BAND PULL-APART
joslas atdalīšana nav saistīta ar roku aizsūtīšanu tālumā; tā ir horizontāla nolaupīšana, kas virza lentes centru uz krūtīm, vienlaikus saglabājot vienādu rokas garumu.
joslas atdalīšana ir plecu horizontāla nolaupīšana, ko veic, izstiepjot abas rokas līdz krūšu augstumam un pārvietojot elastīgo joslu pa kreisi un pa labi. Plecu jostas muskuļi, tostarp aizmugurējie deltveida muskuļi, vidējais trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi, strādā kopā, un aktivizācijas modeļi var atšķirties atkarībā no rokas stāvokļa un rokas ceļa. Elektromiogrāfijas pētījumi par joslas atdalīšanu parādīja atšķirības infraspinatus, trapezius un posterior deltveida muskuļos atkarībā no plaukstas orientācijas un horizontālās un diagonālās ceļiem. Nevienkāršojiet šo vingrinājumu kā tikai “lāpstiņu saspiešanu” vai neuzņemieties, ka tas ārstē noteiktu rotatora manšetes stāvokli. Tā vietā izmantojiet to, pamatojoties uz diapazonu, kurā tiek uzturēts elkoņa leņķis un rumpis bez plecu raustīšanas pašreizējā joslas spriedzes apstākļos.
- primārie muskuļi
- aizmugurējais deltveida muskuļi · vidējais trapecveida kauls · rombveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- infraspinatus · teres minor · apakšējā trapece
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plecu horizontālā nolaupīšana
vai lentei ir jāpieskaras krūtīm?
Nr. Dodiet priekšroku diapazonam, kurā tiek saglabāts elkoņa leņķis un rumpis. Ja jūsu pleci rausta plecus vai muguras lejasdaļa izliekas, pirms lente sasniedz krūtis, apstājieties šajā vietā un samaziniet pretestību.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet joslu un apkārtējo telpu
neizstiepjot visu joslu, skenējiet to, vai tajā nav šķelšanās, atšķaidīšanas, lipīguma vai krāsas maiņas. Stāviet tur, kur ir vieta abās pusēs un aiz muguras, lai nesasitītu priekšmetus vai cilvēkus. Neizmantojiet bojātu joslu.
- 2
saskaņojiet joslas stiprumu un atstatumu starp rokām
Turiet siksnu viegli nospriegoti, lai tā nenokristu, kad rokas ir izstieptas uz priekšu. Ja nevarat noturēt rumpja un elkoņa stāvokli, izmantojot apdari, izmantojiet gaišāku joslu vai palieliniet atstarpi starp rokām. Neaptiniet lenti vairākas reizes ap roku, lai to nostiprinātu.
- 3
stabilizējiet pēdas un rumpi
Novietojiet kājas gurnu platumā un nenofiksējiet ceļus. Salieciet ribas virs iegurņa un viegli nostipriniet vēderu un sēžas muskuļus. Turiet kaklu garu un skatieties taisni uz priekšu.
- 4
Sāciet ar garām rokām krūšu augstumā
Turiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā un izstiepiet tās līdz krūšu augstumam. Izmantojiet pārsegu ar roku aizmuguri uz augšu un turiet plaukstas taisnas. Nefiksējiet elkoņus; tikai nedaudz salieciet tos, lai iestatītu kreiso-labo leņķi.
- 5
Atveriet abas rokas uz sāniem ar tādu pašu ātrumu
Īsi izelpojiet, vienlaikus virzot rokas pretējos virzienos. Turiet lenti uz horizontālas līnijas krūšu augstumā, gandrīz nemainot elkoņa leņķi, un neļaujiet pleciem pacelties pret ausīm.
- 6
Apstāties kontrolētā diapazonā un atgriezties
Apturiet 1 sekundi, ja rokas atrodas aptuveni blakus rumpim un joslas centrs atrodas pie krūškurvja augšdaļas. Nespiediet rokas aiz muguras; atgriezieties sākumā pēc 2–3 sekundes un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam, pirms grupa kļūst vaļīga.
TENSION & WIDTH
atstatums starp rokām un joslas stiprums vispirms nosaka finiša diapazonu
Elastīgās lentes palielina pretestību, jo tās stiepjas, tāpēc apdares diapazons ir visgrūtākais. Ja no sākuma pārmērīgi izstiepsiet joslu, vēlāk komplektā var nākties saliekt elkoņus vai noliekt rumpi. Izvēlieties spriedzi, kas pirmajā atkārtojumā ļauj atvērt rokas gandrīz uz sāniem un saglabāt to pašu ceļu vismaz 10 atkārtojumus.
