OVERHEAD PRESS
stāvoša prese, kas paceļ stieni vertikāli, lai uzlabotu plecu un ķermeņa augšdaļas stabilitāti
Presēšana virs galvas sākas, uzstādot stieni atslēgas kaula augstumā plauktā un stingri satverot to. Stāviet ar kājām plecu platumā, sastipriniet serdi un sēžamvietas, lai nofiksētu bagāžnieku, nedaudz pievelciet zodu un nospiediet stieni taisni uz augšu, lai tas būtu tuvu jūsu sejai. Nepārstiepiet muguras lejasdaļu un nepalieliniet stieni ar impulsu; kontrolēt atgriešanos pie atslēgas kaula 2–3 sekundēs.
- primārie muskuļi
- Deltoīdi
- Sekundārie muskuļi
- Triceps Brachii · Augšējais Trapecijs · Kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikālā stieņa spiešana stāvus
ar ko tas atšķiras no sēdus preses?
Stāvošai augšējai presei ir nepieciešama ķermeņa apakšdaļa un serde, lai koordinētu visa ķermeņa stabilitāti līdzās ķermeņa augšdaļai, tādējādi nodrošinot lielākus serdes nostiprināšanas ieguvumus.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stingri satveriet stieni atslēgas kaula augstumā
Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu uz bagāžnieka un novietojiet to pāri atslēgas kauliem. Nospiediet stieni pret apakšējo plaukstu, lai novērstu plaukstas locītavas saliekšanos atpakaļ.
- 2
Stabili iestādiet kājas un stipriniet serdi
novietojiet kājas plecu platumā un stingri iespiediet tās grīdā. Iesaistiet vēdera un sēžas muskuļus, lai nofiksētu stumbru pret šūpošanos.
- 3
savelciet zodu un nospiediet stieni vertikāli
nedaudz atlaidiet zodu atpakaļ un nospiediet stieni taisni uz augšu, lai tas šauri slīd gar jūsu seju. Kad stienis notīra galvu, pārvietojiet to atpakaļ pāri galvas centram.
- 4
pilnībā bloķējiet elkoņus augšpusē
Izstiepiet rokas taisni virs galvas, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļas un serdes vertikālo izlīdzinājumu. Izvairieties no pārmērīgas plecu raustīšanas.
- 5
Atgriezties pie atslēgas kaula, ko kontrolē
Vadiet stieni atpakaļ līdz atslēgas kaula priekšpusei 2–3 sekundes. Nedaudz pabīdiet zodu atpakaļ, lai atbrīvotu vertikālās joslas ceļu.
VERTICAL PATH
Galvenais ir vertikālais stieņa ceļš un zoda kustība
augšējā presē stienim ir jāpārvietojas taisnā līnijā sejas priekšā. Ja zods to bloķē, stienis virzās uz priekšu, radot pārmērīgu slodzi muguras lejasdaļai.
Padodiet ceļu, paceļot zodu atpakaļ, kad stienis paceļas, un nedaudz pabīdiet stieni atpakaļ pāri viduslīnijai, kad tas šķērso jūsu galvu. Vertikālā ceļa zaudēšana samazina plecu izolāciju.
galvenais punkts: ja stienis izliekas uz āru prom no sejas, tas rada nevajadzīgu slodzi pleciem un muguras lejasdaļai.
CORE & SPINE
Novērsiet muguras lejasdaļas hiperekstensiju un cieši nofiksējiet serdi
Nospiežot smagas slodzes, parasti tiek veikta krāpšanās, izliekot muguras lejasdaļu atpakaļ. Tas izraisa jostas lordozi un izraisa muguras lejasdaļas traumu.
nostipriniet vēderu un sēžamvietas, lai iegurnis būtu neitrāls, un veiciet spiedienu ar bloķētu serdi, lai krūšu kauls neplīst.
galvenais punkts: stāvoša prese, kas pārmērīgi izliek muguras lejasdaļu, nav pareiza augšējo presēšanas tehnika.
