LUNGE
Lunge nav pārbaudījums, lai nolaistu ceļgalu pēc iespējas dziļāk, bet gan vingrinājums, kas saglabā iegurņa un ceļgala ceļu uz vienas pēdas.
Lunge ir vienas kājas ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, kurā jūs ar vienu kāju sperat uz priekšu, nolaižat ķermeni, pēc tam ar priekšējo pēdu atspiežat no grīdas un atgriežaties sākuma pozīcijā. Priekšējās kājas augšstilba četrgalvu muskulatūra un sēžas muskuļi ir lielā mērā iesaistīti, un paceles cīpslas, pievilcēji, gluteus medius, ikri un muskuļi ap rumpi darbojas kopā, lai ceļi un iegurnis būtu stabili. Tāpēc šīs kustības mērķis nav sasiet priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem vai piespiest aizmugurējo ceļgalu atsist pret grīdu, bet gan atkal piecelties nesāpīgā diapazonā ar stabilizētu visu priekšējo pēdu un celi sekot pēdas virzienam. Biomehāniskā pētījumā par izklupienu uz priekšu, pieaugot svaram, pieauga mehāniskās prasības gurniem un potītēm, un tika novērota lielāka muskuļu aktivitāte vairākos ķermeņa lejasdaļas muskuļos, kad soļa garums bija garāks. Tomēr tas ir salīdzinājums ar veselu pieaugušo paraugu noteiktos darbības apstākļos. Garāki soļi vai lielāks dziļums nenozīmē, ka atkārtojumi ir drošāki vai labāki ikvienam. Šajā rokasgrāmatā mēs izmantojam standartu, sākot ar soļa garumu, kas uztur rumpja, iegurņa un priekšējā ceļgala izlīdzinājumu, un kontrolējam atgriešanos pēdas priekšējā daļā ar tādu pašu kvalitāti kā soļa posmam.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pievilcēji, gluteus medius, teļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- izklupiens uz priekšu
vai priekšējais ceļgalis nevar būt uz priekšu no kāju pirkstiem?
Šis nav absolūts noteikums, kas attiecas uz visiem cilvēkiem, soļa garumu vai ķermeņa proporcijām. Svarīgāki kritēriji ir, lai visa priekšējā pēda paliktu uz grīdas, priekšējais ceļgalis sekotu vidējā pirksta virzienam, un iegurni var kontrolēt bez sāpēm un nestabilitātes. Ja paceļat papēžus vai pārmērīgi noliecat rumpi, lai piespiestu ceļgalu novietot atpakaļ, noregulējiet soļa garumu un dziļumu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms pārbaudiet grīdu un apkārtējo telpu
Sāciet uz līdzenas, neslīdošas virsmas un atstājiet vietu, lai pārvietotos uz priekšu un atpakaļ. Pirms hanteles celšanas lēnām pakāpieties uz vienu pusi ar kailu ķermeni un pārbaudiet, kur piezemēsies jūsu kājas, un pārbaudiet līdzsvaru. Sāciet savu pirmo darba komplektu ar vieglām hanteles vai ķermeņa svara vingrinājumiem, lai pēdējā atkārtojuma laikā jums nebūtu jākāpj vai jāgriež rumpis.
- 2
Kāju, iegurņa un skatiena sakārtošana stāvus
Novietojiet kājas ērti gurnu platumā un nepārlieciet savu svaru uz vienu pēdu. Izveidojiet atslābinātu rumpi ar ribām, kas balstās uz iegurņa, un turiet skatienu uz punktu, kas atrodas jums priekšā. Turiet hanteles abās pusēs, nesaliecot plaukstas, bet nenostipriniet rumpi, velkot plecus pret ausīm.
- 3
klusi soli ar priekšējo kāju, lai atrastu stabilu soli
sperot soli uz priekšu, ne tikai stingri novietojiet papēdi, bet ļaujiet visai pēdai mierīgi atrast grīdu. Iestatiet soļa garumu tādā garumā, kas ļauj kontrolēt priekšējo ceļgalu un iegurni, nepaceļot visu priekšējo pēdu, ejot lejā. Nepiespiediet savu soļa garumu, ievērojot vienu noteikumu, kas nosaka, ka priekšējam ceļgalam vienmēr jāatrodas aiz pirkstiem, bet pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis kustas tajā pašā virzienā kā jūsu vidējais pirksts.