tā vietā, lai piespiestu plašu diapazonu ar pārāk spēcīgu joslu, prasmju apguvei labāk ir saskaņot plaukstas locītavas, elkoņa un plecu augstumu, izmantojot vieglāku joslu. Lielāka joslas pretestība var palielināt aktivitāti vairākos plecu muskuļos, bet lielāka muskuļu aktivācija ne vienmēr nozīmē labāku stāju vai labāku terapeitisko efektu.
galvenais punkts: kritēriji, kas jāizmēģina tūlīt: viegls sākuma spriegums · garas rokas līdz finišam · 10 reps vienā augstumā
SHOULDER & SCAPULA
Ļaujiet augšdelma horizontālu nolaupīšanu un lāpstiņas dabisko aizmugures kustību kopā
kad rokas atveras uz sāniem, augšdelma kauls kustas uz aizmuguri attiecībā pret rumpi, un lāpstiņa dabiski kustas atpakaļ uz ribu kaula. Jums nav nepieciešams turēt lāpstiņas stingri no sākuma līdz beigām vai pārmērīgi piespiest tās beigās, it kā tie saduras. Izmantojiet diapazonu, kas notur kaklu garu, neizvirzot plecu priekšpusi.
joslas atdalīšanas EMG pētījumi bija īsi eksperimenti ar veseliem jauniem pieaugušajiem, salīdzinot tūlītēju plecu jostas muskuļu aktivitāti dažādās roku pozīcijās un ceļos. Tā vietā, lai pieņemtu, ka viena plauksta ir vislabākā visiem, vispirms pārbaudiet, vai horizontālās izmaiņas ar plaukstas aizmuguri uz augšu — kā parādīts šajā lapā — var atkārtot bez sāpēm.
TROUBLESHOOTING
elkoņa saliekšana un rumpja pagarinājums liecina, ka saite ir spēcīgāka par jūsu pašreizējo tehniku
ja elkoņi atliecas atpakaļ un rokas atrodas pret krūtīm, jūs velkat kā rindu, nevis paplašināt joslu. Paplašiniet attālumu starp rokām vai pārslēdzieties uz gaišāku joslu un saglabājiet mazo sākuma elkoņa leņķi līdz galam.
Ja izliekat muguras lejasdaļu, paceļat ribas vai paceļat plecus pret ausīm, ierobežoto roku diapazonu kompensējat ar rumpja kustībām un augšējiem slazdiem. Atslābiniet ceļus, salieciet ribas pāri iegurnim un atveriet tikai tik ilgi, līdz pleci sāk raustīt plecus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
palaišanas spriegums ir pārāk augsts
- Ko jūs redzat
- rokas trīc no pirmā atkārtojuma, un pleci paceļas vai elkoņi noliecas, pirms varat atvērt pusi.
- iespējamais iemesls
- josla ir pārāk spēcīga vai roku atstatums ir pārāk šaurs.
- kā to labot
- pārslēdzieties uz gaišāku joslu vai palieliniet roku atstarpi, lai varētu saglabāt to pašu ceļu 10+ atkārtojumiem.
elkoņu saliekšana un vilkšana kā rinda
- Ko jūs redzat
- Finišā elkoņi virzās aiz rumpja, un rokas paliek tuvu krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Jūs nevarējāt kontrolēt joslas vēlo pretestību ar garām rokām, saīsinot sviru.
- kā to labot
- Nostipriniet sākumā izveidoto mazo elkoņa leņķi un padomājiet par roku nosūtīšanu.
plaukstas ir saliektas vai pagrieztas
- Ko jūs redzat
- Rokas aizmugure un apakšdelms nav vienā līnijā, un tikai viena dūre griežas uz augšu vai uz leju.
- iespējamais iemesls
- asimetrisks rokturis vai siksnas turēšana tikai ar pirkstu galiem.
- kā to labot
- saskaņojiet siksnas garumu un satvēriena dziļumu abās rokās un novietojiet dūres kā apakšdelmu pagarinājumus.
pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Atverot rokas, jūsu kakls saīsinās un trapeces augšdaļa parāda augstu sasprindzinājumu.
- iespējamais iemesls
- josla ir pārāk spēcīga vai rokas augstums pārsniedz jūsu pašreizējo plecu diapazonu.
- kā to labot
- Samaziniet pretestību un nolaidiet rokas dažus centimetrus līdz horizontālai līnijai, kas nodrošina garu kaklu.
Atspiedieties atpakaļ, lai izveidotu diapazonu
- Ko jūs redzat
- finišā ribas paceļas, iegurnis nobīdās uz priekšu un ķermenis noliecas atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- jūs pārsniedzāt savu plecu diapazonu, mēģinot panākt, lai lente pieskartos jūsu krūtīm.
- kā to labot
- Salieciet ribas virs iegurņa un apstājieties tieši pirms rumpja kustības. Joslai nav jāpieskaras jūsu krūtīm.
joslas atbrīvošana atgriežoties
- Ko jūs redzat
- Rokas ātri pavirzās uz priekšu, siksniņa nokrīt vai izslīd no rokas.