LOAD & SAFETY
kā kombinēta ķermeņa augšdaļas kustība, prāta plecu un plaukstu sasprindzinājums
Augšējā prese nodrošina spēcīgu deltveida muskuļu un augšējo slazdu stimulāciju, taču rada plecu saspiešanas vai plaukstas locītavas saliekšanas risku. Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu un sāciet ar slodzi, kas nodrošina pareizu kustību diapazonu.
pārbaudiet plaukta drošības stieņa pozīcijas starp komplektiem un nekavējoties apstājieties, ja rodas sāpes vai satvēriena slīdēšana.
galvenais punkts: Samaziniet slodzi, ja plaukstu locītavas pārmērīgi saliecas vai plecu priekšpusē rodas asas sāpes.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga muguras lejasdaļa
- Ko jūs redzat
- ķermeņa augšdaļa noliecas atpakaļ, pārvēršot pacēlāju par stāvus slīpuma presi.
- iespējamais iemesls
- iespējams, ka plecu stiprība nav pietiekama, vai serdes stiprinājums var būt neveiksmīgs.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un saglabājiet spēcīgu spriedzi sēžamvietā un abs.
Stienis attālinās no sejas
- Ko jūs redzat
- josla virzās uz augšu pa priekšu.
- iespējamais iemesls
- neizdodas pievilkt zodu vai nepareizs satvēriena ceļš.
- kā to labot
- Atlieciet zodu atpakaļ tā, lai stienis būtu cieši gar seju.
plaukstas locītavas noliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Stieņa svars balstās uz augšējiem pirkstiem un plaukstas locītavu, nevis uz apakšējo plaukstu.
- iespējamais iemesls
- satvēriena pozīcija, kas novirzīta uz pirkstiem.
- kā to labot
- piespiediet stieni dziļi pret apakšējo plaukstu netālu no plaukstas locītavas.
impulsa izmantošana atlēciena joslai
- Ko jūs redzat
- ceļi saliecas un atsitiena (spiediena spiediens), lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- Stingra augšējā presēšanas slodze var būt pārāk smaga.
- kā to labot
- pilnībā izslēdziet ķermeņa apakšdaļas kustības un nospiediet ar stingru ķermeņa augšdaļas spēku.
pārmērīga plecu raustīšana
- Ko jūs redzat
- bloķēšanas brīdī pleci paceļas augstu pret ausīm.
- iespējamais iemesls
- lāpstiņas augšupvērstas rotācijas vadības zudums augšpusē.
- kā to labot
- bloķējiet elkoņus, vienlaikus kontrolējot plecus no pārgājiena nevajadzīgi augstumā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sēdoša hanteles prese
vispirms apgūstiet nospiešanas ceļu ar hanteles sēdus stāvoklī.
Tukša stieņa augšējā prese
pārbaudiet zoda stāvokli un vertikālo ceļu ar gaišu tukšu joslu.
Standarta augšējā prese
veiciet stingru vertikālu spiedienu no atslēgas kauliem līdz virs galvas ar bloķētu serdi.
neliels slodzes pieaugums
Palieliniet svaru tikai tad, ja nav muguras lejasdaļas hiperekstences un impulsa.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet šo 1–2 reizes nedēļā kā pirmo vingrinājumu plecu treniņā, sākot ar 3–4 5–8 atkārtojumu komplektiem. Nedaudz noregulējiet slodzi tikai tad, ja tiek saglabāts serdes fiksators, vertikālais zoda ceļš un 2–3 sekunžu atgriešana bez atsitiena katrā atkārtojumā.
Atkārtojumi
5–8
Stingrs vertikāls ceļš un serdes stiprinājums
komplekti
3–4
Atpūta 90–120 s starp komplektiem
progresēšana
neliels slodzes pieaugums
tikai bez muguras izliekuma vai impulsa
- Pievienojiet slodzi nākamajai sesijai tikai tad, ja katram atkārtojumam paliek kodols, vertikālais ceļš un 2–3 sekundes atgriešanās bez atsitiena.
- Nekavējoties apstājieties un samaziniet slodzi, ja parādās muguras lejasdaļas izliekums, plaukstas locītavas saliekšana vai asas sāpes plecos.
- kopā ierakstiet plaukta augstumu, satvērienu, slodzi, komplektus un atkārtojumus, kā arī atgriešanās laiku.
bieži uzdotie jautājumi
Man šķiet, ka stienis sitīs man degunu.
sākumā nedaudz pievelciet zodu un, stienim ejot, nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, lai nodrošinātu taisnu stieņa ceļu.
Kā es varu samazināt plaukstas locītavu sāpes?
Neturiet stieni uz pirkstiem; Iespiediet to dziļi apakšējā plaukstā pie plaukstas locītavas un izmantojiet plaukstas aptinumus.
