REVERSE LUNGE
izklupiens atpakaļgaitā nav vingrinājums, kurā jūs metat pēdu tālu atpakaļ, bet gan izrāviens, kas nolaiž iegurni, turot priekšējo pēdu fiksētu un izveidojot atbalsta virsmu ar aizmugurējo pēdu.
Atkāpjoties, varat izsist, vienlaikus saglabājot priekšējās pēdas stāvokli, kas var justies kā mazāks nosēšanās trieciens un mazāks palēninājuma pieprasījums nekā izklupiens uz priekšu. Tomēr, ja jūsu solis ir īss vai pēdas atrodas vienā līnijā, cietīs jūsu līdzsvars un ceļgalu izlīdzināšana. Turot visu priekšējo pēdu uz grīdas, nolaidiet aizmugurējo ceļgalu un atgriezieties centrā ar priekšējo pēdu.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, adductors, teļi, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- aizmugures soļa izklupiens
Vai jūsu ceļgaliem ir labāki reversie izklupieni?
daži cilvēki jūtas ērtāk ar fiksētu priekšējo pēdu, taču tas nav automātiski drošāks visiem. Kritēriji ir nesāpīgs soļa garums un ceļa ceļš.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet priekšējās pēdas pozīciju un vietu aizmugurē
Novietojiet kājas gurnu platumā un piespiediet trīs priekšējās pēdas punktus grīdā. Pārliecinieties, ka aiz jums nav šķēršļu vai slidenu vietu.
- 2
Atkāpieties gurnu platumā
nosūtiet vienu kāju atpakaļ un pieskarieties grīdai ar priekšējo papēdi. Novietojiet kājas pa kreisi un pa labi, lai tās nepārklātos, piemēram, virves staigātājs.
- 3
nolaidiet muguras ceļgalu uz leju
ieelpojiet, salieciet priekšējo ceļa un gūžas locītavu un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Turiet priekšējo ceļgalu vērstu pret pirkstiem.
- 4
Spiediet ar priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
iespiediet grīdā ar visu priekšējo pēdu un novietojiet aizmugurējo pēdu atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Tā vietā, lai mestu ķermeņa augšdaļu vai spēcīgi spertu ar aizmugurējo pēdu, pilnībā piecelieties un sāciet nākamo atkārtojumu.
FRONT-LEG CONTROL
kustīgā pēda ir aizmugurējā pēda, bet spēka atsauce ir priekšējā pēda
ja uzliksiet lielu svaru pēdai, aiz kuras atkāpāties, atgriežoties centrā, jūs spēsiet ar aizmugurējo pēdu. Turpiniet sajust spiedienu caur priekšējās pēdas papēdi un abām priekšējām pēdām.
ja soļa garums ir pārāk īss, priekšējie un aizmugurējie ceļgali pēkšņi saliecas, un, ja soļa garums ir pārāk garš, iegurņa priekšpuse tiek pārvilkta. Atrodiet attālumu, kurā muguras ceļgalis var nolaisties.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Soliet atpakaļ, atgriezieties priekšējā pēdā”
BASE OF SUPPORT
Novietojiet abas pēdas uz divām paralēlām sliedēm vienas līnijas vietā.
Pēdu šķērsošana aiz centra līnijas sašaurina atbalsta virsmu, atvieglojot iegurņa griešanos un ceļgalu sabrukšanu uz iekšu. Turiet gurnus tajā pašā pusē, kad ejat atpakaļ.
Ja jums ir grūtības ar līdzsvaru, turiet ar vienu roku pie sienas vai plaukta un vispirms iemācieties izlīdzināt priekšējās kājas, pēc tam izmantojiet mazāk palīdzības ar rokām.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pēda, kas pakāpta atpakaļ, šķērso centra līniju.
- Ko jūs redzat
- abas pēdas pārklājas vienā līnijā, un ķermenis šūpojas pa kreisi un pa labi.
- iespējamais iemesls
- Es zaudēju kreiso un labo platumu, skatoties tikai uz attālumu aiz muguras.
- kā to labot
- iedomājieties divas paralēlas sliedes un novietojiet aizmugurējo pēdu uz tās pašas sānu sliedes.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- ceļgalis virzās uz iekšu lielā pirksta virzienā, nolaižoties vai atgriežoties.
- iespējamais iemesls
- Pēdas priekšējās daļas spiediens ir koncentrēts vienā pusē, vai arī soļa garums un slodze nav saskaņoti.
- kā to labot
- samaziniet svaru un dziļumu un turiet priekšējo ceļgalu otrā pirksta virzienā.
atgriezieties ar sitienu mugurā
- Ko jūs redzat
- muguras teļš ir pārmērīgi saspringts, un ķermenis atsperas uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- svars atrodas uz aizmugurējās pēdas vai tādā dziļumā, ko ir grūti kontrolēt ar priekšējo kāju.
- kā to labot
- Novietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšējās pēdas un trenējieties stumt centru tikai ar priekšējo pēdu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atbalstīta dalīta pietupieni
stabilizējiet pēdas, lai uzzinātu priekšējo ceļgalu un iegurņa ceļu.
atbalsta reverso izklupienu
Vingrojiet soļus atpakaļ ar vienu roku, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
ķermeņa svara izrāviens atpakaļgaitā
padara soļa garumu un atdevi vienādu pa kreisi un pa labi.
hanteles izklupiens atpakaļgaitā
nedaudz palielina daudzumu, nesatricinot ķermeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet no savas vājās puses, izveidojiet ķermeņa svara diapazonu, kurā jūsu priekšējā pēda ir nekustīga un aizmugurējā soļa pozīcija ir vienāda katrā atkārtojumā, pēc tam pievienojiet hanteles.
Skaits
6–12 reizes katrs
Nolaišanās 2 sekundes, atgriezieties priekšējā pēdā
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādas vienpusējas kustības un skaļuma kontrole
- ja aizmugurējais solis un priekšējais ceļgala ceļš ir saskaņoti, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja novērojat pēdas priekšējās nobīdes, ceļgala sabrukumu vai aizmugurējās pēdas atsitienu, samaziniet svaru un dziļumu.
- nesāciet ar hanteles, nepārbaudot vietu aiz jums.
bieži uzdotie jautājumi
vai ķermeņa augšdaļai ir jābūt pilnībā vertikāli?
varat nedaudz noliekties uz priekšu, taču pārliecinieties, ka rumpis un iegurnis ir sasvērti kopā, nevis tikai mugura. Saglabājiet līdzsvaru uz priekšējās kājas.
Vai man ir jāmaina abas puses?
varat pārmaiņus vai vispirms pabeigt vienu komplektu. Alternatīvās metodes var būt ērtākas līdzsvara apguvei, un vienpusējas nepārtrauktas metodes var būt ērtākas muskuļu noguruma pārvarēšanai.