- 4
nolaidieties uz leju, vienlaikus saglabājot priekšējo pēdu un iegurni
ieelpojiet un salieciet abus ceļus un gurnus kopā, lai nolaistu ķermeni uz leju. Jūsu rumpis nav jātur pilnīgi vertikāli, taču neizliec muguru un nenoliec rumpi uz vienu pusi, lai radītu līdzsvaru. Aizmugurējais ceļgalis var viegli pietuvoties grīdai, bet tam nav jāpieskaras, un tas nolaižas tikai pirms zaudē kontroles pār priekšējo pēdu, ceļgalu un iegurni.
- 5
pārbauda, vai priekšējais ceļgalis atbilst pēdas virzienam
Pārliecinieties, vai priekšējās pēdas lielā pirksta puse, mazā pirksta puse un papēdis jūtas grīda zemākajā pozīcijā. Ja jūsu priekšējais ceļgalis sabrūk uz iekšu vai tiek izspiests uz āru, ja jūsu iegurnis nokrīt uz vienu pusi vai ja jūsu priekšējā pēda ir pacelta, jūs vairs nevarēsit nolaisties. Ja jūtat asas sāpes, nestabilitāti vai nejutīgumu ceļos vai gurnos, nekavējoties apstājieties un samaziniet attālumu, soļa garumu un slodzi.
- 6
atgriezieties stāvus stāvoklī, spiežot grīdu ar priekšējo kāju
izelpojiet un iespiediet visu priekšējo pēdu grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neatsitieties uz aizmugurējās pēdas vai pēkšņi nenofiksējiet priekšējo ceļgalu, lai radītu atsitienu. Kad abas kājas atkal ir stabilas stāvus, sāciet no otras puses. Ja soļa garums, dziļums un rumpja ātrums kreisajā un labajā pusē ievērojami atšķiras, dodiet priekšroku vadāmajai pusei, nevis atkārtojumu skaitam.
STEP & BASE
soļa garums nav iepriekš noteikts skaitlis, bet gan darba vieta, kas var turēt kopā visu priekšējo pēdu un iegurni.
ja soļa garums ir pārāk īss, priekšējais ceļgalis ātri virzīsies uz priekšu zemākā stāvoklī, un, ja tas ir pārāk garš, var būt grūti vienlaikus kontrolēt priekšējo pēdu, iegurni un rumpi. Pētījumi liecina, ka garāki soļi izraisa lielāku muskuļu aktivitāti vairākos ķermeņa lejasdaļas muskuļos, taču tas nenozīmē, ka garāki soļi ir labāks sākumpunkts ikvienam. Pašreizējais kustību diapazons, līdzsvars, potītes kustība un soļa garums, kas ļauj atkal piecelties, nepaceļot priekšējo pēdu zem hanteles slodzes, ir pirmajā vietā.
Noteikums, ka priekšējais ceļgals nedrīkst būt gar pirkstiem, neattiecas uz visām ķermeņa proporcijām un soļa garumiem. Tā vietā turiet visu priekšējo pēdu uz grīdas, turiet celi vidējā pirksta virzienā un vērojiet sāpes, nestabilitāti vai asu iegurņa rotāciju. Ja katru reizi atrodat jaunu pēdas stāvokli, pirms hanteles pievienošanas trenējieties vēlreiz ar ķermeni ieiet tajā pašā pozīcijā.
galvenais punkts: Pārbaudiet tūlīt: pilna priekšējā pēda uz grīdas Priekšējais ceļgalis pret vidējo pirkstu Gurni nav novirzīti uz vienu pusi Aizmugurējā pēda palīdz noturēt līdzsvaru, bet neaizņem priekšējās pēdas vietu
DEPTH & TRUNK
Ja iedziļināties, tas nenozīmē labāku atkārtojumu, un, ja rumpis ir taisns, tas nenozīmē, ka jums ir jāaptur iegurnis.
izklupienā nav nepieciešams, lai aizmugurējais celis pieskartos grīdai vai priekšējais celis, lai tas būtu precīzi 90 grādi. Klīniskās prakses vadlīnijas arī iesaka doties tikai uz kontrolējamu dziļumu. Kad priekšējā pēda tiek pacelta vai priekšējais ceļgalis sāk sabrukt uz iekšu un mainās muguras lejasdaļas, iegurņa un kakla stāvoklis, ir grūti redzēt dziļākus diapazonus kā vienas un tās pašas kustības atkārtošanos.
