PLATE FRONT RAISE
vienkāršs locītavu vingrinājums, kas vērsts uz priekšējām deltām un nosaka plecu līniju, paceļot disku.
turiet abas diska malas un novietojiet to augšstilbu priekšā. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un sasprindzinātas. Ar ļoti nedaudz saliektiem elkoņiem paceliet disku uz priekšu līdz acu līmenim. Augšdaļā sajūtiet, kā jūsu priekšējie delti saraujas, un lēnām, kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Sānu deltveida forma · Augšējais trapecveida kauls · Kodols
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plecu locīšana
vai diski ir labāki par hanteles?
Diskiem ir fiksēts rokturis un tie ir ļoti stabili, bet hanteles ļauj neatkarīgi kustināt katru roku. Izvēlieties atbilstoši savam mērķim.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
turiet disku ar abām rokām un stāviet vertikāli. Nolaidiet plecus un paplašiniet krūtis, lai stabilizētu plecu lāpstiņas.
- 2
diska pacelšana
nedaudz saliekot elkoņus, paceliet disku ķermeņa priekšā acu līmenī.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Īsi apturiet maksimālās kontrakcijas punktā, sajūtot priekšējā deltveida muskulatūras stimulāciju.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet disku sākuma stāvoklī, izturot smaguma spēku. Turiet plecus atslābinātus.
PLATE GRIP ADVANTAGE
diska satvēriena stabilitāte un stimulēšana
Salīdzinot ar hanteles vai stieņiem, plāksnes priekšējais pacēlums novieto abas rokas viena pret otru (tuvāk neitrālam satvērienam), radot mazāku slodzi plecu locītavām.
Turklāt pati diska turēšana izraisa sasprindzinājumu apakšdelma muskuļos, un galvenie muskuļi kļūst vairāk iesaistīti, lai saglabātu ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Galvenais ir vadīt disku tā, lai tas nedrebētu visas kustības laikā.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina, ka plāksnes priekšējā pacelšana ir atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · augšējais trapecveida kauls · serde atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet plāksnes priekšējo pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
izmantojiet ķermeņa augšdaļas atsitienu
- Ko jūs redzat
- kustība, noliecoties atpakaļ vai kratot ķermeni, lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- disks ir pārāk smags, lai to paceltu tikai ar priekšējiem deltveida muskuļiem.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un veiciet to ar muguru pret sienu vai nostipriniet rumpi ar spēcīgāku serdi.
elkoņa hiperekstensija
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad roka ir pilnībā izstiepta, radot spriedzi locītavām.
- iespējamais iemesls
- Slikti stājas ieradumi.
- kā to labot
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus, apmēram 10 grādus, lai aizsargātu locītavas un koncentrētu muskuļus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Stūre
Paceliet disku acu līmenī un grieziet to pa kreisi un pa labi, piemēram, griežot automašīnas stūri, lai stimulētu dažādus deltveida muskuļa leņķus.
augšējās plāksnes pacelšana
Paceliet disku augstu virs galvas, lai stiprinātu priekšējo deltveida, augšējo trapecveida un zobaino priekšējo muskuļus.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
plāksnes priekšējais pacēlums ir efektīvs, lai radītu trīsdimensiju efektu uz priekšējā pleca. Dariet to vienmērīgā tempā.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Lieliski lietojams kā sūknēšanas vingrinājums plecu rutīnas beigās.
Skaļums
3 sets, 12-15 reizes
atlasiet, cik reižu varat uzturēt pareizo formu ar atbilstošu svaru.
- nolaižot disku, apstājieties tieši pirms tas pieskaras jūsu augšstilbiem.
- Skatieties taisni uz priekšu un ievelciet zodu.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot uz leju.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas?
priekšējā deltveida muskuļa izolēšanai parasti vislabāk ir palielināt acu līmeni.
