90/90 HIP STRETCH
90/90 hip stiepes mērķis nav ceļgalu piespiešana pie grīdas, bet gan gurnu rotācijas kontrole.
90/90 hip stiepes ir grīdas pozīcija, kas pēta ārējo rotāciju vienā gurnā un iekšējo rotāciju otrā. Tās nosaukums cēlies no aptuvenās 90 pakāpju formas priekšējiem un aizmugurējiem ceļgaliem, taču ne katram cilvēkam ir vajadzīgs vienāds leņķis vai dziļums. Mērķis nav piespiest ceļus uz leju vai nolaist krūtis, cik vien iespējams. Tas ir, lai atrastu ērtu iegurņa un mugurkaula stāvokli, pēc tam pamanītu gūžas kustību nesāpīgā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Gurnu ārējie rotatori · Gurnu iekšējie rotatori
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus Maximus · Adductors
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- gurnu iekšējā un ārējā rotācija
Vai es varu turpināt, ja abi gurni nesasniedz grīdu?
Jā. Sēžot uz salocīta dvieļa vai bloka, poza var kļūt ērtāka. Elpošana bez sāpēm un iegurņa noturēšana ir svarīgāka nekā grīdas sasniegšana.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izveidojiet ērtu 90/90 formu uz grīdas
Apsēdieties uz paklājiņa ar priekšējo ceļgalu sev priekšā un aizmugurējo ceļgalu uz sāniem un aiz sevis. Abiem ceļgaliem nav jāsasniedz tieši 90 grādi. Vispirms atrodiet platumu, kurā iegurnis stipri nesabrūk uz vienu pusi un jūs varat normāli elpot.
- 2
ja nepieciešams, paceliet gurnus
ja abi sēžamie kauli nevar sasniegt grīdu vai muguras lejasdaļa strauji noapaļo, apsēdieties uz salocīta dvieļa vai jogas bloka. Atbalsta izmantošana nepadara kustību mazāk noderīgu; tas var palīdzēt iegurnim ērtāk izpētīt rotāciju.
- 3
nedaudz nolieciet rumpi uz priekšējo gurnu
ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, pēc tam izelpojiet un tikai nedaudz pārvietojiet visu rumpi uz priekšējo kāju. Nenoapaļojiet tikai muguras lejasdaļu un nespiediet ceļgalu uz leju ar rokām. Pietiek ar vieglu izstiepšanos priekšējā gurna ārpusē.
- 4
Elpošanas laikā turiet pozīciju
Lēnām elpojiet 15–30 sekundes vietā, kur nav sāpju. Ļaujiet iegurnim un ribām nedaudz mīkstināties ar katru izelpu, bet nekavējoties samaziniet diapazonu vai izkāpiet no pozīcijas, ja parādās asas sāpes, tirpšana vai palielinās ceļa spiediens.
- 5
Pārejiet lēnām un atkārtojiet otrā pusē
Lietojiet rokas aiz muguras, lai palīdzētu rumpim, maigi mainot kājas stāvokli. Negriezieties cauri ceļiem un nemetieties ar impulsu. Pirms atkārtošanas otrā pusē pārbaudiet to pašu atbalsta augstumu un ērtu diapazonu.
PELVIC SUPPORT
nolaidiet leņķi, kad iegurnis paceļas
parasti viena vai abas iegurņa puses paceļas 90/90 pozīcijā. Nospiežot ceļus uz leju vai liekot dziļi noliekties uz priekšu no šīs pozīcijas, stress var pārvietoties no gūžas uz ceļgalu vai muguras lejasdaļu. Iegurņa pacelšana ar atbalstu var atvieglot gurnu rotācijas izpēti, nepiespiežot papildu dziļumu.
Pilns kontakts no abiem sēdošajiem kauliem nav veiksmes kritērijs. Kopā pārbaudiet, vai ribas var ērti novietoties pāri iegurnim, vai varat turpināt elpot, vai ceļgalos nav asas sāpes un vai diskomforts nepaliek nākamajā dienā.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “ir labi pacelt gurnus → pagarināt ribas → nespiest ceļus.”
HIP, NOT KNEE
izveidojiet kustību gurnā, nevis piespiežot ceļgalu
Priekšējā gurna rotācija uz āru un aizmugurējā gurna rotācija uz iekšu notiek gurnos. Ceļi parāda tikai rotācijas stāvokli; tie nav savienojumi, kas jāievieto grīdā. Ja jūtat spiedienu vai sāpes abās ceļa pusēs, izmantojiet šaurāku kājas leņķi, paceliet gurnus un turiet rumpi vertikālāk.
stiepšanās sajūtas trūkums nav iemesls, lai stingrāk piespiestu ceļgalus. Atkarībā no ķermeņa formas un strāvas diapazona sajūta var atšķirties starp priekšējo gurnu ārpusi, aizmugures gūžas priekšpusi vai augšstilba iekšējo daļu. Stabils iegurnis un nesāpīga elpošana ir pirmajā vietā.
FORWARD FOLD
pirms rumpja nolaišanas pārbaudiet mugurkaula garumu un elpošanu
noliecoties uz priekšējo kāju, tikai noapaļojot muguras lejasdaļu, mugurkaula izliekums var palielināties pirms gurnu rotācijas. Viegli novietojiet rokas pret grīdu vai priekšējo apakšstilbu, ieelpojot sajūtiet garumu no galvas augšdaļas līdz iegurnim, pēc tam izelpojot nedaudz pārvietojiet visu rumpi.
pietuvinot krūtis grīdai, netiek automātiski izveidota efektīvāka stiepšanās. Samaziniet rumpja leņķi, ja iegurnis paceļas, palielinās ceļgala spiediens vai sākat aizturēt elpu. Vairākas ieelpas ērtā pozā ir noderīgākas nekā dziļākas ieelpas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
spēcīgi iespiežot ceļus grīdā
- Ko jūs redzat
- ceļgala priekšējā vai aizmugurējā daļā rodas spiediens vai asas sāpes.