rumpis var nedaudz sasvērties uz priekšu atkarībā no indivīda gurnu un potīšu kustībām un soļa garuma. Ja mēģināt to sasaldēt pilnīgi vertikāli, jūs varat kompensēt, paceļot papēžus vai pārmērīgi pagarinot muguras lejasdaļu. Un otrādi, pēkšņa rumpja salocīšana uz priekšu vai pagriešana uz vienu pusi, lai izvairītos no hanteles, arī liecina par izlīdzināšanas zudumu. Lēnām dodieties uz leju diapazonā, kas būtiski nemaina attiecības starp ribām un iegurni, un izvēlieties tādu dziļumu, kas ļauj atspiesties ar priekšējo pēdu.
RETURN & LOAD
Hanteles celšana ir progress pēc tam, kad jau ir sasniegta priekšējās pēdas kontrole, lielāka slodze ir cits stāvoklis
izklupiens uz priekšu ir viens atkārtojums ne tikai ceļā uz leju, bet arī atgriežoties sākuma stāvoklī, spiežot grīdu ar priekšējo kāju. Eksperimenti ir parādījuši, ka palielināta ārējā slodze var ievērojami palielināt mehāniskās prasības gurniem un potītēm, taču tie ir vidējie rādītāji konkrētos dalībnieku un svara apstākļos. Tāpēc hanteles svara palielināšanas kritērijs nav dziļums vai nogurums pēc slodzes, bet gan tas, vai priekšējās pēdas, ceļgala un iegurņa ceļu var apgriezt ar vienādu ātrumu gan kreisajā, gan labajā pusē.
ja pēdējos atkārtojumos jūsu priekšējā pēda šūpojas uz augšu vai uz āru, jūs spēcīgi sitāt ar aizmugurējo pēdu, lai pieceltos, vai hanteles sāk sist jūsu kājām, jūsu pašreizējā slodze var būt ārpus jūsu spējas kontrolēt. Vispirms veiciet iestatīto atkārtojumu skaitu ar ķermeņa svaru vai vieglām hantelēm, un tās visas ir vienādas kvalitātes. Pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi ar nelielu soli, bet ne abus vienā dienā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Stingri uzkāpiet uz priekšējās pēdas un nekavējoties iespiediet ceļgalu.
- Ko jūs redzat
- Papēdis sitas ar skaļu sitienu, celis ātri virzās uz priekšu, pirms visa priekškāja stabilizējas.
- iespējamais iemesls
- Pakāpšanās augšup un lejup tiek veikta ar vienu steidzīgu kustību, tāpēc nav laika pārbaudīt priekšējās pēdas, ceļgala un iegurņa stāvokli.
- kā to labot
- pēc klusas pieskaršanās priekšējai pēdai īsi atrodiet līdzsvaru un dodieties uz leju. Nolieciet hanteles un atkārtojiet to pašu pēdas stāvokli uz ķermeņa, lai noteiktu soļa garumu.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaižoties vai atgriežoties, priekšējais ceļgalis strauji virzās uz lielā pirksta pusi, un iegurnis nokrīt uz to pašu pusi.
- iespējamais iemesls
- pie pašreizējā soļa garuma/dziļuma/slodzes priekšējā pēda un gurnu zona nekontrolē ceļa virzienu.
- kā to labot
- Uzmanīgi pagrieziet priekšējo ceļgalu virzienā, kas ir vērsts jūsu pirksta vidusdaļā, un nolaidiet tikai tik tālu, cik varat saglabāt šo izlīdzinājumu. Saīsiniet soļus vai atgriezieties ķermeņa svara fāzē.
papēdis vai priekšējās pēdas pacēlāju ārpuse
- Ko jūs redzat
- zemākajā pozīcijā papēdis peld vai pēda noliecas uz iekšu vai āru, izraisot visas priekšējās pēdas zaudēšanu.
- iespējamais iemesls
- soļa garums vai dziļums ir lielāks par pašreizējo potītes/gūžas locītavas kustību un līdzsvaru, vai arī ķermeņa svars nav sadalīts pa visu priekšējo pēdu.
- kā to labot
- pārtrauciet iedziļināties un meklējiet visu pēdas aizsniedzamību. Nedaudz noregulējiet pēdas priekšējo stāvokli, bet nesaspiediet pārāk daudz kāju pirkstus, lai stabilizētu pēdu.
