PRONE BENCH SCISSOR KICK
Sitiens ar šķērēm aizmugurē nav vingrinājums, kurā sitat kājas augstu, bet gan vingrinājums, kurā pārmaiņus iztaisnojat abas gūžas locītavas, vienlaikus turot iegurni fiksētu.
Šis video nav tipisks šķērveida sitiens, kurā jūs gulējat uz muguras un trenējat vēdera muskuļus. Šis ir šķērveida sitiens aizmugurē, kurā jūs gulējat ar seju uz leju uz līdzena sola, atbalstāt rumpi un iegurni un pārmaiņus paceliet abas kājas ar gandrīz taisniem ceļiem. Kad viena kāja ir pacelta, gluteus maximus un hamstrings pagarina gūžas locītavu, un stumbra muskuļi, tostarp erector spinae un multifidus, darbojas kopā, lai novērstu iegurņa sasvēršanos vai rotāciju. Pētījumā par noslieces gūžas pagarinājumu, gluteus maximus, hamstrings un erector spinae muskuļu un iegurņa kustību aktivizēšana mainījās atkarībā no stājas apstākļiem, un secība, kādā muskuļi tika aktivizēti, nebija konsekventa pat veseliem indivīdiem. Tāpēc tā vietā, lai vispirms piespiestu sevi sajust noteiktus muskuļus, kā tehnikas kritērijus izmantojiet vēdera un iegurņa kontaktu ar stendu, mazu kāju augstumu un vienādu ritmu no vienas puses uz otru.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Sekundārie muskuļi
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- guļus mainīgs gūžas pagarinājums
vai tas ir tāds pats vēdera vingrinājums kā šķērveida sitiens?
Nr. Vēdera šķērveida sitieni ietver guļus uz muguras un pārmaiņus kājās, lai trenētu gurnu saliekšanu un rumpja bloķēšanu. Šī kustība ietver guļus ar seju uz leju uz sola un pārmaiņus kājas atpakaļ, izmantojot gluteus maximus, paceles cīpslas un stabilizatorus rumpja aizmugurē.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārliecinieties, ka sols nekustas
izmantojiet vingrošanas solu, kas ir plakans un pietiekami garš. Pārliecinieties, vai grīda nav slidena, vai visas kāju gumijas saskaras un vai spilventiņi nav slapji vai saplēsti. Neizmantojiet vieglus pārnēsājamus krēslus vai soliņus ar riteņiem.
- 2
novietojiet iegurni netālu no sola gala
Atbalstiet vēderu un iegurņa priekšpusi uz spilventiņa un izstiepiet kājas gari tālāk par sola galu. Ja jūsu iegurnis ir vairāk nekā puse gaisā, to ir viegli atbalstīt ar muguras lejasdaļu, tāpēc kustiniet gūžas locītavas, bet atrodiet pozīciju, kurā jūsu kreisais un labais iegurņa kauli ir stabili uz paliktņa.
- 3
saglabājiet rokas un ķermeņa augšdaļu ērti
Novietojiet elkoņus uz sola vai turiet sānu malu ar abām rokām. Pārmērīgi nepaceliet krūtis, turiet kaklu kā rumpja pagarinājumu un skatieties uz leju uz sola priekšpusi.
- 4
izstiepiet abas kājas gari un sasniedziet sākuma līniju
turiet ceļus gandrīz taisnus, tos nenofiksējot, un virziet kāju pirkstus prom. Viegli piespiediet vēderu, lai ribas un iegurnis neatrastos no sola, un pārliecinieties, ka abi augšstilbi sākas līdzīgā augstumā.
- 5
vienlaikus paceliet nelielu daudzumu vienā pusē
Īsi izelpojiet un paceliet vienu kāju tikai dažus centimetrus virs rumpja līnijas, vienlaikus nedaudz nolaidot otru kāju. Pārmērīgi neizplatiet atstarpi starp kājām un turiet kreiso un labo gurnus pieskarties solam ar vienādu spiedienu.
