TRAP BAR DEADLIFT
slazdošanas stieņa pacelšana nav vingrinājums, kurā jūs paceļat stieni ar rokām, bet gan vingrinājums, kurā jūs spiežat grīdu no rāmja centra, lai paceltu visu ķermeni.
Slazdstienis ir pacelšanas stieņa variants, kurā jūs stāvat sešstūra rāmja iekšpusē un turiet neitrālos rokturus abās ķermeņa pusēs. Šajā videoklipā redzamajā stienī tiek izmantots rokturis, kas ir pacelts virs rāmja, tāpēc sākuma augstums var būt augstāks un kustības diapazons var būt īsāks nekā zemākam rokturim, pat ja ir uzstādīts tas pats disks. Pētījumi, kas salīdzināja taisnā stieņa pacelšanos no nāves, ir parādījuši atšķirīgu mehāniku, jo slazds palielina ceļa locītavas prasības un samazina jostas un gūžas locītavu maksimālos momentus, palielina vastus lateralis femoris aktivāciju un pazemina cīpslas un erector spinae aktivāciju. Bet tas nenozīmē, ka tas ir pilnīgi bez stresa vai drošāks ikvienam. Kad pēda atrodas rāmja centrā un rokturis pārvietojas vertikāli pāri pēdas vidusdaļai, rumpja un iegurņa savaldīšanas tehnika ir pirmajā vietā.
- primārie muskuļi
- Četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, trapeces kauls, apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienlaicīga ceļa un gūžas locītavu pagarināšana
vai pacelšana ar stienīti noteikti ir drošāka jūsu mugurai nekā taisnā stieņa pacelšana?
Nr. Daži pētījumi ir parādījuši zemāku jostas pīķa momentu vai mugurkaula stieņu darbību ar slazdu stieņiem, taču tas mainās atkarībā no svara, roktura augstuma, tehnikas un individuālā stāvokļa. Joprojām ir nepieciešama muguras bloķēšana un progresīva svara iestatīšana.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet joslu, disku un apkārtējo telpu
pārbaudiet, vai uztvērēja sliedes šuves, rokturis un uzmava nav saliekti vai nesatricināti. Kreisajā un labajā pusē ievietojiet vienāda izmēra un svara diskus un nostipriniet tos ar apkaklēm. Pārbaudiet, vai visās stieņa pusēs un ap diskiem nav cilvēku vai priekšmetu.
- 2
novietojiet kājas tieši rāmja centrā
ieejiet slazdā, novietojiet pēdas apmēram gurnu platumā un nedaudz izpletiet kāju pirkstus. Skatoties no sāniem, noregulējiet priekšējo un aizmugurējo stāvokli tā, lai roktura centrs atrastos pēdas vidū, tas ir, virs pēdas vidus.
- 3
Salieciet gurnos un ceļos, lai satvertu neitrālu rokturi
Atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, simetriski turot abu rokturu centrus un aptinot ap tiem īkšķus. Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas vertikāli zem pleciem un vai kreisais un labais plecs ir vienā augstumā ar gurniem.
- 4
novērsiet spraugu un piestipriniet korpusu
ieelpojiet, lai nostiprinātu vēderu un sānus, sasprindzinātu paduses un stabilizētu plecus. Pirms stieņa pacelšanas viegli pavelciet rokturi uz augšu, lai noņemtu rokas un stieņa atslābumu, bet atstājiet disku uz grīdas.
- 5
iespiediet grīdā, lai kopā iztaisnotu ceļus un gurnus
Nospiediet grīdu ar pēdu zolēm un ļaujiet krūtīm un iegurnim pacelties līdzīgā ātrumā. Pārvietojiet rokturi gandrīz vertikāli pāri pēdas vidusdaļai un pakariet no stieņa ar garām rokām, nesaliecot elkoņus.
- 6
stāviet vertikāli un novietojiet to uz tā paša ceļa.
pabeidziet atkārtojumu, kad jūsu ceļi un gurni ir izstiepti un ribas atrodas pāri iegurnim. Pārmērīgi neatlieciet plecus atpakaļ. Vispirms atlieciet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un mierīgi novietojiet disku uz grīdas, pēc tam atiestatiet pēc katra atkārtojuma.
CENTER & HANDLES
Izlīdziniet kājas un slodzi ar rāmja centru pirms roktura augstuma.
Tā kā slazds apņem ķermeni, ir vieglāk noturēt slodzi tuvāk ķermenim nekā taisnu stieni, taču, ja jūsu pēdas ir pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ rāmja ietvaros, stienis sasvērsies un jūs zaudēsiet to pašu priekšrocību. Turot tukšu stieni un nedaudz to paceļot, atrodiet pozīciju, kurā priekšējie un aizmugurējie diski vienlaikus atkrīt no grīdas.
