LATERAL HOP
Sānu lēciens ir ne tikai kustība, kas vērsta uz ātru līnijas šķērsošanu, bet arī piezemēšanās treniņš, kas ietver stumšanos uz sāniem ar vienu kāju un izlīdzināšanos ar otru kāju.
Leciet uz sāniem ar vienu kāju un piezemējieties uz pretējās pēdas, lai trenētu potītes, ceļa un iegurņa sānu piedziņu un vienpusēju stabilitāti. Ja esat mantkārīgs pēc attāluma, jūsu rumpis pārsniegs piezemēšanās pēdas ārpusi vai jūsu ceļgali sabruks uz iekšu. Sāciet ar īsiem lēcieniem, izmantojot zemu līniju uz grīdas, un pēc nosēšanās apstājieties uz 2 sekundēm.
- primārie muskuļi
- Gluteus medius, četrgalvu muskuļi, teļš
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, paceles cīpslas, potītes stabilizatori, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Sānu vienpusējs lēciens un piezemēšanās
Vai nepieciešams ātri pārvietoties starp līnijām?
Pirmkārt, man patīk, kā jūs apstājaties katrā nosēšanās reizē. Samaziniet dīkstāves laiku tikai pēc stabilitātes saglabāšanas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
zemu līniju un nelielu attālumu noteikšana
atzīmējiet līniju uz neslīdošas grīdas un izvēlieties attālumu, kas ir mazāks par vienu soli. Pārliecinieties, ka abās pusēs nav nekā, kur paklupt.
- 2
izveidojiet atbalsta pēdas sānu elastību
stāviet uz vienas kājas, nospiediet visu pēdu uz leju un nedaudz salieciet ceļa un gūžas locītavu. Turiet iegurni tuvu horizontāli un rokas ir gatavas līdzsvaram.
- 3
pārvietojiet grīdu, bīdot to uz sāniem
lec uz sāniem, spiežot grīdu ar atbalsta pēdu pretējā virzienā. Pārmērīgi nesalieciet rumpi un ļaujiet visam ķermenim kustēties kopā.
- 4
Saņemiet ar pretējo kāju un apturiet 2 sekundes
maigi piezemējieties uz pēdas vidus, saliekot ceļus pret pirkstiem. Pauzējiet, līdz iegurnis un rumpis ir stabili, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
LAND OVER THE FOOT
ceļgali, iegurnis un rumpis ir jānovieto atpakaļ uz nosēšanās pēdas.
ja rumpis paliek ārpus pēdām, jūs līdzsvarosit sevi ar papildu soli. Samaziniet attālumu un novietojiet smaguma centru virs nosēšanās pēdas.
papēdis, īkšķa bumba un mazā pirksta lode pieskaras, un celis seko otrā pirksta virzienam.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Paspiediet uz sāniem, apstājieties pie kājām.”
STABILITY BEFORE SPEED
Turp un atpakaļ ātrums tiek pievienots pēc vienas nosēšanās kontroles
Ir grūti pārbaudīt potītes un ceļgala kļūdas, ja no sākuma tās pāriet secīgi. Apturiet 2 sekundes katrā nosēšanās reizē.
Samaziniet pauzes laiku, ja abas nosēšanās kvalitāte ir vienāda, bet palēniniet to vēlreiz, kad mainās pēdu skaņas un ceļa ceļi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pēc nosēšanās vairākas reizes kustina pēdas
- Ko jūs redzat
- veic papildu darbības līdzsvara nodrošināšanai.
- iespējamais iemesls
- lēciena attālums pārsniedz vienpusējas stabilitātes iespējas.
- kā to labot
- Pārvietojiet līniju tuvāk un izmantojiet tikai tādu attālumu, kas ļauj apstāties 2 sekundes virs kājām.
ceļi nolaižas uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaižoties, ceļgalis virzās uz iekšpusi lielā pirksta virzienā.
- iespējamais iemesls
- iegurņa vadība un pēdu velves nevarēja izturēt triecienu.
- kā to labot
- Samaziniet distanci un atgriezieties uz leju, ceļgaliem pret pirkstiem.
Vispirms metiet ķermeņa augšdaļu
- Ko jūs redzat
- rumpis ievērojami noliecas, un pēdas seko vēlu.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantota ķermeņa augšdaļas atsitiens, nevis sānu piedziņa no atbalsta pēdas.
- kā to labot
- trenē īsus lēcienus ar samazinātu roku šūpošanos un atgrūšanos no zemes ar atbalsta pēdu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Vienpusēja līdzsvara noturēšana
Stāviet stabili uz vienas kājas 20 līdz 30 sekundes.
sānu pakāpiens un nūja
pārvietojieties uz sāniem, lai izlīdzinātu, nelecot.
īss sānu lēciens un nūja
2 sekunžu pauze katrā nosēšanās reizē.
nepārtraukts sānu lēciens
palieliniet atsaucību tikai tad, ja abas vadīklas ir vienādas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar vāju sānu nosēšanos un ņemiet vērā pēdas skaņu un izlīdzināšanu, nevis attālumu. Tādās dienās kā skriešana vai lēkšana, saskaitiet kopējo nosēšanās reižu skaitu.
Skaits
4–8 reizes katrs
1-2 sekunžu pauze katrā nosēšanās reizē
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
iknedēļas kontaktpersonu skaita pārvaldība
- Palieliniet attālumu vai ātrumu tikai tad, ja tiek saglabāta nosēšanās ar kājām.
- Ja veicat papildu soļus, saspiežat ceļgalus vai izdodat skaļu piezemēšanās skaņu, nekavējoties samaziniet grūtības līmeni.
- Nav maksimālā attāluma turp un atpakaļ, kamēr esat noguris.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu man vajadzētu lēkt?
pietiek ar jebkuru attālumu, kas ļauj saglabāt ceļgalu un gūžu līdzsvaru, nepārvietojot pēdas pēc piezemēšanās.
Ko darīt, ja attālumi abās pusēs atšķiras?
iestatiet attālumu abās pusēs, pamatojoties uz īso un nestabilo pusi, un veiciet no šīs puses.