- 6
pārmaiņus un apstāšanās vienmērīgā ritmā
pārslēdzieties pa kreisi un pa labi ar kontrolētu ātrumu aptuveni reizi sekundē. Ja mugura izliekas tālāk, ceļi izliecas vai iegurnis sāk ļodzīties, pabeidziet komplektu, atgrieziet kājas sola augstumā un lēnām nolaidiet tās.
PELVIC SUPPORT
iegurnim jāpaliek uz stenda, lai atšķirtu gurnu kustības un jostas daļas kompensāciju.
ja iegurņa priekšpuse paceļas no spilventiņa, lai paceltu kāju augstāk, jostasvietas hiperekstensija un priekšējā iegurņa slīpums būs lielāks nekā gūžas pagarinājums. Saglabājiet spiedienu uz kreiso un labo priekšējo iegurņa kauliem un vēdera lejasdaļu pret soli un izmantojiet tikai to diapazonu, kas nepaceļ pretējo iegurni, kad viena kāja paceļas.
Pētījumā par noslieces gūžas pagarinājumu, gluteus maximus, hamstrings un erector spinae muskuļi bija aktīvi kopā, un muskuļu aktivitāte mainījās atkarībā no stājas apstākļiem. Cieši turot iegurni, netiek likvidēti visi muguras muskuļi, taču tiek samazināta nevajadzīga rotācija un pārmērīga muguras kustība, atvieglojot atkārtotu gūžas pagarinājumu.
galvenais punkts: Standarta taustīšana ar rokām: vai kreisā un labā iegurņa priekšpuse paliek ar vienādu spiedienu uz sola?
HEIGHT & RHYTHM
Kāju augstums ir mazs, un maiņa pa kreisi un pa labi ir klusa un konsekventa.
Kājas ar izstieptiem ceļiem ir garas sviras, tāpēc tikai dažu centimetru kustība uzliek lielas prasības iegurnim un muguras lejasdaļai. Kāju pirkstiem nav jābūt daudz augstākiem par galvu. Kamēr viens augšstilbs ir nedaudz pacelts virs rumpja līnijas, otrs ir nolaists tādā pašā mērā.
Ātri sperot, kājas kustas sola atsitiena un inerces dēļ, tāpēc ir grūti saskatīt atšķirību starp kreiso un labo. Sākumā katrai maiņai izmantojiet 1 sekundi un saskaitiet 6–10 reizi. Palieliniet svītras ilgumu tikai pēc tāda paša augstuma un ritma saglabāšanas.
TROUBLESHOOTING
Muguras hiperekstensija, ceļgalu saliekšana un iegurņa rotācija ir signāli, lai samazinātu augumu un nogurumu.
Ja vienlaikus pacelsiet abas kājas augstu un pacelsiet ribas un iegurni no soliņa, tā būs liela rumpja hiperekstensija, nevis sitiens ar šķērēm. Nolaidiet kājas līdz stenda līnijai un atkal pārvietojieties vienā pusē, viegli iespiežot vēdera lejasdaļu spilventiņā.
ja viens celis ir pārāk saliekts vai pirksti ir pagriezti uz āru un iegurnis ir saritināts kopā, tā var būt kompensācija, mēģinot saskaņot kreisās un labās kājas augstumu. Samaziniet atkārtojumu skaitu, izvelciet kāju pirkstus un saglabājiet kāju garumu. Pat ja tās nav sāpes, bet vienkāršs nogurums, ja tiek pārkāpts stājas standarts, komplekts beidzas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Es novietoju iegurni pārāk tālu aiz sola malas.
- Ko jūs redzat
- Jūsu vēdera lejasdaļa un iegurnis peld gaisā, un jūsu mugura ir ievērojami saliekta pat pirms paceļat kājas.
- iespējamais iemesls
- atbalsta laukums tika pārmērīgi samazināts, lai radītu vietu gūžas locītavas kustībai.
