un atkārtoti novērtējiet savu elpošanu. Saskaņojiet lēnu izelpu ar smalku ķermeņa svara atvieglošanu, lai veicinātu audu mīkstināšanu. Saglabājiet kustību minimālu; mērķis ir radīt ilgstošu, nevibrējošu stimulu, uz kuru nervu sistēma var reaģēt.
- 4
Turiet, uzraugiet un pakāpeniski atlaidiet
Kad atrodat vietu, kas atvieglo elpošanu vai nelielas pozicionēšanas nobīdes, palieciet tur ieteicamo turēšanas diapazonu vai līdz brīdim, kad jūtat nozīmīgu vietējās spriedzes samazināšanos. Tipisks aizturēšanas logs ir tas pats konservatīvais diapazons, ko parasti izmanto ārsti: apmēram 15~30 sekundes; ilgāka noturēšana ir piemērota tikai tad, ja ir skaidra, progresējoša mīkstināšana un nav nelabvēlīgu sajūtu. Lai pabeigtu, lēnām novirziet savu svaru no bumbas, vienlaikus saglabājot neitrālu elpošanu, pēc tam veiciet divas līdz trīs vieglas mobilitātes elpas vai nelielas kustības, lai no jauna integrētu reģionu lielākos kustību modeļos.
FLEXIBILITY & RECOVERY
tehnikas detaļas, lai uzlabotu drošu un efektīvu lakrosa bumbas atlaišanu
Spiediena kalibrēšana un ķermeņa atbalsts: Tā kā lakrosa bumbiņa rada ļoti koncentrētu spiedienu, vissvarīgākā tehniskā prasme ir kalibrēt, cik lielu ķermeņa svaru jūs pieļaujat caur bumbu. Vispirms izmantojiet rokas, kājas vai stabilu virsmu, lai daļēji atbrīvotu spiedienu. Ja esat iesācējs šajā darbā, turiet lielāko daļu sava svara balstītu uz citām ekstremitātēm un uzlieciet tikai nelielu daļu bumbiņai, kamēr uzzināsit, kāda ir droša “intensitāte”. Nespiediet tieši uz locītavām, kaulainām vietām vai mugurkaulu; tā vietā sazinieties ar apkārtējiem muskuļiem vai mīkstajiem audiem. Ja punkts rada asu, elektrisku vai izstarojošu sajūtu pa ekstremitāti, nekavējoties nobīdiet bumbu nost un pielāgojieties mazāk provokatīvai vietai. Strādājot blakus nervu struktūrām, piemēram, sēžas apvidū pie sēžamvietas vai ribām un krūšu kurvja izejas, samazina spiedienu un kustību diapazonu. Vietai, kas sākotnēji izraisa spēcīgu aizsargapsardzi, parasti var tuvoties ar mazākiem spiediena soļiem un ar elpošanu, līdz audi pacieš nedaudz lielāku slodzi.
Elpošanas un nervu sistēmas pieeja: katra kontakta laikā saglabājiet lēnu, vienmērīgu elpošanu. Saskaņojiet mierīgu, pilnīgu izelpu ar nelielu pieliktās slodzes samazināšanos, lai veicinātu audu relaksāciju; neaizturi elpu. Elpošanas ritms kalpo, lai modulētu simpātisku uzbudinājumu un var ievērojami mainīt to, kā audi reaģē uz spiedienu. Ja jūtaties noraizējies, samaziniet spiedienu, atjaunojiet diafragmas elpošanu un progresējiet tikai tad, kad esat mierīgs un spējīgs brīvprātīgi kontrolēt elpu. Uztveriet šo darbu kā neiromodulāciju tikpat daudz kā mehānisku saspiešanu: bumba nodrošina sensoro ievadi, ko nervu sistēma interpretē un pēc tam maina muskuļu tonusu. Kad nervu sistēma pazeminās, reaģējot uz maigu, progresējošu spiedienu, turpmākajās mobilitātes pārbaudēs pamanīsit samazinātu spriedzi un uzlabotu kustību vieglumu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Lacrosse Ball Myofascial Release atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet mērķtiecīgos muskuļus un fasciālos audus, kas rada kustību, kamēr locītavas stabilizatori ap izvēlēto reģionu atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciniet Lacrosse Ball Myofascial Release tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga spiediena pielietošana
- Ko jūs redzat
- asas, elektriskas, dedzinošas vai izstarojošas sajūtas; palielinātas sāpes, nevis pakāpeniska samazināšanās; stiprinot vai aizturot elpu.
- iespējamais iemesls
- Pārāk liels ķermeņa svars ir vērsts uz bumbu, tiešs spiediens pār nervu vai kaulu vai mēģinājums panākt ātru rezultātu, nevis pakāpenisku pielāgošanos.
- kā to labot
- Nekavējoties samaziniet slodzi, atbalstot lielāku svaru ar rokām vai pretējo ekstremitāšu, pārvietojiet bumbu dažus milimetrus tālāk no sāpīgā punkta un atjaunojiet lēnu diafragmas elpošanu. Ja asa vai izstarojoša sajūta saglabājas, neskatoties uz izkraušanu, pārtrauciet sesiju un pirms atsākšanas konsultējieties ar kvalificētu klīnicistu. Nomainiet lielas slodzes mēģinājumus ar īsākiem, maigākiem kontaktiem, līdz jūs droši radāt lokālu nomierinošu reakciju.