- iespējamais iemesls
- ceļgalu var izmantot kā sviru, lai mēģinātu palielināt gurnu rotāciju.
- kā to labot
- pārtrauciet spiešanu, paceliet gurnus vai sašauriniet kājas leņķi. Apturiet pozīciju, ja ceļa sāpes neizzūd.
rada dziļumu, kamēr iegurnis sabrūk uz vienu pusi
- Ko jūs redzat
- viens gurns paceļas, un muguras lejasdaļa vai cirksnis kļūst neērti.
- iespējamais iemesls
- iespējams, mēģināt noturēties zemākā pozīcijā, nekā pieļauj jūsu pašreizējais diapazons.
- kā to labot
- apsēdieties uz salocīta dvieļa vai bloka, turiet rumpi vertikālā stāvoklī un restartējiet no atbalstītas pozīcijas.
Noapaļot tikai muguras lejasdaļu, lai tā būtu zemāka
- Ko jūs redzat
- Muguras lejasdaļa sasprindzinās pirms gūžas un elpošana kļūst īsa.
- iespējamais iemesls
- iespējams, mērķis bija noliekšanās uz priekšu dziļums, vai arī mugurkauls pirms pārvietošanās netika pagarināts.
- kā to labot
- novietojiet rokas uz ciešāka atbalsta, pagariniet mugurkaulu, pēc tam izmantojiet tikai nelielu visa rumpja noliekumu.
Pārslēdzieties uz pusēm ar impulsu
- Ko jūs redzat
- ceļi sagriežas, un pārejas laikā ķermenis pēkšņi nokrīt.
- iespējamais iemesls
- Pāreja ir pārāk ātra vai rumpis netiek atbalstīts ar rokām.
- kā to labot
- novietojiet abas rokas aiz muguras un izmantojiet tās, lai veicinātu lēnu pāreju. Negrieziet ar spēku caur ceļiem.
Sāpju ārstēšana kā elastības signāls
- Ko jūs redzat
- cirkšņos, gūžā vai ceļgalā ir asas sāpes, tirpšana, vājums vai izmainīta sajūta.
- iespējamais iemesls
- vieglu muskuļu pagarinājumu var sajaukt ar locītavu vai nervu simptomiem.
- kā to labot
- nekavējoties izejiet un samaziniet diapazonu vai paaugstiniet atbalstu. Konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, ja simptomi saglabājas vai jums ir gūžas vai ceļa locītavas anamnēze.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
paaugstināts 90/90 sēdēšana
Apsēdieties uz salocīta dvieļa vai bloka un apgūstiet nesāpīgu kāju stāvokli un normālu elpošanu ar rumpi vertikāli.
atbalstīts 90/90 uz priekšu vērsts
Atspiediet rokas uz grīdas vai priekšējo apakšstilbu un tikai nedaudz noliecieties uz priekšējo kāju, vienlaikus saglabājot mugurkaula garumu.
90/90 sānu pāreja
Lietojiet abas rokas aiz muguras, lai atbalstītu rumpi, kamēr lēnām pārslēdzat kāju pozīcijas no vienas puses uz otru.
kontrolēta neatbalstīta pāreja
Samaziniet rokas atbalstu un pāreju lēnām tikai pēc tam, kad abas puses var stabili turēt bez sāpēm.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
pirmajās divās nedēļās priekšroku dodiet ērtai sēdēšanai uz paaugstināta atbalsta un elpošanai, nevis nolieces dziļumam uz priekšu. Abi gurni var justies atšķirīgi, tāpēc nepiespiediet vienu pusi saskaņot otru. Pirms apmācības izmantojiet nelielu izpētes diapazonu; pēc tam jūs varat pavadīt nedaudz ilgāk elpošanu nesāpīgā stāvoklī.
Turiet
15–30s
Viegli elpojiet vietā, kur nav sāpju
Atkārtojumi
2–3 vienā pusē
iestatiet atbalsta augstumu un diapazonu atsevišķi katrai pusei
Frekvence
3–5 sesijas nedēļā
izmantojiet kā vieglu izpēti pirms treniņa vai ērtai atpūtai pēc tam
- palieliniet turēšanas laiku vai noliecieties uz priekšu tikai tad, ja varat saglabāt pozīciju bez sāpēm ceļgalos, cirkšņos vai gurnos.
- ja viena iegurņa puse ievērojami paceļas vai muguras lejasdaļa kļūst neērta, nepievienojiet dziļumu; tā vietā paceliet atbalstu.
- dažādi leņķi un sajūtas no vienas puses uz otru var būt normāli. Nespiediet mazāk ērto pusi ar impulsu vai rokas spiedienu.
bieži uzdotie jautājumi
vai abiem ceļgaliem jābūt precīzi 90 grādu līmenī?
Nr. Deviņdesmit grādi ir aptuvens sākuma punkts. Jūs varat pielāgot priekšējo un aizmugurējo kāju leņķi, ja celis vai gūžas ir neērti.
vai dziļāka nosliece uz priekšu vienmēr ir labāka?
Nr. Samaziniet diapazonu, ja, nolaižot rumpi, iegurnis sabrūk vai izraisa ceļa vai muguras sāpes. Ērta izlīdzināšana un elpošana ir svarīgākas.
