RACK PULL
Sliedes vilkšana nav īss pacēlums, bet gan gurnu eņģe, kas trenē augšējo daļu, fiksējot sākuma augstumu.
Video redzama stieņa vilkšana, kurā stienis tiek novietots uz spēka bagāžnieka kreisās un labās drošības tapas augstumā tieši zem ceļgaliem, un cilvēks pieceļas, izstiepjot iegurni un ceļgalus, būdams nekustīgs. Īsāks pārvietošanās attālums un labvēlīgāki sākuma savienojuma leņķi nekā grīdas pacelšanai ļauj pacelt lielāku svaru, taču mazāks attālums nenozīmē, ka tas ir drošāks mugurai. Daļējā nāves vilkšanas pētījumā, kurā tika salīdzināti 10 pieredzējuši vīrieši, atklājās, ka daļēja kustība radīja mazākus neto locītavu momentus ceļgalos un muguras lejasdaļā nekā parastā pacelšana, bet arī stāja un mehānika atšķiras, un 18 nedēļu ilgā pilotpētījumā 6 cīkstoņiem tika konstatēts, ka daļēja daļēja diapazona treniņi nepalielināja 3. 1RM. Tāpēc stieņa vilkšanai nevajadzētu būt automātiskai grīdas pacelšanas aizstāšanai, bet tā jāizmanto kā atsevišķa variācija noteiktā sākuma augstumā, lai trenētu augšējo spēku, sajūtu, turot stieni tuvu ķermenim un atbalstot lielas slodzes.
- primārie muskuļi
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Sekundārie muskuļi
- Trapecveida, lats, apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ierobežots gurnu eņģes kustību diapazons
Kādā augstumā jānovieto stienis statīva vilkšanai?
sāciet tieši zem ceļgaliem. Ja strādājat noteiktā pacelšanas zonā, pielāgojiet to pirms un pēc šī punkta, bet salīdziniet, izmantojot vienu un to pašu drošības tapas caurumu katrā sesijā.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
statīva un drošības tapu stiprinājuma stāvokļa pārbaude
Pārliecinieties, vai plaukts ir droši novietots uz grīdas un vai kreisā un labā drošības tapas vai drošības sviras ir pilnībā nofiksētas tajos pašos caurumos. Pārbaudiet stieņa un diska pieļaujamo slodzi, ievietojiet to pašu disku kreisajā un labajā pusē un nostipriniet tos ar apkaklēm.
- 2
Novietojiet stieni tieši zem ceļgaliem
Sākumā iestatiet stieni tā, lai tas atrastos tieši zem ceļgaliem un apakšstilbu augšdaļā. Palielinoties augumam, attālums un gurnu eņģes samazinās un svars, ko varat pacelt, palielinās, tāpēc katrā sesijā pierakstiet drošības tapas caurumu numurus un stieņa augstumu.
- 3
Vispirms iestatiet attālumu starp pēdām un stieni
Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un stienis gandrīz pieskaras jūsu apakšstilbiem virs kurpju auklu centra. Novietojiet papēžus, īkšķus un pēdu bumbiņas uz grīdas un nespiediet ceļgalus pret statīvu, lai satvertu stieni.
- 4
Atgrieziet gurnus atpakaļ, lai satvertu stieni
salieciet gurnus atpakaļ un viegli salieciet ceļus. Novietojiet abas rokas uz kāju ārpuses, aptiniet īkšķus ap stieni un pievelciet padusēs, lai stieni pavilktu pret savu ķermeni, padarot visu rumpi, ne tikai muguru, ciešu.
- 5
novērsiet jebkādu brīvību un klusi noņemiet no drošības tapas.
ieelpojiet, lai padarītu vēderu un sānus stingrus, turiet rokas taisni un vispirms noņemiet stieņa un diska svārstības. Iespiediet kājas grīdā un iztaisnojiet gurnus un ceļus kopā, lai stienis paceltos tuvu vertikālei, neatlecot no drošības tapām.
