PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof prese (pret rotāciju): nospiediet taisni prom no krūtīm, neļaujot kabelim pagriezt ribas vai iegurni.
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Vēdera taisnais, šķērsvēdera muskuļi, slīpi
- Sekundārie muskuļi
- sēžas muskuļi, gūžas saliecēji, mugurkaula stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- rumpja locīšana/rotācija vai pretrotācijas stabilizācija
vai pat iesācējs var veikt kabeļa pretgriešanās (Palloff preses) kustību?
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
izveidojiet neitrālu stāju, sakraujot ribas un iegurni un nepārliekot izstiepjot muguras lejasdaļu. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
ilgi izelpojiet, pievelciet visu vēderu un atslābiniet kaklu un plecus. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
kabeļa pretrotācijas (Palloff Press) darbība
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet kabeļa pretrotācijas (Palloff preses) kustības spēka ceļu nemainīgu
ilgi izelpojiet, pievelciet visu vēderu un atslābiniet kaklu un plecus. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Izveidojiet neitrālu stāju ar saliktām ribām un iegurni, un muguras lejasdaļa nav pārāk izvirzīta uz āru.”
RANGE&TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
tā vietā, lai sasniegtu beigu punktu, atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un kontrolējiet nolaišanas posmu 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
nospiediet tieši prom no krūtīm, neļaujot kabelim pagriezt ribas vai iegurni.
šī norāde nodrošina taisno vēdera dobumu, šķērsvirziena vēderu, slīpi atkārtojamu ceļu, kamēr sēžas muskuļi, gūžas saliecēji un mugurkaula stabilizatori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: prakses standarts: nospiediet tieši no krūtīm, neļaujot kabelim pagriezt ribas vai iegurni.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pallof Press (pretrotācijas): Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- piespiedu diapazona palielināšana ar muguras reakciju vai gūžas locītavas spēku
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- samaziniet kustību amplitūdu un atkārtojiet tikai tās sekcijas, kurās tiek saglabāts vēdera spriedze izelpas laikā. Taustiņš: nospiediet tieši no krūtīm, neļaujot kabelim pagriezt ribas vai iegurni.
Pallof Press (pretrotācijas): trūkst atgriešanas sadaļas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Pallof Press (pretrotācijas): elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā punktā katram atkārtojumam un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
samaziniet kustību amplitūdu un atkārtojiet tikai tās sekcijas, kurās tiek saglabāts vēdera spriedze izelpas laikā. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
saglabājot vidukļa stāvokli, palieliniet grūtības šādā secībā: sviras garums, pauzes laiks un pretestība. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8-15 reizes vai 20-40 sekundes × 3 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
kvalificēts
8-15 reizes vai 20-40 sekundes × 3 komplekti
pievienojiet nekustīgu posmu vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējā soļa.
- saglabājiet vidukļa stāvokli un palieliniet grūtības pakāpi sviras garuma, apstāšanās laika un pretestības secībā.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, cik jūtat sasprindzinājumu mērķa muskuļos un saglabājiet rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Nospiediet kabeli no krūtīm uz priekšu, iztaisnojiet rokas, neļaujiet rumpim griezties un velciet to uz augšu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