Spēcīgs sitiens ar aizmugurējo ceļgalu pret grīdu
- Ko jūs redzat
- nolaižoties, aizmugurējais ceļgalis atsitas pret grīdu, un rumpis un hanteles trīc.
- iespējamais iemesls
- vai nu jūs domājat, ka jūsu muguras ceļgalam ir jāpieskaras grīdai, lai pabeigtu atkārtojumu, vai arī jūs nekontrolējat nolaišanās ātrumu.
- kā to labot
- Aizmugurējais ceļgalis var apstāties tuvu grīdai vai viegli pieskarties, taču nav nepieciešams veikt triecienu. Mainiet virzienu tādā augstumā, kas saglabā kontroli pār jūsu priekšējo pēdu, ceļiem un gurniem.
atsitas ar aizmugurējo pēdu, nevis priekšējo pēdu
- Ko jūs redzat
- Kad jūs piecelties, jūsu aizmugurējā pēda spēcīgi spiež grīdu, jūsu ķermenis atsperas uz priekšu, un jūsu priekšējā ceļgala un hanteles ceļš strauji trīcē.
- iespējamais iemesls
- Tā vietā, lai radītu spēku un līdzsvaru, spiežot grīdu ar priekšējo kāju, jūs izveidojat sākuma pozīciju ar aizmugurējās pēdas atsitienu.
- kā to labot
- Vispirms sajūtiet sajūtu, kad visu priekšējo pēdu iespiežot grīdā un atgriežot ķermeni uz augšu un atpakaļ. Ja jums ir grūtības ar līdzsvaru, nolieciet hanteles un praktizējiet, viegli turot balstu.
Izveidojiet līdzsvaru, pagriežot rumpi, turot hanteli.
- Ko jūs redzat
- Viena hantele plaši šūpojas augšstilba priekšā, un ribas un iegurnis griežas uz priekšējo pēdu vai pretējo pusi.
- iespējamais iemesls
- Kreisās un labās puses hanteles slodze vai soļa garums ir lielāks par to, ko jūsu rumpis un iegurnis pašlaik spēj kontrolēt, vai arī jūs uzstājat uz tādu pašu atkārtojumu skaitu pat pēc noguruma.
- kā to labot
- nolaidiet hanteles līdz tādam svaram, ko varat mierīgi turēt blakus ķermenim. Veiciet to pašu numuru kreisajā un labajā pusē, bet, ja viena puse vispirms izkrīt no līdzinājuma, komplekts beidzas šajā pusē.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
šķelta ķermeņa poza ar vieglu satvērienu ar atbalsta objektu
viegli turiet pie sienas vai fiksēta atbalsta ar vienu roku, novietojiet kājas uz priekšu un atpakaļ un salieciet un iztaisnojiet abus ceļus nelielā diapazonā. Vispirms uzziniet, vai tiek saglabāts visas priekšējās pēdas un priekšējā ceļgala virziens.
ķermeņa svara izrāviens uz priekšu
No stāvēšanas klusi soli uz priekšu ar vienu kāju, sasniedzot visu priekšējo pēdu, un pēc tam nolaidies līdz kontrolējamam dziļumam. Saglabājiet nemainīgu pēdas stāvokli un atgriešanās laukumu 6–10 reps katrā pusē bez hanteles.
izklupiens uz priekšu ar vieglām hanteles katrā rokā
Mierīgi turiet hanteles blakus ķermenim un saglabājiet esošo ķermeņa svaru soļa garumu un dziļumu. Ja hantele atsitas pret jūsu kāju vai jūsu rumpis sagriežas, vispirms atgūstiet kontroli no iepriekšējā soļa, nevis no svara.
kontrolēta soļa vai slodzes progresēšana
ja visos komplektos tiek saglabāti soļi pa kreisi un pa labi, priekšējā ceļgala virziens un atgriešanās ātrums, pielāgojiet soļa garumu vai hanteles ar nelielu soli. Garie soļi automātiski nav labāka izvēle, un tos izmanto tikai tad, ja tiek saglabāta pēdas un iegurņa izlīdzināšana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
1–3 reizes nedēļā, var izmantot ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sākumā vai kā vienas kājas palīgvingrojumu pēc pietupieniem vai gurnu eņģēm. Vispirms pārbaudiet kreisās un labās pēdas stāvokli un līdzsvaru ar ķermeni, un sāciet darbu ar slodzi, kas saglabā priekšējo pēdu, ceļgalu un iegurņa līdzsvaru līdz pēdējam atkārtojumam. Ja tajā pašā dienā veicat vingrinājumus, kas izraisa ievērojamu ķermeņa lejasdaļas nogurumu, piemēram, pietupienus, pacēlumus vai lēcienus, pirms izklupiena dziļuma un hanteles svara pievienošanas novērojiet, vai joprojām kontrolējat savus ceļgalus un gurnus.