- iespējamais iemesls
- tikai atvērto posmu uzskata par vingrinājumu vai nogurušu satvērienu.
- kā to labot
- Lēnām salieciet rokas kopā 2–3 sekundes un apstājieties, pirms pazūd sākuma spriedze. Pabeidziet komplektu, ja jūsu rokturis kļūst vaļīgāks.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
uz sienas atbalstīta rokas atvēršana
Stāviet ar muguru pret sienu un atveriet rokas horizontāli bez saites, lai uzzinātu rumpja un plecu augstumu.
mazs diapazons ar gaišu joslu
Krūškurvja augstumā atveriet tikai rokas 20–30 cm, vienlaikus saglabājot plaukstas un elkoņa izlīdzinājumu.
pilna diapazona horizontāla josla novelkama
Izmantojiet visu vadāmo diapazonu un finišā apstājieties 1 sekundes.
lēnas atgriešanās joslas atdalīšana
Pēc atvēršanas atgriezieties 3–4 sekundes, lai kontrolētu vēlo pretestību un kreisās-labās puses līdzsvaru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 2–4 reizes nedēļā kā vieglu iesildīšanos muguras un plecu darbam vai kā aksesuāru nodarbības beigās. Iesildīšanās komplektiem dod priekšroku kustību kvalitātei, nevis nogurumam; darba komplektiem sāciet ar joslu, kas atstāj 2–3 reps rezervē. Sāpoša pleca rehabilitācija ir atkarīga no individuālas diagnozes un mērķiem; neuzņemieties, ka šis vienīgais vingrinājums aizstāj pielāgotu plānu.
Atkārtojumi
10–20 atkārtojumi
saglabājiet to pašu rokas augstumu un elkoņa leņķi
komplekti
2–4 sets
Atpūta starp komplektiem 30–60 sekundes
Tempo
1–2 sec uz āru · 1 sec pauze · 2–3 sec atgriešanās
kontrolējiet joslu tā, lai tā netiktu atsprāga
- Ja plaukstas locītavas, elkoņa, plecu augstums un rumpja stāvoklis tiek saglabāts katrā atkārtojumā, pievienojiet atkārtojumus pirms pretestības palielināšanas.
- sasniedzot mērķa atkārtojumu diapazona augšdaļu katrā komplektā, nedaudz samaziniet roku atstarpi vai pārejiet uz vienu soli spēcīgāku joslu; nepalieliniet abus mainīgos vienlaikus.
- ja apdares diapazons saīsinās vai pleci sāk raustīt plecus un saliekties elkoņi, atgriezieties pie iepriekšējās pretestības. Joslu krāsas atšķiras atkarībā no ražotāja, tāpēc nesalīdziniet pretestību tikai pēc krāsas.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu pilnībā saspiest lāpstiņas kopā?
Ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties uz aizmuguri kopā ar roku; ar to pietiek. Finišā nespiediet ar spēku, kas nospiež plecu priekšpusi uz priekšu vai saīsina kaklu.
vai plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?
Muskuļu aktivizēšana var atšķirties atkarībā no rokas stāvokļa, un visiem nav vienas pareizas atbildes. Šajā demonstrācijā ir redzams satvēriens ar plaukstas aizmuguri uz augšu; vispirms uzziniet šo variantu un apstipriniet, ka varat to atkārtot bez sāpēm.
Vai es varu to darīt katru dienu?
Vieglas sagatavošanās kustības var veikt bieži, taču tās ņem vērā muskuļu sāpes, nogurumu un citu vilkšanas vingrinājumu apjomu. Ja forma pasliktinās vai locītavu sāpes turpinās, samaziniet biežumu un pretestību.
vai tas ir piemērots plecu sāpju rehabilitācijai?
tā var būt viena no iespējām trenēt plecu jostas muskuļus, taču sāpju cēlonis un atbilstošie vingrinājumi atšķiras atkarībā no personas. Ja sāpes nepāriet vai jums ir nakts sāpes vai vājums, meklējiet veselības aprūpes speciālista novērtējumu, nevis izrakstiet zāles pašam.
pierādījumi un atsauces
- 1. Lī et al. — Kustību virziens, roku pozīcija un plecu muskuļu aktivitāte lentes atdalīšanas laikā
- 2. Sung et al. — Plecu nolaupīšanas leņķis, joslas pretestība un plecu muskuļu aktivitāte
- 3. Tsuruike un Ellenbecker — lāpstiņas ievilkšana un apakšējās trapeces, infraspinatus un deltveida muskuļu aktivizēšana
- 4. Haik et al. — Infraspinatus un trapezius aktivācija lāpstiņas ievilkšanas laikā progresējošas slodzes laikā
- 5. Ito et al. — Elastīgās joslas horizontālā nolaupīšanas slodze un plecu muskuļu aktivitāte