Atlekšana vai ātra ripošana
- Ko jūs redzat
- mirgojošs, durstošs virsmas diskomforts bez būtiskām dziļo audu spriedzes izmaiņām; palielināta apsardze un mobilitāte neuzlabojas.
- iespējamais iemesls
- Lakrosa bumbiņas izmantošana kā putu rullītis, atlecot, lai ātri “atlaistos”, kas rada atkārtotas spēcīgas trieciena sajūtas, kas kairina virspusējos audus un sensoros receptorus.
- kā to labot
- izmantojiet minimālu, kontrolētu kustību skenēšanas paņēmienu, ko mēra no milimetriem līdz dažiem centimetriem, un izvairieties no ritmiskiem atlēcieniem. Kad atrodat jēgpilnu vietu, turiet stabili, lai kontrolētu turēšanas logu ar atslābinātu elpošanu. Ja vieta ir pārāk maiga, pirms atgriešanās pie lakrosa bumbas samaziniet spiedienu vai pārejiet uz lielākas virsmas instrumentu, piemēram, putu rullīti.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palieliniet pielaidi pirms slodzes palielināšanas
Progresēšanai par prioritāti vajadzētu izvirzīt uzlabotu audu toleranci un nervu sistēmas nomierināšanu, nevis lielāku spiedienu vai ilgāku noturību nekavējoties. Kad apgabals droši mīkstina un mobilitātes pārbaudes parāda labāku diapazonu, pakāpeniski ļaujiet bumbiņai nedaudz palielināt svaru, vienlaikus saglabājot vienmērīgu elpošanu. Nedaudz garākas turēšanas ievieš tikai pēc tam, kad audi pozitīvi reaģē uz palielināto slodzi un nerodas asas vai izstarojošas sajūtas. Progresējiet ar smalkiem soļiem vairāku sesiju laikā, nevis mēģiniet dramatiskus intensitātes lēcienus vienas sesijas laikā.
no izolēta audu darba līdz integrētai kustībai
Kad mērķa zona kļūst mazāk reaģējoša, savienojiet īsu lakrosa bumbu ar maigām aktīvām kustībām, kas funkcionāli izmanto atbrīvotos audus: gūžas locītavas gadījumā veiciet lēnas gūžas eņģes vai kontrolētas vienas kājas stājas pārejas; krūšu kurvja atbrīvošanai sekojiet ar kontrolētām krūšu kurvja rotācijām vai lāpstiņas mobilitātes vingrinājumiem. Mērķis ir atjaunot tikko atslābinātos audus koordinētā kustībā, lai praktisko uzdevumu laikā nervu sistēma saglabātu atslābināto stāvokli.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
praktiska, konservatīva programma nosaka lakrosa bumbiņu atlaišanu kā regulāru atveseļošanās ieradumu; tas nav atsevišķs līdzeklis pret strukturālām problēmām. Izmantojiet īsas, kontrolētas sesijas, koncentrējoties uz vienu apgabalu vienlaikus. Mērķis ir samazināt lokālo apsardzi un atjaunot ērtu kustību, lai atvieglotu koriģējošus vingrinājumus un parastās aktivitātes. Lietojot konsekventi ar rūpīgu progresu, šī pieeja atbalsta labākus kustību modeļus un samazina kompensējošas uzvedības iespējamību, ko izraisa lokāla necaurlaidība.
Frekvence
katru dienu
Veiciet darbu ar lakrosa bumbām kā daļu no savas atveseļošanās rutīnas pamošanās laikā, pēc treniņa vai pirms gulētiešanas atkarībā no tā, kad pamanāt labvēlīgas spriedzes un mobilitātes izmaiņas.
Skaļums
atkārtojiet 2~3 reizes
katrā konkrētajā reģionā skenējiet un turiet vairākas reizes, ļaujot audu reakcijai noteikt, cik daudz īsu turējumu jums nepieciešams. Piešķiriet prioritāti kontaktu kvalitātei salīdzinājumā ar kopējo laiku; Vairāki īsi, labi modulēti kontakti parasti ir labāki par garām, agresīvām sesijām.
- nekavējoties pārtrauciet darbību un samaziniet spiedienu, ja jūtat asas vai izstarojošas sāpes, jaunu nejutīgumu, tirpšanu vai nervu kairinājuma pazīmes. Ja šie simptomi saglabājas arī pēc izkraušanas, pirms turpināt, meklējiet veselības aprūpes speciālista novērtējumu.
- nekad nesaspiediet tieši virs locītavas, kaulainas vietas vai mugurkaula; mērķis ir mīkstie audi, kas ieskauj šīs struktūras. Vienmēr saglabājiet ārējo atbalstu, lai vajadzības gadījumā jūs varētu nekavējoties izlādēt bumbu un izvairītos no elpas aizturēšanas darba laikā.
bieži uzdotie jautājumi
vai man tas jālieto pirms vai pēc treniņa?
Uztveriet lakrosa bumbiņu atbrīvošanu galvenokārt kā atveseļošanās un sagatavošanas līdzekli: pēc vieglas iesildīšanās var būt pieņemama īsa zema spiediena skenēšana pirms aktivitātes, lai mazinātu akūtu sasprindzinājumu, taču izvairieties no dziļas, augsta spiediena noturēšanas tieši pirms treniņa ar maksimālu piepūli. Sesijas pēc treniņa var būt noderīgas, lai nomierinātu izolētus karstos punktus un atbalstītu atveseļošanos. Vienmēr pārvērtējiet, kā jūsu ķermenis reaģē, un attiecīgi pielāgojiet laiku.