- kā to labot
- nedaudz virziet ķermeni uz galvu tā, lai kreisā un labā iegurņa priekšpuse pieskartos spilventiņam. Kājas sākas ar nelielu diapazonu.
Abu kāju mešana vienlaikus pārāk augstu
- Ko jūs redzat
- Paceliet kājas virs galvas un paceliet ribas un iegurni no sola.
- iespējamais iemesls
- Manuprāt, jo lielāks augstums, jo efektīvāks tas ir muguras muskuļiem vai izmantotajam atsitienam.
- kā to labot
- Paceliet tikai dažus centimetrus virs rumpja līnijas katrā pusē un apstājieties, pirms spiediens uz stendu pazūd no vēdera lejasdaļas.
salieciet ceļus un paceliet papēžus
- Ko jūs redzat
- augšstilbu augstums mainās reti, bet tikai ceļi ir salocīti un pēdas atlec uz augšu.
- iespējamais iemesls
- gūžas locītavas pagarinājuma spēks nebija pietiekams vai svira tika saīsināta, lai sasniegtu mērķa ātrumu.
- kā to labot
- Samaziniet atkārtojumu ātrumu un augstumu un turiet ceļgalus gandrīz taisnus, kāju pirkstiem vēršot prom.
iegurnis ripo pa kreisi un pa labi
- Ko jūs redzat
- kad viena kāja paceļas, muguras lejasdaļa tajā pašā pusē tiek pacelta un gurns tiek pagriezts uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- Kāju augstums pārsniedz pašreizējās iegurņa stabilitātes iespējas vai rokas atbalsts ir vaļīgs.
- kā to labot
- Turiet soliņu stabili ar rokām un nolaidiet kājas uz pusi augstuma. Pieņemiet tikai to diapazonu, kurā kreisā un labā iegurņa spiediens ir vienāds.
Paceliet kaklu un skatieties taisni uz priekšu
- Ko jūs redzat
- zods virzās uz priekšu, kakla aizmugure salocās un pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- Atspoguļojiet kāju kustības vai mēģiniet turēt ķermeņa augšdaļu augstāk.
- kā to labot
- Novietojiet skatienu uz leju sola priekšpusē un pagariniet kakla aizmuguri. Ja nepieciešams, novietojiet plānu dvieli zem pieres.
ātrums ir tik ātrs, ka sols trīcē.
- Ko jūs redzat
- katru reizi, kad maināt kājas, sols trīcē, pēdas saduras viena ar otru vai mainās augstums.
- iespējamais iemesls
- pārmaiņus starp reakciju un inerci, koncentrējoties uz uzpildes laiku.
- kā to labot
- palēniniet ātrumu ne vairāk kā reizi sekundē un skaitiet soli no 1 līdz 6–10. Ja sols kustas, nekavējoties apstājieties.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Paceliet vienu kāju, guļot uz paklājiņa
Paceliet tikai vienu kāju nedaudz no grīdas un apgūstiet gurnu izstiepšanu, nepagriežot iegurni.
vienas kājas pacelšana uz sola
Atbalstiet iegurni uz sola un noregulējiet augstumu, vairākas reizes paceļot vienu kāju uz 1 sekundi un pēc tam pilnībā nolaižot.
Lēns aizmugurējais šķēres sitiens
Veiciet 6 līdz 10 reizes, izmantojot 1 sekundes katrai maiņai pa kreisi un pa labi, pārliecinoties, ka saskaraties ar vēdera lejasdaļu un iegurni.
secīgi aizmugures šķērveida sitieni
Saglabājiet ritmu vienā un tajā pašā mazajā diapazonā 15–30 sekundes, bet nepaātriniet.