- 6
Apstājieties vertikālā vietā un ļaujiet to kontrolēt.
Novietojiet stieni uz augšstilbiem un stāviet ar taisnu ķermeni, pēc tam uz īsu brīdi apstājieties ar taisniem gurniem un ceļiem. Tā vietā, lai atgāztos vai raustītu plecus, salieciet gurnus atpakaļ un nolaidiet stieni tajā pašā virzienā, klusi novietojot to uz abām drošības tapām vienlaikus.
PIN HEIGHT
drošības tapas augstums ir svarīgāks treniņu mainīgais nekā statnes vilkšanas nosaukums
Vilcējiem zem ceļgaliem ir salīdzinoši liels gurnu atlocīšanas un rumpja slīpuma diapazons, savukārt virs ceļgala stieņa vilkumi saīsina kustību, kā rezultātā tiek nodrošināta spēcīgāka augšdaļas bloķēšana un statiskās slodzes nestspēja. Mainoties augumam, viens un tas pats svars un atkārtojumu skaits kļūst par pilnīgi atšķirīgiem vingrinājumiem, tāpēc ir grūti salīdzināt, ierakstot tikai ‘rack pull 100 kg’.
Neliels mehānisks pētījums, kurā salīdzināja daļējus pacēlumus no nāves un regulārus pacēlumus, atklāja atšķirības sākuma locītavas leņķos un ceļa un jostas daļas momentos. Tātad, lai kompensētu pacelšanos uz grīdas, nevis patvaļīgi izvēlētos augstāko tapu, ir lietderīgi izmantot augstumus pirms un pēc tam, lai faktiski palēninātu, kā arī veiktu visa diapazona pacelšanas vingrinājumus atsevišķi.
galvenais punkts: Ierakstīšanas kritēriji: drošības tapas caurumu skaits + stieņa augstums attiecībā pret ceļiem + svars + atkārtojumu skaits
WEDGE & BAR PATH
Pirms stieņa vilkšanas noņemiet jebkādu brīvību starp ķermeni un stieni.
Stienis uz drošības tapas, visticamāk, ripinās pa kreisi vai pa labi vai atsitīsies pret tapas, nekā disks uz grīdas. Pēc satvēriena satveršanas ne tikai strauji paceliet krūtis. Pievelciet paduses, lai piestiprinātu stieni pie kājām, izveidojiet 360 grādu spiedienu uz rumpi un pēc tam iespiediet kājas grīdā. Turiet rokas taisni kā virvi un nevelciet stieni uz augšu ar elkoņiem.
Jo tālāk stienis atrodas no ķermeņa, jo lielāks ir horizontālais attālums starp slodzi un muguras lejasdaļu, tādējādi apgrūtinot rumpja noturēšanu. Stienis jāpārvieto no sākuma uz augšu, lai tas sagrautu jūsu apakšstilbus un augšstilbus, un vispirms neizstiepiet ceļgalus, lai stienis varētu griezties uz priekšu, vai atbalstīt stieni ar augšstilbiem augšpusē.
TROUBLESHOOTING
īsāks diapazons nodrošina lielāku svaru, bet nelikvidē tehniskos standartus
Paceļot drošības tapu līdz augšstilba vidum, jums tā ir jāpārvieto tikai par dažiem centimetriem, kas var ātri palielināties. Tomēr pielāgojumi daļējai diapazona apmācībai var būt specifiski izmantotajam diapazonam. 6 nedēļas izmēģinājuma pētījumā grupa, kas pievienoja daļēja diapazona apmācību, uzlaboja daļēju diapazonu 1RM, bet būtiski neuzlaboja pilna diapazona 1RM.
