SEATED CALF RAISE
ikru pacelšana sēdus stāvoklī: droši novietojiet pēdas priekšpusi uz platformas un apstājieties gan izstieptā, gan paceltā pozīcijā.
Novietojiet pēdas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pieaudzētāji, ikri, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Ceļa un gūžas locītavas saliekšana/paplašināšana
vai pat iesācēji var pacelt teļus sēdus?
Novietojiet kājas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
nosakiet pēdas platumu un pirksta leņķi un novietojiet trīs pēdas punktus uz grīdas. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
Sagatavojiet gurnus un vēdera spiedienu kopā, lai jūsu ceļgali sekotu pirkstu virzienam. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
ikru pacelšana sēdus stāvoklī
Novietojiet pēdas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
izveidojiet konsekventu spēka ceļu ikru pacelšanai sēdus stāvoklī
Sagatavojiet gurnus un vēdera spiedienu kopā, lai jūsu ceļgali sekotu pirkstu virzienam. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Novietojiet pēdas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Izmēģiniet uzreiz: “Izvēlieties pēdas platumu un pirksta leņķi un novietojiet trīs pēdas punktus uz grīdas.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
droši novietojiet pēdas priekšpusi uz platformas un apstājieties gan izstieptā, gan paceltā pozīcijā.
šī norāde nodrošina četrgalvu un gluteus maximus atkārtojamu ceļu, kamēr paceles cīpslas, pievilcēji, ikri un serde atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: prakses standarts: droši novietojiet pēdas priekšpusi uz platformas un apstājieties gan izstieptā, gan paceltā pozīcijā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sēdošs ikru pacelšana: diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- papēži peld vai ceļi sabrūk uz iekšu
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu un ātrumu un atkārtoti noregulējiet kopējo pēdas spiedienu un ceļa virzienu. Atkārtoti pārbaudiet “Nosakiet pēdas platumu un pirksta leņķi un novietojiet trīs pēdas punktus” pirms nākamā sēdus teļa pacelšanas atkārtojuma. Taustiņš: droši novietojiet pēdas priekšējo daļu uz platformas un apstājieties gan izstieptā, gan paceltā pozīcijā.
Sēdošs ikru pacelšana: nokavēta atgriešanās daļa
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās, un jūs atlecat nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2-3 sekundes atgriešanai un pēc tam atjaunojiet sākuma pozīciju, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
ikru pacelšana sēdus stāvoklī: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā punktā katram atkārtojumam un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet dziļumu un ātrumu un no jauna noregulējiet visu pēdas spiedienu un ceļa virzienu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Ja varat atkārtot to pašu dziļumu un līdzsvaru, palieliniet atkārtojumu skaitu, tad slodzi. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet kājas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
6~12 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
kvalificēts
6~12 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- ja varat atkārtot to pašu dziļumu un līdzsvaru, palieliniet atkārtojumu skaitu, tad slodze
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Novietojiet pēdas lodi uz balsta, pietiekami nolaidiet papēdi un piespiediet līdz lielajam pirkstam, lai savilktu ikru. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
