REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nav vingrinājums, kurā jūs paceļat trosi ar rokām, bet gan visa ķermeņa diagonāla kustība, kurā pēdas, iegurnis un ribas ir savienotas un pagrieztas no zema stāvokļa uz augstu.
sākot ar zemu skriemeli un pārvietojot trosi pāri plecam ķermeņa pretējā pusē, varat trenēt diagonālo spēka pārnesi no ķermeņa lejasdaļas uz rumpi un rokām. Ja pagriežat muguru vai paceļat rokturi ar rokām, vienlaikus turot kājas nekustīgas, tas radīs spriedzi mugurkaula jostas daļā un pleciem. Stāviet tā, lai jūsu pēdas varētu griezties, ļaujot iegurnim un krūtīm sagriezties kopā.
- primārie muskuļi
- Iekšējais slīpais muskulis · Ārējais slīpais muskulis
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltveida, serratus anterior
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pagriešana pa diagonāli no zemas uz augstu
Vai es varu pārvietot kājas?
Jā. Kad jūsu papēži un pēdas dabiski sagriežas, iegurnis un krūtis var griezties kopā. Nespiediet kājas ar spēku.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izveidojiet diagonālu atstarpi ar apakšējo skriemeli
stāviet vismaz rokas stiepiena attālumā no mašīnas ar skriemeli tā zemākajā pozīcijā. Turiet rokturi ar abām rokām un nedaudz salieciet ceļus un gurnus pret kabeli.
- 2
Izlīdziniet pēdas un iegurni ar kabeļa pusi
pagrieziet iegurni un krūtis sākuma virzienā, bet turiet mugurkaulu garu. Nospiediet uz papēžiem un abu pēdu priekšpusi un sagatavojieties griešanai pretējā virzienā.
- 3
spiediet no apakšas un pagrieziet uz augšu otrā pusē
iespiediet grīdā ar pēdu kabeļa pusē un pārvietojiet iegurni, ribas un roku kopā pār pretējo plecu. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un attālumu starp rokām un krūtīm.
- 4
Lēnām atgriežas tajā pašā maršrutā
Apturiet augšpusē, nepārliekot izstiepjot rumpi, pēc tam pagrieziet kabeli uz zemāko sākuma punktu no 2 līdz 3 sekundēm. Atvelciet arī kājas un gurnus.
GROUND TO HANDS
kustība sākas ar kājām, kas piespiežas pret grīdu, nevis rokām
Ja vispirms pacelsit rokas, pleci paraustīs plecus un rumpis tik tikko griezīsies. Sāciet ar pēdas spiedienu un gurnu rotāciju, ļaujot ribām un rokām sekot.
Turot gandrīz nemainīgu attālumu starp rokām un krūtīm, var samazināt kļūdas, pārvietojot tikai rokas.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Spiedziet ar kājām, un iegurnis, krūtis un rokas griežas kopā."
ROTATE, DON'T ARCH
augšdaļa nav noliekta pozīcija, bet gan rotācijas beigu punkts, kas apstājas virs pretējā pleca.
nepaceliet ribas un nelieciet muguru, lai paceltu rokturi. Saglabājiet vēdera spriedzi un sēžas muskuļus.
ja pagriešana ir neērta, pagrieziet kājas brīvāk un nolaidiet roktura augstumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Turiet kājas fiksētas un sagrieziet tikai vidukli.
- Ko jūs redzat
- ceļi un iegurnis ir taisni, bet tikai krūtis un rokas ir ievērojami pagrieztas.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots jostas diapazons, nevis pilna ķermeņa rotācija.
- kā to labot
- ļaujiet papēžiem griezties dabiski un kustiniet pēdas, iegurni un krūtis tajā pašā virzienā.
paceliet rokturi ar rokām
- Ko jūs redzat
- pleci parausta plecus, rokas vispirms nogurst, un rumpis griežas maz.
- iespējamais iemesls
- atvienots ķermeņa apakšdaļas piedziņa un rumpis.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un sāciet kustību uz kājām, saglabājot attālumu starp rokām un krūtīm.
jostasvietas augšdaļā atgāzies
- Ko jūs redzat
- Stūre atrodas aiz manas galvas, un es jūtu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- diagonāles augstums bija pārāk liels.
- kā to labot
- apstājieties pretējā pleca priekšā un turiet ribas virs iegurņa.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
joslas diagonālais pacēlums
iemācieties savienot pēdas un iegurni ar gaismas pretestību.
Reversā karbonāde
praktizējiet rumpja rotāciju, samazinot ķermeņa lejasdaļas kustības.
stāvoša reversā koka smalcināšana
savieno visa ķermeņa rotāciju no kājām līdz rokām.
Sadalīta stāja pretēja griešana
uzlabo vienpusēju pēdas spiedienu un palēninājumu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izpildiet abas puses ar vienādu svaru un diapazonu, sākot ar vājo pusi. Pirms ātruma palielināšanas pārliecinieties, ka pilnībā kontrolējat atgriešanās posmu.
Skaits
8–15 reizes katrs
Atgriezieties 2–3 sekundes
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
dažādas rotācijas kustības un skaļuma kontrole
- palieliniet atkārtojumu skaitu, ja tiek saglabāts savienojums starp pēdām, iegurni un krūtīm.
- ja jūtat muguras sagriešanos, roku virzīšanu uz priekšu vai augšējo hiperekstensiju, samaziniet svaru un diapazonu.
- ātrus jaudas atkārtojumus drīkst izmantot tikai pēc tam, kad ir apgūta lēna atgriešanās un sānu simetrija.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu jūs paceļat rokturi?
pietiek ar augstumu, kas nodrošina ribu un iegurņa izlīdzināšanu aptuveni pretējā pleca priekšpusē.
Kāpēc tas šķiet kā roku vingrinājums?
svars var būt smags vai jūsu rokas var kustēties pirmās. Sāciet, nolaižot slodzi un nospiežot no grīdas ar kājām.
