ROWING MACHINE
Airēšanas trenažieris nav vingrinājums, kurā ātri velk rokturi ar rokām, bet gan visa ķermeņa aerobikas vingrinājums, kas sākas ar kājām, savieno rumpi un rokas un pēc tam atgūst apgrieztā secībā.
vienam gājienam seko priekšējā aizķeršana, kāju piedziņa, rumpja atvēršana, roku vilkšana un atpakaļgaita. Amortizatora pacelšana līdz galam vai muguras izliekšana pie aizķeres var šķist intensīvāka, taču tā samazina efektivitāti un ilgtspējību. Novietojiet pēdas siksnu pāri pēdas bumbiņai, lēnām apgūstiet secību ar zemu pretestību un dodiet priekšroku savienojumam katrā sadaļā, nevis sitiena ātrumam.
- primārie muskuļi
- Četrgalvu, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, trapeces kauls, bicepss, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- horizontāla vilkšana secībā kāja-rumpis-roka
vai slāpētājs 10 ir visefektīvākais?
Nr. Augstāks amortizators tikai palielinās pretestību vienā gājienā, tāpēc vislabāk ir sākt ar vidēju iestatījumu, kas atbilst jūsu prasmēm un mērķiem.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pareizi saskaņots kāju balsts un pretestība
noregulējiet kāju balsta garumu tā, lai siksna šķērso pēdas bumbu. Iedarbiniet slāpētāju zemu vai vidēju, nevis augstu, un iestatiet ekrānā mērķa indikatoru.
- 2
tiek uzsākta braukšana no fiksatora uz kāju
stingri piespiediet uz kāju balsta ar taisnām rokām vietā, kur jūsu apakšstilbi ir gandrīz vertikāli. Sākumā saglabājiet rumpja leņķi un roku stāvokli.
- 3
atveriet korpusu un pavelciet rokturi
Kad kājas ir gandrīz taisnas, nedaudz atveriet rumpi atpakaļ un pavelciet rokturi uz krūšu lejasdaļu. Turiet plecus tālāk no ausīm.
- 4
Atgūt apgrieztā secībā: rokas - rumpis - kājas
Vispirms izstiepiet rokas un paceliet rumpi uz priekšu, pēc tam salieciet ceļus un pavirziet sēdekli uz priekšu. Uz nākamo lomu nav jāsteidzas.
LEGS, BODY, ARMS
ja atšķirsit slodzes un atgriešanās secību, rokturis un ceļgali nesadursies
Piedziņa ir kājas-rumpis-rokas, atgūšana ir rokas-rumpis-kājas. Ja pirms roku iztaisnošanas saliecat ceļus, rokturis griezīsies ap jūsu ceļiem.
Lai sakārtotu elpošanu un ritmu, atveseļošanās prasa vairāk laika nekā braukšana.
galvenais punkts: Padomi lietošanai uzreiz: “Kājas-Rūmis-Rokas, Rokas-Rūmis-Kājas”
DON'T OVERREACH
Nelieciet muguru un nesalieciet apakšstilbus pārāk tālu, lai atrautos no aizķeres.
ja sēdeklis nolaižas pietiekami daudz, lai pieskartos papēžiem, iegurnis var saslīdēt un palielināties slodze uz muguru. Mainiet virzienu, kad jūsu apakšstilbi ir tuvu vertikālei.
Rokturis pārvietojas tuvu horizontāli un nenospiež vai nepaceļas ievērojami virs ķēdes izejas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
tiek uzsākts sekošanas gājiens
- Ko jūs redzat
- ceļi saliekti, elkoņi salocīti vispirms, bicepss ātri nogurst.
- iespējamais iemesls
- neizdevās iemācīties pamatnes piedziņas secību.
- kā to labot
- veiciet pirmo posmu ar urbi, kur kājas spiežat tikai ar taisnām rokām.
Atveseļošanās laikā ceļi noliecas pārāk agri
- Ko jūs redzat
- Rokturis pagriežas pāri jūsu ceļgalam, un ķēde šūpojas uz augšu un uz leju.
- iespējamais iemesls
- sēdeklis tika pavilkts pirms rokām, un rumpis atgriezās uz priekšu.
- kā to labot
- atkārtojiet ceļu saliekšanas secību pēc tam, kad rokas ir garām ceļgaliem.
aizmugure izliekta pie aizķeres
- Ko jūs redzat
- virzoties uz priekšu, pleci nokrīt starp ceļiem un pazūd muguras lejasdaļas sasprindzinājums.
- iespējamais iemesls
- radīja nevajadzīgi garus sitienus.
- kā to labot
- apstājieties apakšstilbu vertikālajā punktā un nolieciet rumpi pie iegurņa, turot muguru garu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Lai trenētu tehniku, sāciet ar 5-10 minūtēm ar mazāku sitienu skaitu minūtē. Kad secība ir stabila, palieliniet laiku, jaudu vai intervālus līdz mērķim.
Frekvence
3-5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu jūs velkat rokturi?
parasti velk līdz krūškurvja apakšējai daļai vai zem saules pinuma. Pārmērīgi nelieciet plecus atpakaļ un nevelciet tos uz augšu pret kaklu.
vai muguras nogurums ir normāli?
ja jums ir nepieciešama rumpja stabilizācija, bet muguras lejasdaļa ir noapaļota vai sāpīga, samaziniet noķeršanas dziļumu un pretestību un pārbaudiet secību.
