RUSSIAN TWIST
krievu pagriešana nav vingrinājums, kurā rokas jānovieto uz grīdas pa kreisi vai pa labi, bet gan galvenais vingrinājums, kas rotē, kontrolējot krūškurvja kaulu un ribas, vienlaikus stabilizējot iegurni.
Sēžot ar saliektiem ceļgaliem un noliektu rumpi atpakaļ un griežoties pa kreisi un pa labi, tiek aktivizēti slīpi un rumpja stabilizatori. Ja pārāk daudz kustinat rokas vai šūpojat smagu disku ar noapaļotu muguru, griešanās diapazons var šķist liels, taču palielinās slodze uz muguru. Turot kājas uz grīdas, izveidojiet garu mugurkaulu un lēnām pagrieziet to tā, lai jūsu saules pinums būtu vērsts pa kreisi un pa labi.
- primārie muskuļi
- Iekšējais slīpais muskulis · Ārējais slīpais muskulis
- Sekundārie muskuļi
- Vēdera taisnais zarns, iliopsoas, erector spinae
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- rumpja rotācija sēdus stāvoklī
vai pareizai kustībai ir nepieciešams pacelt kāju?
Nr. Pēdu novietošana uz grīdas palīdzēs vairāk stabilizēt iegurni, ļaujot koncentrēties uz rumpja rotāciju.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
līdzsvarojoties ar kājām uz sēdekļa kauliem
salieciet ceļus un novietojiet visu pēdu uz grīdas. Vienmērīgi novietojiet savu svaru uz kreiso un labo sēdekļa kauliem un pagariniet mugurkaulu, nevis paceliet krūtis.
- 2
rumpja slīpums ar vēdera spriedzi
izelpojiet, nolaidiet ribas un nolieciet rumpi atpakaļ. Apstājieties leņķī, pirms jūsu mugura ir noapaļota vai kājas ir paceltas.
- 3
krūšu kaula pagriešana uz vienu pusi
novietojiet rokas pie krūtīm un pagrieziet saules pinumu un ribas uz vienu pusi. Turiet gurnus un ceļus pēc iespējas tālāk uz priekšu un nelieciet rokas aiz muguras.
- 4
Vadība caur centru uz otru pusi
saglabājot vēdera spriedzi, atgriezieties centrā un pagrieziet to pašu diapazonu uz pretējo pusi. Skaitīt katru pusi kā 1 time.
TURN THE RIBCAGE
galvenais ir ribu un krūšu kaula rotācija, nevis rokas nobrauktais attālums
izstiepjot rokas gari, rokas var aiziet tālu, taču rumpis var nedaudz pagriezties. Novietojiet roku tuvu krūtīm un pārbaudiet saules pinuma virzienu.
ja jūsu iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru, palieliniet attālumu starp pēdām un samaziniet griešanās diapazonu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Pagrieziet savu saules pinumu pa kreisi un pa labi, nevis ar rokām."
EARN THE LOAD
Pēdu paceltā pozīcija un svara pievienošana tiek izvēlēta pēc rumpja izlīdzināšanas
Pēdu pacelšana rada lielākas prasības gurnu saliecējiem un līdzsvaram, tādējādi atvieglojot muguras lejasdaļas noapaļošanu. Jūs varat pietiekami trenēt savu slīpo rotāciju, noliekot kājas.
izmantojiet tikai tad, ja varat noturēt svaru tuvu krūtīm un saglabāt tādu pašu lēnu ātrumu un diapazonu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Kreisajā un labajā stāvā tiek apzīmogotas tikai rokas
- Ko jūs redzat
- rokas ļoti kustas, bet krūškurvja virziens mainās reti.
- iespējamais iemesls
- Mērķtiecīga pieskāriena vieta, nevis rumpja pagriešana.
- kā to labot
- novietojiet rokas tuvu krūtīm un praktizējiet nelielas rotācijas ar saules pinumu uz sāniem.
Noapaļojiet muguru un izmantojiet atsitienu
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu mana ķermeņa augšdaļa dreb uz priekšu un atpakaļ, un muguras lejasdaļa jūtas stīva.
- iespējamais iemesls
- slīpums un svars pārsniedz pašreizējo rumpja kontroli.
- kā to labot
- Ja rumpis ir stāvs un kājas atrodas uz grīdas, lēnām grieziet bez svara.
ceļi un iegurnis krata pretējos virzienos
- Ko jūs redzat
- ar katru rotāciju abi ceļgali pārvietojas pa kreisi un pa labi.
- iespējamais iemesls
- palielināts rotācijas diapazons bez iegurņa stabilitātes.
- kā to labot
- Stāviet ar skatu uz priekšu, kājas plaši izplestas un novietojiet vieglu priekšmetu starp augšstilbiem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
rumpja rotācija sēdus stāvoklī
novietojiet rumpi vertikāli un uzziniet, kā pagriezt ribas.
krievu vērpjot ar kājām
kontrolē stāju, kas noliecas atpakaļ.
Vieglas slodzes krievu vērpjot
pievienojiet pretestību ar tādu pašu ātrumu.
krievu vērpjot ar kājām uz augšu
palielina līdzsvara prasības tikai tad, ja tiek saglabāta muguras lejasdaļa.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet ātrumu, kas ļauj apstāties bez atsitiena kreisajā un labajā galapunktā. Ja muguras lejasdaļa ir nogurusi, nolaidiet rumpja leņķi un noslogojiet, nevis piepildiet atkārtojumus.
Skaits
8–15 reizes pa kreisi un pa labi
Turp un atpakaļ var aprēķināt kā 1 time
komplekts
2–4 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–4 reizes nedēļā
dažādas rotācijas kustības un regulējumi
- Kad tiek saglabāta ribu rotācija un iegurņa stabilitāte, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat muguras noapaļošanu, roku reakciju vai ceļa kratīšanu, samaziniet leņķi un noslogojiet.
- neļauj svaram vilkt pagrieziena diapazonu.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu rokām ir jāpieskaras grīdai?
nav nepieciešams. Tas, cik lielā mērā krūškurvja kauls griežas un mugurkauls tiek saglabāts, ir svarīgāks par roku stāvokli.
kas man jādara, ja sāp mugura?
Nekavējoties apstājieties un pārslēdzieties uz taisnāku vai pretrotācijas vingrinājumu. Paciest sāpes un negriezties.