Dažas muguras kustības ar lieliem svariem ir novērotas arī novērošanas pētījumos par pacelšanas nāves vilkšanu, taču tas nenozīmē, ka jums tās ir tīši jānoapaļo. Ja stienis attālinās vai pēkšņi mainās jūsu mugura komplekta laikā, vai jūs sākat atlēkt no drošības tapām vai atliecāties augšpusē, uzņemiet to kā zīmi, ka jūsu pašreizējais svars ir ārpus jūsu tehniskā diapazona, un nekavējoties nolaidiet to.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Kreisās un labās puses drošības tapas augstums ir atšķirīgs
- Ko jūs redzat
- No sākuma stienis ir sasvērts un viens disks vai roka parādās pirmais.
- iespējamais iemesls
- iespējams, drošības tapas ir ievietotas dažādos caurumos, vai arī viena slēdzene var nebūt līdz galam.
- kā to labot
- Kad disks ir nolaists, vēlreiz pārbaudiet kreisās un labās puses caurumu numurus un bloķēšanas tapas. Tas neatbilst sasvērtajam stienim.
Sāciet ar stieni prom no ķermeņa
- Ko jūs redzat
- Stienis atrodas tālāk no jūsu apakšstilbiem un šūpojas uz priekšu brīdī, kad to paceļat.
- iespējamais iemesls
- jūsu pēdas var būt pārāk tālu no statīva, vai arī jūs, iespējams, neesat vispirms salīdzinājis ceļgalus ar stieni.
- kā to labot
- Nostājieties vienu soli tuvāk, lai stienis atrastos virs kurpju auklu centra, pievelciet paduses, lai piestiprinātu stieni pie kājām, un nospiediet uz augšu.
Atsitiet stieni no drošības tapas
- Ko jūs redzat
- Pirmajā brīdī atskan skaļa metāla trieciena skaņa, disks kratās pa kreisi un pa labi un maina pozīciju.
- iespējamais iemesls
- Es sāku ar atsitienu, neradot ķermeņa spiedienu vai stieņa klīrensu.
- kā to labot
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīgas apstāšanās, pastipriniet satvērienu un rumpi un pēc tam viegli atlaidiet drošības tapu.
Vispirms izstiepiet ceļus, atstājot gurnus aiz muguras
- Ko jūs redzat
- Stienis nedaudz paceļas, bet gurni tiek atstumti un rumpja leņķis ir vairāk saliekts.
- iespējamais iemesls
- iespējams, stieni spiežat tikai ar kājām, pretējā gadījumā pašreizējais svars apgrūtinās gurnu un ceļgalu iztaisnošanu kopā.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un iztaisnojiet abas locītavas kopā, izmantojot norādi “Stiediet cauri kājām, gurnus stieņa virzienā”.
augšpusē noliecieties atpakaļ un paraustiet plecus.
- Ko jūs redzat
- Kad ķermenis ir vertikāli, pabīdiet iegurni stieņa priekšā, nolieciet krūtis atpakaļ un paceliet plecus pret ausīm.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka overlocking ir pilnīgāks atkārtojums, vai arī es turēju svaru ar saviem trapecveida muskuļiem.
- kā to labot
- apstājieties vertikālā stāvoklī, novietojot ausis, plecus, iegurni un potītes. Pievelciet sēžamvietu, bet nelieciet ribas atpakaļ.
Pārāk ātri tiek palielināts svars, lai sasniegtu diapazonu
- Ko jūs redzat
- Jūsu rokturis atslābināsies un ievērojami mainīsies mugura, vai arī jūs iekritīsit stienī tapā.
- iespējamais iemesls
- Īsā brauciena attāluma dēļ es pārāk palielināju savu svaru pilna diapazona pacelšanai.
- kā to labot
- iestatiet jaunu atkārtojamu tehnikas svaru pašam statīva vilkšanai, palielinot to par 2.5–5% tikai tad, ja varat to mierīgi nolikt katram atkārtojumam.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
tukša stieņa gurnu eņģe
Turiet stieni augšstilbu priekšā un salieciet gurnus atpakaļ, lai uzzinātu, kā stienis iet gar jūsu kājām.
Viegli pavelciet zem ceļgaliem
nofiksējiet drošības tapas augstumu un praktizējiet, lai novērstu attālumu un klusu iedarbināšanu un nosēšanos 8–10 time.