potītes maza pretestība
Lietojiet ļoti vieglus potīšu svarus vai saites tikai pēc tam, kad pozīcija ir noturēta 30 sekundes. Nepalieliniet augstumu un pretestību vienlaikus.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
var izmantot 2–3 reizes nedēļā kā aizmugures ķēdes palīdzības vingrinājumu vai kā aktivizācijas kustību pirms grīdas vingrinājumiem. Ja tajā pašā dienā veicat daudz nāves pacelšanas, muguras pagarinājumu un hiperekstensiju, ņemiet vērā kumulatīvo muguras lejasdaļas un paceles cīpslu nogurumu un samaziniet tos līdz vienam vai diviem komplektiem. Sākumā apgūstiet tehniku, pamatojoties uz reižu skaitu, piemēram, 6–10 reps katrā pusē.
numurs
6–10 reps katrā pusē
saglabājiet to pašu ritmu nelielā augstumā
komplekts
2–3 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
laika tips
15-30 sekundes
izmantojiet pēc tam, kad atkārtojumu skaits ir stabils.
- Pirms pirmās komplekta pārbaudiet sola un paliktņa stāvokli un nosakiet ķermeņa stāvokli, kurā ir atbalstīts iegurnis, un kāju augstumu bez sāpēm.
- ja saglabājat mainīgu ritmu vēdera lejasdaļai, kreisajam un labajam iegurņa kontaktam ar stendu un gandrīz taisniem ceļiem visiem atkārtojumiem, nākamajā sesijā pievienojiet vienu kreiso un vienu labo.
- tikai pēc tam, kad esat sasniedzis kontrolētu 10 reps katrā komplektā katrā pusē, jūs varat palielināt laiku vai pievienot ļoti vieglu pretestību. Vienlaicīgi nepalieliniet augstumu, ātrumu un pretestību.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu man vajadzētu pacelt kājas?
pietiek, lai jūsu augšstilbi paceltos dažus centimetrus virs rumpja līnijas. Apstājieties tieši pirms vēdera lejasdaļas vai iegurņa paceļas no sola vai muguras lejasdaļas izliekas tālāk.
Vai ir normāli just kairinājumu muguras lejasdaļā?
Tā kā mugurkaula celšanas muskuļi stabilizē iegurni un rumpi, var rasties neliels muskuļu nogurums. Tomēr, ja kāds punkts ir saspiests vai ļoti sāpīgs un simptomi izplatās uz kājām, jums nekavējoties jāpārtrauc.
vai maniem ceļiem ir jābūt pilnībā izstieptiem?
pārmērīgi neiztaisnojiet kājas, bet turiet garās kājas gandrīz taisnas. Ja jūsu ceļi turpina saliekties, samaziniet kājas augstumu un ātrumu un vispirms trenējieties pacelt vienu kāju.
Cik ātri jums jāpārvietojas?
Sākotnēji izmantojiet aptuveni 1 sekundes vienā maiņā pa kreisi un pa labi. Ja sols nekustas vai iegurnis neripo, varat saglabāt augstumu un turpināt darbu ar nepārtrauktāku ritmu.
ja man nav sola, kā to nomainīt?
varat apgulties ar seju uz leju uz paklājiņa un izmantot vienas kājas pacēlājus vai putnu suņus. Neizmantojiet kā nomaiņas mēbeles, kas nav paredzētas vingrošanai, piemēram, dīvāna rokas, galdus vai krēslus ar riteņiem.
pierādījumi un atsauces
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus un paceles cīpslas aktivizēšana un iegurņa kustības trīs gūžas pagarinājumos
- 2. arābu et al. — Gūžas stiepes muskuļu aktivitāte atkarībā no muguras sāpju esamības vai neesamības.
- 3. Pierce & Lee — sākotnējā muskuļu aktivizācijas secība gūžas pagarinājuma laikā
- 4. Lūiss et al. — Sieviešu gūžas stiepes muskuļu aktivitāte un kustību modeļi.
- 5. Oh et al. — Vēdera iemetiena sākums un muskuļu aktivācija gūžas pagarinājuma laikā.
