SIDE LUNGE
Sānu izlēciens nav atvēršanas un aizvēršanas kustība uz sāniem, bet gan sānu izlēciens, kurā ķermeņa svars tiek novietots uz vienas gūžas locītavas un tiek atspiests atpakaļ uz centru.
Atšķirībā no pietupieniem priekšpusē, pārvietojieties uz sāniem un salieciet vienu ceļgalu un gurnu, vienlaikus saglabājot otru kāju garu. Ja jūsu solis ir pārāk plats, būs grūti izlīdzināt apakšstilbus pār kājām. Novietojiet visu pēdu uz grīdas un virziet iegurni atpakaļ, lai kontrolētu sasprindzinājumu un priekšējās kājas spēku.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu augšstilba kauls, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas kauls, teļi, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- sānu izliekums
vai pretējā ceļgala daļa ir pilnībā jāizstiepj?
turiet to ilgi, bet nepārslēdziet to. Dodiet priekšroku pārvietotās pēdas un ceļa izlīdzināšanai pār pretējo kāju.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
vadāmu sānu soļu noteikšana
stāviet gurnu platumā un pakāpieties ar vienu kāju uz sāniem. Turiet pirkstus aptuveni paralēli pretējai pēdai un novietojiet visu pēdu uz grīdas.
- 2
Nosūtiet iegurni pārvietotajā pusē atpakaļ
ieelpojiet un salieciet ceļus un gurnus un atlieciet gurnus atpakaļ. Turiet celi vienā līnijā ar pirkstiem un pretējo kāju garu.
- 3
kontrolē spiedienu uz ķermeņa augšdaļu un pēdu
Turiet mugurkaulu garu un rumpi dabiski saliektu gūžas locītavās. Pauze dziļumā, pirms papēdis paceļas vai celis iegrimst pēdā.
- 4
Spiediet centru ar pārvietotu kāju
izelpojiet un iespiediet visu pēdu grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Nevelciet sevi ar pretējo kāju vai vispirms paceliet ķermeņa augšdaļu.
LATERAL BASE
solis, kas ļauj novietot apakšstilbus uz kājām, ir labāks nekā platākais solis.
Ja soļat pārāk plati, iegurnis var apstāties starp pēdām un ceļgali var sabrukt pēdās. Saglabājiet spiedienu uz pārvietotās pēdas papēdi un abām priekšpēdām.
pretējā augšstilba iekšpusē var būt viegls sasprindzinājums, taču jebkura cirkšņa dzēliena gadījumā var būt nepieciešams saīsināt soli un dziļumu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Soliet ar visu sānu pēdu un gurniem atpakaļ.”
PUSH TO CENTER
Centra atgriešanās tiek izveidota, iespiežot saliektās kājas pēdu grīdā
Lietojot rumpi uz centru, pēdas slīd un ceļi kļūst nepareizi novietoti. Īsi apstājieties apakšā, pēc tam ar kustīgo kāju pabīdiet grīdu uz sāniem.
ja kreisais un labais dziļums atšķiras, pielāgojieties vājajam sānu diapazonam un, ja nepieciešams, vispirms praktizējiet fiksētas platas stājas sānu pietupienus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārāk plats solis
- Ko jūs redzat
- Apakšstilbi noliecas un ceļgali iekrīt pēdās.
- iespējamais iemesls
- Attālums un stiepšanās sajūta tiek izmantoti kā dziļuma kritēriji.
- kā to labot
- Sāciet, saīsinot soli tā, lai celis paliktu virs otrā pirksta.
pārvietotās pēdas iekšpuse sabrūk.
- Ko jūs redzat
- tiek nospiesta tikai īkšķa puse un tiek pacelta pēdas ārpuse un papēdis.
- iespējamais iemesls
- tikai iegurnis tika nosūtīts uz sāniem bez pēdas spiediena.
- kā to labot
- vēlreiz nospiediet pēdas statīvu un samaziniet dziļumu, lai atgrieztos pie pilnas pēdas.
Atgriezieties, metot ķermeņa augšdaļu uz centru
- Ko jūs redzat
- apakšā vispirms kustas rumpis un pēdas slīd.
- iespējamais iemesls
- nespēja stumt ar saliektu kāju vai nogurumu.
- kā to labot
- Paceliet apakšējo daļu, pauzējiet 1 sekundi un spiediet centru tikai ar pārvietoto pēdu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Plaša stāvokļa svara pārnešana
Nostipriniet kājas un iemācieties pārvietot iegurni pa kreisi un pa labi.
ķermeņa svara sānsvere
padara soļa garumu un pēdas spiedienu konsekventu.
kausa sānu izliekums
stabilizē rumpi ar slodzi krūšu priekšā.
hanteles sānu izklupiens
nedaudz palieliniet, ja kreisais un labais diapazons ir vienāds.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
šī kustība atšķiras no priekšējā pietupiena, tāpēc vispirms pārbaudiet soļa garumu un cirkšņa komfortu uz ķermeņa un saskaņojiet atkārtojumu skaitu abās pusēs.
Skaits
6–12 reizes katrs
Apakšējā 1 sekunde, centra atgriešanas vadība
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi izklupiena apjomi un pielāgojumi
- ja tiek saglabāta pilna pēdas un ceļa orientācija, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Ja jūtat saduršanu cirksnī vai pēdas sabrukumu, samaziniet soļa garumu un dziļumu.
- neveic sānu kustības uz slidenām grīdām.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu uz sāniem man iet?
attālums, kas ļauj visai kustinātajai pēdai turēties kopā, ceļgalam palikt pirkstu virzienā, un attālums, kas jāspiež līdz centram, ir pietiekams.
vai tas ir cirkšņa stiepšanās vingrinājums?
kontralaterālos pievadus var pagarināt, taču galvenais mērķis ir sānu apakšējā ķermeņa stiprība un kontrole. Neizmantojiet asu stiepšanu kā dziļuma kritēriju.