Pacelts rokturis, kā redzams videoklipā, var samazināt ceļa un gūžas locītavas saliekšanos un kopējo kustību diapazonu, palielinot sākuma augstumu salīdzinājumā ar zemu rokturi. Kā atsevišķs variants pētījumā aplūkots arī augstā roktura slazds. Nelieciet svaru, ko apguvāt ar augsto rokturi, uz zemo rokturi. Pārliecinieties, vai lietošanas virziens un kreisā un labā roktura augstums ir vienāds.
galvenais punkts: standarti, lai izmēģinātu uzreiz: rokturis virs pēdas vidus, vienāds satvēriens kreisajā un labajā pusē, vienlaicīga priekšējo un aizmugurējo disku noņemšana
KNEE & HIP BALANCE
slazds nav ne pietupiens, ne taisna stieņa pacelšana, bet gan hibrīds ceļgalu un gurnu raksts.
ja pārāk daudz nolaidīsiet gurnus, jūsu ceļgali spiedīsies roktura priekšā un iegurnis atlēcīsies pirmais pie pirmās kustības. Un otrādi, pārāk augstu gurnu pacelšana piespiedīs rumpi tuvāk horizontālajam stāvoklim un radīs lielākas prasības muguras lejasdaļai un paceles cīpslām. Atrodiet viduspunktu, kur jūsu apakšstilbi ir nedaudz noliekti uz priekšu un jūsu pleci ir nedaudz priekšā rokturim.
pētījumos, kuros salīdzināja taisnus stieņus, slazdu stieņi uzrādīja lielāku ceļa locītavas momentu un vastus lateralis femoris muskuļu aktivāciju, savukārt atkarībā no stāvokļa tika novēroti muguras lejasdaļas/gūžas locītavas momenti vai paceles/stieņa mugurkaula muskuļu aktivitāte. Tas nozīmē, ka visa ķermeņa apakšdaļa darbojas kopā, nevis to, ka nav nepieciešams noenkurot muguras lejasdaļu.
TROUBLESHOOTING
Muguras izliekums, rāmja sasvēršanās un augšdaļas hiperekstensija ir signāli, lai pielāgotu jūsu stāvokli un svaru.
ja jūsu mugura ir noapaļota un vispirms paceļas tikai gurni, jūsu sākuma augstums var būt zems vai svars var būt pārāk smags jūsu pašreizējai mobilitātei un spēkam. Ja pēc videoklipā parādītā paceltā roktura izmantošanas forma neizdodas, nolaidiet svaru un sāciet no jauna ar tukšu stieņu atkārtojumiem, kopā pārvietojot gurnus un krūtis.
Ceļu bloķēšana augšpusē, rumpja atbīdīšana atpakaļ un muguras izliekšana nav pilnīga bloķēšana. Pietiek, ja jūsu gurni atrodas centrā starp rokturiem un jūsu ribas atrodas virs iegurņa. Neraustiet plecus aiz ausīm un nevelciet rokturi atpakaļ.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
tas ir novirzīts uz rāmja priekšpusi vai aizmuguri.
- Ko jūs redzat
- Kad sākat celšanu, viens no priekšējiem un aizmugurējiem diskiem peld vispirms un slazds sasveras vai trīcē.
- iespējamais iemesls
- Tā vietā, lai izlīdzinātu pēdas vidu ar roktura centru, es tikai paskatījos uz rāmja formu.
- kā to labot
- uz tukšas joslas atrodiet pozīciju, kurā vienlaikus paceļas priekšējie un aizmugurējie diski, un atcerieties pēdas stāvokli kā grīdas atskaites punktu.
Vispirms atlec gurni
- Ko jūs redzat
- pirms disks atstāj grīdu, tikai ceļi iztaisnojas un rumpis pēkšņi saliecas.
- iespējamais iemesls
- pietupienu pozīcijas ar pārāk zemiem gurniem vai smagumu, ko ir grūti kontrolēt ar četrgalvu muskuļiem.
- kā to labot
- Sāciet ar nedaudz paceltiem gurniem un nedaudz paceliet plecus rokturu priekšā. Vienlaikus paceliet krūtis un iegurni.
viduklis un muguras augšdaļa ir ļoti izliekti.
- Ko jūs redzat
- no brīža, kad satverat rokturi, jūsu mugura ir noapaļota, un, jo vairāk jūs pacelat, jo vairāk mainās tā forma.
- iespējamais iemesls
- svars bija pārāk smags vai stienis tika strauji pavilkts, pirms rumpis tika stabilizēts.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, stabilizējiet rumpi ar elpu un vispirms noņemiet stieņa brīvību. Ja nevarat sasniegt neitrālu pozīciju, izmantojiet augstāku rokturi vai bloku.
pavelciet rokturi ar roku
- Ko jūs redzat
- elkonis ir saliekts, un bicepsā vai elkoņa priekšpusē ir spēcīgs sasprindzinājums.
- iespējamais iemesls
- es pievienoju locīšanas kustību ar rokām, lai ātri paceltu stieni.
- kā to labot
- Novietojiet rokas kā garu virvi un stabilizējiet tikai paduses. Spiediet grīdu ar kājām, lai paceltu ķermeni.
