LEG RAISE
Kāju pacelšana nav cīņa par pēdu nolaišanu tuvu grīdai, bet gan galvenais vingrinājums, kas pārvieto kājas sviru, vienlaikus kontrolējot iegurni un muguras lejasdaļu.
Kāju pacēlāji, kur jūs gulējat uz muguras un paceļat un nolaižat kājas, gurnu saliecēji pārvieto jūsu kājas, bet vēdera muskuļi stabilizē iegurni. Kājām nolaižoties, palielinās svira, kas paceļ muguras lejasdaļu, tāpēc kontakta dziļums ar grīdu nav mērķis. Sāciet ar saliektiem ceļgaliem un mainiet virzienu tieši pirms muguras lejasdaļas un iegurņa stāvokļa maiņas.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundārie muskuļi
- Rectus femoris, šķērsvirziena vēders, slīpi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- gūžas saliekšana guļus un aizmugurējā iegurņa slīpums
vai man vajadzētu pilnībā iespiest muguras lejasdaļu grīdā?
tā vietā, lai spiestu pārāk smagi, stabilizējiet ribas un iegurni, lai atkārtojuma laikā nemainītos muguras izliekums.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
ribu un iegurņa stāvokļa fiksēšana
Apgulieties uz muguras un ilgi elpojiet, nolaidot apakšējās ribas. Viegli ritiniet iegurni atpakaļ, lai ērti samazinātu jostasvietu.
- 2
izvēlieties kājas sviru savam pašreizējam grūtības līmenim
Iesācējiem salieciet ceļus līdz 90 grādiem un izstiepiet kājas tālāk, kad jums ir pietiekami daudz kontroles. Viegli novietojiet rokas uz grīdas, nevis uz ķermeņa sāniem vai zem iegurņa.
- 3
lēnām nolaidiet kājas pret grīdu
Nolaidiet abas kājas kopā 2 līdz 4 sekundes. Apstājieties tieši pirms muguras lejasdaļas pacelšanās vai ribu pacelšanās un ar spēku nepalieliniet dziļumu.
- 4
iegurņa uzturēšana, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
Izelpojiet, pievelciet vēderu un atkal paceliet kājas. Augšpusē nemetiet kājas aiz galvas un neatsitiet ar gurniem.
RANGE FROM THE PELVIS
muguras lejasdaļa un iegurnis nosaka, cik daudz jūs nolaižat kājas.
Jo tuvāk jūsu pēdas pietuvojas grīdai, jo lielākas ir pret pagarinājuma prasības jūsu vēderam. Zem vidukļa pacelšanas punkts pašlaik nav efektīvs diapazons.
varat praktizēt to pašu izlīdzināšanu, saliekot ceļus vai vienlaikus pārvietojoties uz vienu pusi, lai saīsinātu sviru.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Apstājieties, pirms viduklis paceļas, un atgriezieties vēderā."
HIP FLEXORS & ABS
ir normāli, ka gūžas saliecēji darbojas un vēdera muskuļi notur iegurni vietā.
Galvenā locītava, kas kustina kāju, ir gūžas locītava, tāpēc iliopsoas un rectus femoris dalību nevar pilnībā novērst. Vēdera muskuļu uzdevums ir novērst muguras lejasdaļas un iegurņa pārmērīgu izstiepšanos.
ja jums ir krampji tikai augšstilbu priekšpusē vai sāp muguras lejasdaļa, salieciet ceļus un samaziniet diapazonu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nolaidiet kājas uz grīdas un atslābiniet muguras lejasdaļu.
- Ko jūs redzat
- palielina jostasvietu apakšā un novērš vēdera sasprindzinājumu.
- iespējamais iemesls
- Kustību diapazonam tika piešķirta prioritāte nekā iegurņa kontrolei.
- kā to labot
- salieciet ceļus un mainiet virzienu tādā līmenī, lai mugura būtu taisna.
kājas atsitiens no augšas
- Ko jūs redzat
- Gurni pacelti augstu un pēdas sakrustotas aiz galvas.
- iespējamais iemesls
- izmantots gūžas locīšanas ātrums un inerce.
- kā to labot
- Apturiet augšdaļu pie vertikāles un koncentrējieties uz 2-4 sekundes nolaišanos.
pārmērīgs spēks uz kaklu un pleciem
- Ko jūs redzat
- zods ir pacelts, un pleci ir sasprindzināti pret ausīm.
- iespējamais iemesls
- rumpja stabilitāte ir aizstāta ar ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu.
- kā to labot
- Novietojiet galvu uz paklāja, izelpojiet un noregulējiet vēdera un iegurņa stāvokli.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
jūsu zods atrodas guļus stāvoklī
salieciet ceļus un stabilizējiet iegurni ar īso sviru.
Saliektas ceļgala kājas pacelšana
Nolaidiet kājas ar ceļiem 90 grādi.
Taisna kājas pacelšana
izstiepiet kājas, vienlaikus turot muguru taisnu.
lēna kājas pacelšana
Palieliniet pretpagarināšanas kontroli ar 4-5 sekundes nolaišanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ņemiet vērā zemākā diapazona izlīdzināšanu nekā iterāciju skaits. Kad muguras lejasdaļa paceļas ātrāk, pabeidziet šo komplektu un salieciet ceļus nākamajam komplektam.
Skaits
6–15 reizes
Nolaišanās 2-4 sekundes
komplekts
2–4 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–4 reizes nedēļā
citi gūžas saliekšanas vingrinājumi un vadīklas
- Ja jūsu mugura un iegurnis ir saglabāti, iztaisnojiet vai nedaudz nolaidiet kājas.
- ja Jums rodas muguras sāpes, atsitiens vai sāpes gūžas locītavas priekšējā daļā, nekavējoties samaziniet sviru un diapazonu.
- pēdas, kas pieskaras grīdai, netiek izmantotas kā progresa kritērijs.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu pieskarties kājām grīdai?
Nr. Pareizais diapazons ir mainīt virzienu augstumā, pirms viduklis paceļas.
vai varu sajust tikai augšstilbu priekšpusi?
Gūžas saliecēja iesaistīšanās ir normāla parādība. Tomēr, ja zaudējat kontroli pār muguras lejasdaļu vai rodas krampji, salieciet ceļus un samaziniet diapazonu.
