NORDIC HAMSTRING CURL
Ziemeļvalstu paceles locīšana nav vingrinājums, kurā jūs turat līdz galam un pēc tam sabrūkat, bet gan ekscentrisks vingrinājums, kurā lēnām nolaižat vadāmu posmu, vienlaikus turot rumpi un augšstilbus vienā līnijā.
Nordic curl trenē paceles cīpslu ekscentrisko spēku, nofiksējot potītes un nolaižot visu ķermeni uz priekšu ap ceļiem. Tas ir normāli, ja tas ir ļoti intensīvs un grūti kontrolējams no sākuma līdz beigām. Izmantojiet drošus enkurus un biezus ceļgalus un pakāpeniski palieliniet diapazonu, izmantojot lentes, paaugstinātus balstus un roku turētājus.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kodols
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- ekscentriska ceļgala locīšana
Vai man ir jāiet līdz galam no sākuma?
Nē. Lielākā daļa sākas ar nelielu diapazonu. Pakāpeniski palieliniet līmeni, kādā varat saglabāt izlīdzinājumu un nolaišanos vismaz 3 sekundes.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet potīšu enkurus un ceļgalus
pārbauda, vai Ziemeļvalstu sola spilventiņi vai smagie enkuri nodrošina drošu potītes atbalstu. Izmantojiet biezus paliktņus, lai nesaspiestu ceļgalus.
- 2
izveidojiet līniju no galvas līdz ceļiem
pievelciet gurnus, nolaidiet ribas un turiet rumpi un augšstilbus tuvu taisnai līnijai. Turiet potītes ērti fiksētas un rokas ir gatavas uztvert sev priekšā.
- 3
lēnām nolaidiet uz priekšu ar paceles cīpslām
Noliec visu ķermeni uz priekšu, pagriežoties uz ceļiem, 3 līdz 5 sekundes. Turiet, cik vien iespējams, līdz gurni atkrīt vai muguras lejasdaļa noliecas.
- 4
paņemiet to ar roku un droši atgrieziet
Novietojiet roku uz grīdas vai augsta atbalsta vadības ierīces galā, lai samazinātu triecienu. Viegli piespiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, bet nepiespiediet celšanos, izmantojot tikai paceles cīpslas.
ONE LONG LINE
Kad gurni ir salocīti, ekscentriskās prasības paceles cīpslām ir ievērojami samazinātas.
Jo vairāk esat noguris, jo lielāka iespēja, ka iegurnis tiks novirzīts atpakaļ un ķermeņa augšdaļa salieksies. Saspiediet gurnus un domājiet par to, kā jūsu ausis, pleci, iegurnis un ceļi kustas kopā.
punkts, kur izlīdzinājums ir bojāts, pašlaik atrodas kontroles diapazonā. Svarīgāk ir noturēties lēnām, līdz īsi pirms došanās lejā.
galvenais punkts: Padoms lietošanai tūlīt: “Noliecies no ceļgaliem uz galvu tā, it kā tu spēlētu spēli.”
ASSIST THE RANGE
josla un augsta atpūta ir formālas regresijas metodes, lai pielāgotu ekscentrisko spēku
Ja novietojat balstu krūšu augstumā, varat to saņemt ar roku nelielā attālumā, un augšpusē piestiprinātā lente palīdz virzīties uz leju.
lai samazinātu pēkšņu muskuļu sāpes, sāciet ar mazāku sēriju un atkārtojumu skaitu. Pamazām palieliniet diapazonu, saglabājot kontroles laiku.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
salieciet gurnus atpakaļ un uz leju
- Ko jūs redzat
- iegurnis atkrīt aiz ceļiem, un tikai ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Pašreizējais diapazons ir pārāk sarežģīts vai rumpja fiksators ir vaļīgs.
- kā to labot
- izmantojiet joslu vai augstu atpūtu un atgriezieties pie īsiem diapazoniem, kur tiek saglabāta viena līnija.
bez kontroles nokrītot uz grīdas
- Ko jūs redzat
- ātrums palielinās no sākuma, un jūs saņemat lielu ietekmi ar plaukstu locītavām un pleciem.
- iespējamais iemesls
- prioritārs diapazons, nevis ekscentriskais spēks.
- kā to labot
- Turiet rokas gatavas uztveršanai un samaziniet atkārtojumu skaitu un diapazonu, lai nodrošinātu vismaz 3 sekunžu nolaišanos.
izmanto nestabilus enkurus
- Ko jūs redzat
- potītes enkurs kustas vai spiediens ir koncentrēts vienā pusē.
- iespējamais iemesls
- īslaicīgi nostiprināts, izmantojot tikai mēbeļu svaru vai palīgu.
- kā to labot
- izmantojiet tikai speciālu aprīkojumu vai drošus enkurus un pārbaudiet to izturību pirms palaišanas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Kāju locīšanas iekārta
iemācieties kontrolētu ceļu saliekšanu un nolaišanu.
High Stand Nordic
Saņemts ar roku nelielā ekscentriskā diapazonā.
Band Assist Nordic
samazina slodzi visā diapazonā, lai saglabātu izlīdzināšanu.
ekscentriskā ziemeļu loka
Nolaidieties bez palīdzības un droši atgriezieties ar roku.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Var rasties spēcīgas muskuļu sāpes, tāpēc sāciet ar maziem apjomiem un ņemiet vērā vispārējo paceles muskuļu nogurumu, īpaši tādās dienās kā skriešanas/sprinta treniņi.
Skaits
3–6 reizes
3~5 sekundes ekscentrisks, atgriežas rokās
komplekts
2–3 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
sākotnēji reizi nedēļā
- ja tiek saglabāta viena līnija un ekscentriskais laiks, vispirms palieliniet diapazonu.
- Palieliniet palīdzību, palielinoties kritiena ātrumam vai sabrūkot gurniem.
- Neveiciet, ja Jums ir akūtas paceles cīpslas sāpes vai nesen gūta trauma bez profesionāla atgriešanās plāna.
bieži uzdotie jautājumi
vai pacelšanās kustība būtu jāveic arī ar paceles cīpslām?
Sākumā varat atgriezties pie roku vai joslas lietošanas. Padarot ekscentrisku pazemināšanu par savu primāro mērķi, samazināsies nevajadzīgas neveiksmes un krampji.
vai tas novērš paceles cīpslas traumas?
Pētījumos ir ziņots, ka ir samazināts traumu līmenis, ja tas ir iekļauts sporta profilakses programmās, taču neviens vingrinājums nenovērš visas traumas. Apsveriet progresīvas slodzes un reālas sporta apmācības kombināciju.