Hiperpaplašinājums aizmugurē augšpusē
- Ko jūs redzat
- pēc ceļgalu iztaisnošanas pabīdiet iegurni uz priekšu un ievērojami nolieciet krūtis un plecus atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka man jāatvelk pleci, lai pabeigtu bloķēšanu.
- kā to labot
- Apstājieties, kad jūsu ceļi un gurni ir izstiepti un ribas atrodas virs iegurņa. Atgrieziet savu skatienu un kaklu neitrālā stāvoklī.
Nometiet stieni uz grīdas un nekavējoties atsitieties.
- Ko jūs redzat
- disks atlec no grīdas un maina pēdu un roku stāvokli nākamajam atkārtojumam.
- iespējamais iemesls
- izlaidiet relaksācijas sadaļu vai izmantojiet gumijas diska atsitienu.
- kā to labot
- Klusi salieciet gurnus un ceļus un atiestatiet rumpja un pēdas pozīcijas, kad stienis ir pilnībā apstājies.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pacelšana ar tējkannu
Paceliet slodzi starp kājām un iemācieties nospiest pēdas vidusdaļu, izmantojiet garas rokas un vienlaikus iztaisnojiet ceļus un gurnus.
tukšs slazds, augsts rokturis
atkārtojiet rāmja centra pozīciju un vienlaicīgu priekšējo un aizmugurējo disku pacelšanos.
viegls slazdstienis
Atiestatiet uz 1 sekundi katra atkārtojuma apakšdaļā, saglabājot to pašu sākuma augstumu un rumpja leņķi.
pacelšana ar zemu rokturi
tikai tad, ja jums ir pietiekama mobilitāte un kontrole, jūs varat samazināt svaru un virzīties uz garākiem diapazoniem.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Šis ir galvenais kombinētais vingrinājums ķermeņa apakšdaļas un visa ķermeņa spēkam, un to var veikt vienu vai divas reizes nedēļā. Pirmajā komplektā izmantojiet tukšu stieni vai svaru, ko var veikt vismaz 10 times. Pārbaudiet rāmja centru, roktura virzienu un vienlaicīgu diska pacelšanos, un darba komplektā atstājiet vietu 2-3 times. Tas nepārnes ierakstus par taisniem stieņiem vai citiem rokturu augstumiem.
numurs
4–8 reizes
atiestatiet veidlapu katra atkārtojuma apakšdaļā
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
palielināt
+2.5–5%
tikai tad, ja tiek saglabāts rāmja līmenis un rumpja leņķis
- ja priekšējie un aizmugurējie diski paceļas vienlaikus, krūtis un iegurnis paceļas kopā un nav augšējās hiperekstensijas, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtojumu skaitu katrā komplektā, pievienojiet tos pašus diskus pa kreisi un pa labi ar mazāko soli. Ja maināt roktura virzienu, skatiet to kā jaunu variantu un atiestatiet svaru.
- komplekts beidzas, kad rokturis atslābst, rāmis sasveras un mainās muguras forma. Lietojiet siksnu paredzētajam mērķim pēc satvēriena tehnikas apguves un drošas novietošanas.
bieži uzdotie jautājumi
Kur man vajadzētu stāvēt kadrā?
Skatoties no sāniem, roktura centrs atrodas virs pēdas vidusdaļas, un, paceļot tukšu stieni, pozīcija, kurā vienlaicīgi paceļas priekšējie un aizmugurējie diski, ir standarta. Tā kā atdalīšanas stieņa ģeometrija ir atšķirīga, kadra vizuālais centrs un faktiskais līdzsvara punkts var nedaudz atšķirties.
vai man vajadzētu izmantot augstu vai zemu rokturi?
video ir izmantots pacelts rokturis. Augstajiem rokturiem parasti ir augstāks sākuma augstums un mazāks diapazons. Sāciet ar rokturi, kas atbilst jūsu pašreizējai mobilitātei un rumpja kontrolei, un samaziniet svaru, mainot virzienu, lai iegūtu jaunu iestatījumu.
vai man vajadzētu pēc iespējas vairāk nolaist gurnus kā pietupienus?
Nr. Nepieciešama vidējā pozīcija, kur ceļi un gūžas locītavas pārvietojas kopā. Atrodiet pozīciju, kurā jūsu gurni ir pārāk zemi, un pirmajā kustībā atleciet vai tik augstu, ka rumpis tik tikko atrodas vienā līmenī.
pierādījumi un atsauces
- 1. Svintons et al. — Taisnā stieņa un sešstūra stieņa pacelšanas biomehāniskais salīdzinājums.
- 2. Camara et al. — Muskuļu aktivitātes un jaudas salīdzinājums starp taisnās stieņa un sešstūra stieņa pacēlumiem
- 3. Lake et al. — Sešstūrveida stieņa ietekme uz pacelšanas mehāniskajām prasībām.
- 4. Lockie et al. — Augstas saķeres sešstūra stienis un parastā pacelšanas 1RM mehānika
- 5. Stahl et al. — Muguras pietupiena un sešstūra stieņa stieņa pacelšanas biomehānikas salīdzinājums