1 sekunžu pauzes statīva vilkšana
Tūlīt pēc tam, kad stienis atstāj tapas vai ceļa augstumā, apturiet vienu sekundi, lai stienis būtu tuvu bez atsitiena.
Progresīvā svara stieņa vilkšana
Veiciet 5–8 reps ar to pašu stieņa ceļu, pēc tam palieliniet svaru par 2.5–5%. Tapas augstums nemainās vienlaicīgi.
Bloka vilkšana vai pacelšana uz grīdas
Lai savienotu statņa vilkšanas augšējo jaudu ar garāku aizsniegšanu, praktizējiet zemo bloka vilkšanu, kam seko grīdas pacelšana, atsevišķi ar mazāku svaru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
apmēram reizi nedēļā novietojiet tos nāves pacelšanas vai smagas gūžas eņģes variantā. Ja tajā pašā nedēļā veicat daudz grīdu pacelšanas vai rindu, samaziniet statīvu pilno komplektu skaitu, lai ņemtu vērā kumulatīvo nogurumu muguras lejasdaļā, aizmugurējā ķēdē un satvērienā, un pārbaudiet bagāžnieku un stieņa ceļu ar svaru, ko pirmajā komplektā var veikt vismaz 10 reizes.
numurs
5–8 reizes
tā pati bloķēšana ar katru atkārtotu apstāšanās palaišanu
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
palielināt
+2.5–5%
Nosakot tapas augstumu un uzturot tehniku
- pirms pirmās komplekta pārbaudiet statņa fiksāciju, kreiso un labo drošības tapas augstumu, stieni, disku un apkakli un pierakstiet tapas cauruma numuru.
- ja katrā atkārtojumā stienis atrodas tuvu jūsu kājām, jūsu muguras forma un bloķēšanas pozīcija ir nemainīga un jūs klusi nolaižaties pie tapām abās pusēs, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Palieliniet svaru tikai pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Tajā pašā dienā nemainiet tapas augstumu un svaru vienlaicīgi.
bieži uzdotie jautājumi
vai vilkšana mugurā ir drošāka nekā pacelšana?
Lai gan attālums un daži savienojuma momenti var tikt samazināti, kopējo risku nevar vienkārši samazināt, viegli paceļot lielākus svarus. Pat nelielos attālumos ir nepieciešams rumpja fiksators, tuvu stieņa ceļš un kontrolēts svars.
vai tikai stieņa vilkšana var padarīt grīdu stingrāku?
ne automātiski. Nelielā 6 nedēļas pētījumā daļēja diapazona apmācība palielināja daļēju diapazonu 1RM, bet būtiski nepalielināja pilna diapazona 1RM. Ja jūsu mērķis ir apakšējais spēks, veiciet arī pilna diapazona vingrinājumus.
Vai man katru reizi ir jānovieto stienis uz drošības tapas?
statņa vilkšana šajā rokasgrāmatā ir stop-start pieeja katram atkārtojumam. Mierīgi nolaidiet abas tapas, pilnībā apstādiniet stieni, atjaunojiet ķermeņa spiedienu un klīrensu un pēc tam atkārtojiet.
vai augšpusē ir stingri jāatvelk pleci atpakaļ?
Nr. Pietiek, ja jūsu ķermenis ir vertikāli un iegurnis un ceļgali ir taisni. Pārmērīga plecu paraustīšana vai rumpja noliekšana atpakaļ neuzlabos fiksāciju, bet radīs nevajadzīgas kustības.
Vai es varu izmantot siksnas vai jauktus rokturus?
ja jūsu satvēriens vispirms ierobežo jūsu mērķi, varat izmantot siksnu, taču jums būs jāiemācās to ietīt un atbrīvot. Praktizējiet jauktu satvērienu, mainot virzienu pa kreisi un pa labi, un nesalieciet rokas elkoni ar plaukstu uz priekšu.