Skaits
6–12 reizes pa kreisi un pa labi
Diapazons, kas var saglabāt visu priekšpēdas un ceļa virzienu
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc gan kreisās, gan labās puses veikšanas
Ātrums
1–2 sekundes atkāpties, 1–2 sekundes atgriezties
nesāciet nākamo atkārtojumu, spiežot kāju vai atsitot ar aizmugurējo pēdu
- kad visa priekšējā pēda paliek uz grīdas un priekšējais ceļgalis seko pēdas virzienam katrā atkārtojumā, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu līdz mērķa diapazona augšdaļai.
- Palieliniet vai nu hanteles slodzi, vai soļa garumu ar mazākajiem soļiem tikai pēc tam, kad esat sasniedzis katra kreisā un labā atkārtojuma mērķa augšdaļu ar vienādu soļa garumu un dziļumu visos komplektos. Es neizlieku abus vienā dienā.
- ja priekšējais celis sabrūk uz iekšu vai priekšējā pēda paceļas un aizmugurējā pēda atsitās vai korpuss sāk griezties, atgriezieties pie iepriekšējā diapazona vai iepriekšējās slodzes. Tā paša ceļa atgriešana ir svarīgāka par dziļāku atkārtošanos.
bieži uzdotie jautājumi
vai aizmugurējam ceļgalam ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Jūs varat piespiest muguru ceļgalu tuvu grīdai vai viegli pieskarties tam, taču pieskarties tam ar triecienu nav mērķis. Dodieties tikai tādā dziļumā, kas saglabā priekšējās pēdas, priekšējā ceļgala un iegurņa izlīdzinājumu, un izvēlieties seklāku diapazonu, ja jūtat sāpes vai nestabilitāti.
vai garāki soļi vienmēr ir labāki sēžamvietai?
Pētījumi ir parādījuši lielāku muskuļu aktivitāti vairākos ķermeņa lejasdaļas muskuļos garu soļu apstākļos, taču rezultāti nenosaka, kurš soļa garums ir labāks ikvienam. Ja konstatējat, ka jūsu priekšējā pēda paceļas vai, veicot garus soļus, zaudējat gurnu/ceļgalu izlīdzinājumu, jums šobrīd piemērotāks var būt īsāks, kontrolētāks solis.
Kad es varu sākt celt hanteles?
pievienojiet vieglas hanteles, kad varat konsekventi atkārtot kreisās un labās pēdas stāvokli, priekšējā ceļgala virzienu un atgriešanās posmu, atrodoties basām kājām. Ja pēc hanteles celšanas jums ir jāsasit kājas vai jāpagriež rumpis, jūs joprojām esat ķermeņa kontroles, nevis slodzes praktizēšanas stadijā.
Man sāp celis. Vai es varu to salabot ar izklupieniem?
Lunges ir vispārējs pretestības vingrinājums, un tie nav paredzēti, lai diagnosticētu vai ārstētu indivīda ceļa sāpju cēloni. Ja sāpes nepāriet vai jūtat pietūkumu, bloķēšanu, nestabilitāti vai nejutīgumu, meklējiet medicīnas speciālista novērtējumu, nevis patstāvīgi palielinot soļa garumu vai svaru.
pierādījumi un atsauces
- 1. Riemans et al. — Uz priekšu izklupiena locītavas biomehānika ārējās slodzes apstākļos.
- 2. Escamilla et al. — Ķermeņa apakšējās daļas muskuļu aktivitāte uz priekšu, izklupiens, atbilstoši soļa garumam un soļa maiņai
- 3. Mayo Clinic — vadlīnijas izklupienu un ceļgala rumpja izlīdzināšanai
- 4. Escamilla et al. — Patellofemorālās locītavas slodze un pakāpiena augstums priekšējās un sānu izlēcienos.
