PISTOL SQUAT
Pietupiens ar pistoli nav triks, kas tikai imitē dziļumu, bet ir uzlabots pietupiens, kas pilnībā kontrolē potītes, ceļa un gūžas locītavas uz vienas pēdas.
Pietupieniem ar pistoli, kas ietver dziļu nolaišanos ar vienu kāju un otras kājas izstiepšanu uz priekšu, nepieciešama liela potītes kustību amplitūda, vienpusējs spēks un līdzsvars. Nesteidzieties pilnā dziļumā, bet izmantojiet balstus un augstu kastīti, lai izstieptos no diapazona, kur jūsu ceļgali paliek vērsti pret pirkstiem un visa pēda paliek uz grīdas.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas kauls, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusējs dziļš pietupiens
vai varu novietot disku zem papēža?
Mazāki ķīļi var palīdzēt praksē, samazinot potītes kustību apjomu. Nostipriniet to tā, lai tas neslīdētu, un vienlaikus veiciet augstu kastes un potītes mobilitātes treniņu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
vienas pēdas atbalsta un palīdzības noteikšana
viegli turiet pie sienas vai plaukta vai novietojiet aiz tā augstu kasti. Novietojiet lielā pirksta pamatni un atbalsta pēdas papēdi uz grīdas un nedaudz paceliet pretējo pēdu.
- 2
Izveidojiet līdzsvaru ar roku un pretējo kāju
izstiepiet abas rokas uz priekšu un iztaisnojiet pacelto kāju, cik vien iespējams. Tā vietā, lai mēģinātu pārāk daudz pacelt krūtis, nolieciet ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, lai balansētu uz pēdu vidus.
- 3
nolaidiet, saglabājot atbalsta ceļa orientāciju
ieelpojiet un salieciet atbalstošo ceļa un gūžas locītavu, lai nolaistos līdz kastei vai kontrolējamā dziļumā. Apstājieties, pirms papēži atlec vai ceļi noliecas uz iekšu.
- 4
spiediet ar visu pēdu un piecelieties uz vienas kājas
Nospiediet grīdu ar visu pēdu un iztaisnojiet ceļus un gūžas locītavas. Neatlecot no kastes vai nenoliekot pacelto kāju uz grīdas atsitiena dēļ, atgūstiet līdzsvaru un sāciet nākamo atkārtojumu.
ANKLE & FOOT
Dziļums tiek sasniegts tikai tad, kad ceļi var virzīties uz priekšu kopā ar papēžiem.
Pietupienos ar pistoli parasti balsta celis virzās uz priekšu pāri pirkstiem. Problēma ir tāda, ka procesā papēdis paceļas vai pēdas iekšpuse sabrūk.
ja jums nav pietiekami daudz dziļuma ar ķermeņa svaru, varat īslaicīgi izmantot nelielu ķīli, bet tajā pašā laikā trenējiet potītes kustību diapazonu un augstas kastes variācijas, lai palielinātu kontroles diapazonu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Iespiediet kājas statīvajā un virziet ceļus pret pirkstiem."
EARN THE DEPTH
Pilns dziļums jāiegūst soļos, kas ir lielāki par iterāciju skaitu
Sāciet ar augstu kasti un pakāpeniski samaziniet kastes augstumu, kad tas ir stabils. Pakāpeniski samazinot balstu turošās rokas spēku, var atsevišķi uzlabot līdzsvaru un muskuļu spēku.
ja ir grūti pilnībā iztaisnot pretējo kāju, varat uz brīdi saliekt ceļgalu. Atbalsta kājas izlīdzināšana ir prioritāte, nevis krasi izliekt muguru un piespiest kāju pirkstus pacelties.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Atbalsta ceļgalu sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Mani ceļgali noliecas uz iekšu pret maniem kāju pirkstiem, kad nolaižas vai ceļas augšā.
- iespējamais iemesls
- pašreizējā dziļumā trūkst vienpusējas gūžas un pēdas kontroles.
- kā to labot
- Paceliet kastīti un izmantojiet atbalstu, lai atgrieztu ceļgalu tajā diapazonā, kur tas saglabā otrā pirksta virzienu.
papēdis pacelts, pirksti atbalstīti
- Ko jūs redzat
- papēdis paceļas apakšā, un ķermenis strauji noliecas uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- tiek pārsniegts potītes kustību diapazons vai ir ātrs nolaišanās ātrums.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu, izmantojiet 3 sekundāro nolaišanos un, ja nepieciešams, pielāgojiet diapazonu ar maziem ķīļiem.
Atgriešanās no kastes
- Ko jūs redzat
- pēc tam, kad sēžamvieta atsitās pret lodziņu, ķermenis satricina un paceļas.
- iespējamais iemesls
- kārba ir pārāk zema, vai pieaugumu ir grūti kontrolēt ar pašreizējo vienpusējo spēku.
- kā to labot
- Paceliet kastīti, viegli pieskarieties grīdai, apstājieties uz 1 sekundi un pēc tam piecelieties uz atbalsta kājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atbalstīts pietupiens ar vienu kāju
palīdziet noturēt līdzsvaru ar rokām un apgūstiet ceļa ceļu.
High Box pistole
Lēnām apsēdieties uz vienas kājas un piecelieties uz tās pašas kājas.
pretsvara pistole
paceļ vieglu svaru uz priekšu, lai palīdzētu līdzsvarot.
pietupiens ar ķermeņa svaru pistoli
veic visu kontrolēto diapazonu vienādi pa kreisi un pa labi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izvēlieties kastes augstumu, kas pašlaik ir iespējams panākumiem, nevis pilnu pistoli, un sāciet ar vājāko pusi, izlīdzinot atkārtojumu skaitu un dziļumu abās pusēs.
Skaits
3–8 reizes katrs
Nolaišanās 3 sekundes, ja nepieciešams, izmantojiet lodziņu
komplekts
2–4 komplekti katrs
90–150 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
vienpusējs ķermeņa apakšdaļas treniņš un skaļuma kontrole
- saglabājot vienādu dziļumu un ceļa ceļu abās pusēs, kaste nedaudz pazeminās.
- ja notiek papēža pacelšana vai ceļgala sabrukums, nekavējoties atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- pabeidziet komplektu, pirms esat zaudējis līdzsvaru no noguruma un atstājiet ap sevi vietu, lai nokristu.
bieži uzdotie jautājumi
vai otrai kājai vajadzētu būt pilnībā izstieptai?
Pabeigšanas kustības laikā varat iztaisnot ceļus, bet mācīšanās fāzē nedaudz saliekt ceļus. Neupurējiet atbalsta kāju izlīdzināšanu un muguras lejasdaļas stāvokli, lai saglabātu paceltu pēdu.
Ja varu veikt tikai vienu pusi, vai varu turpināt tikai ar to pusi, kas ir iespējama?
saglabājiet spējīgo pusi, bet trenējieties, pamatojoties uz kastes augstumu un palīdzības līmeni, kas ļauj vājākajai pusei gūt panākumus. Ja sāpes vai būtiskas atšķirības saglabājas, var būt laba ideja saņemt novērtējumu.
