LANDMINE PRESS
pleciem draudzīga diagonālā prese, kas palielina priekšējo deltveida muskuļu spēku un krūškurvja augšdaļu
noenkurojiet vienu stieņa galu mīnas ligzdā vai stūrī. Turiet pretējo galu ar vienu roku plecu augstumā. Stāviet, novietojot kājas stingrā stājā vai blakus, un iesaistiet savu kodolu. Izelpojiet, spiežot stieni pa diagonāli uz augšu un uz priekšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Augšpusē īsu brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, ko kontrolējat.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Lielais augšējais krūšu kauls
- Sekundārie muskuļi
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Kodols
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- pa diagonāli stumjam
vai tas ir vingrinājums krūtīm vai pleciem?
tas ir paredzēts abiem. Priekšējais deltveida muskulis ir primārais kustinātājs, bet augšējais krūšu kauls ir ļoti iesaistīts diagonālajā nospiešanas kustībā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un satvēriens
Turiet stieņa galu plecu līmenī. Stāviet augstumā ar izvērstām krūtīm un stabilizējiet savu kodolu. Stingri satveriet stieni.
- 2
Prese pa diagonāli
virziet stieni uz augšu un uz priekšu taisnā līnijā. Koncentrējieties uz priekšējā deltveida muskuļa un krūškurvja augšdaļas izmantošanu, lai pārvietotu svaru.
- 3
maksimālā kontrakcija
Sajūtiet plecu un priekšējās zobainās daļas sasprindzinājumu, kad sasniedzat pilnu rokas izstiepumu.
- 4
kontrolēta atgriešana
lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz plecu, izturot svaru un neļaujot elkonim izplesties pārāk tālu.
SHOULDER FRIENDLY ARC
drošāks ceļš plecu locītavai
Tā kā sauszemes mīnu prese seko diagonālam lokam, nevis tīri vertikālam ceļam, tas samazina pieprasījumu pēc krūšu kurvja un plecu mobilitātes. Tas padara to par lielisku izvēli personām, kuras who izjūt diskomfortu tradicionālās presēšanas laikā uz galvas.
Stieņa noenkurotais raksturs nodrošina arī lielāku stabilitāti, ļaujot koncentrēties uz presēšanas mehāniku un mērķa muskuļu piesaisti bez brīvi stāvoša stieņa līdzsvara prasībām.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Landmine Press atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuli · augšējo krūšu kaula daļu, kas rada kustību, kamēr triceps brachii · serratus anterior · serde atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Progresējiet Landmine Press tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga rumpja rotācija
- Ko jūs redzat
- Nospiežot, korpuss pagriežas prom no stieņa.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots pārāk smags svars vai ar vāju kodolu.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un koncentrējieties uz to, lai pleci un gurni būtu taisni uz priekšu visa komplekta laikā.
Elkoņa izplešanās
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā elkonis ir vērsts tieši uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- nepareiza plecu izlīdzināšana.
- kā to labot
- Turiet elkoni nospiestu apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai saglabātu drošu un spēcīgu nospiešanas pozīciju.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Kneeling Landmine Press
Spiediet, nometoties ceļos, lai novērstu kāju piedziņu un palielinātu nepieciešamību pēc serdes un plecu izolācijas.
divu roku mīnu prese
turiet stieni ar abām rokām, lai pārvietotu lielākas slodzes un vairāk akcentētu krūšu augšdaļas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sauszemes mīnu prese apvieno drošību ar funkcionalitāti. Tas ir lielisks papildinājums jebkurai ķermeņa augšdaļas spēka programmai.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
daudzpusīga kustība, kas labi iederas gan uz pleciem, gan uz krūtīm vērstām rutīnām.
Skaļums
3-4 10-15 reps komplekti
Koncentrējieties uz kontrakcijas kvalitāti un vienmērīgu, kontrolētu tempu.
- Preses augšdaļā nevelciet plecus pret ausi.
- turiet kājas stingri nosēdinātas un izvairieties no impulsa izmantošanas.
- Pavadiet 2-3 sekundes, lai nolaistu stieni un maksimāli palielinātu spriedzes laiku.
bieži uzdotie jautājumi
Kurai pēdai jābūt uz priekšu?
Stabilākā pozīcija ar pēdu, kas atrodas pretī nospiežošajai rokai uz priekšu, ir visstabilākā, taču varat arī izmantot paralēlu stāju, lai vairāk izaicinātu savu kodolu.
