SIDE PLANK
Sānu dēlis nav kustība, kas paceļ iegurni, bet gan sānu pretlieces kustība, kas notur ķermeni vienā līnijā ar apakšējo sānu un gurniem.
atbalstot ķermeni uz viena apakšdelma un pēdas sāniem, jūsu slīpie un gluteus medius darbojas pret gravitāciju, lai neļautu iegurnim noslīdēt pret grīdu. Ja jūsu elkoņi atrodas pārāk tālu no pleciem vai iegurņa augšdaļa ir pagriezta atpakaļ, tas rada spiedienu uz pleciem un muguras lejasdaļu. Sāciet regresijas stāvoklī ar saliektiem ceļiem un salieciet plecus, gurnus, pēdas vai ceļgalus vienā līnijā.
- primārie muskuļi
- Slīpi un šķērsām vēders
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltveida, serratus anterior
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- sānu antifleksija izometrisks
vai man vajadzētu likt kājas vienu uz otras?
var sakraut vai kārtot uz priekšu un atpakaļ. Pakāpeniski atvieglo līdzsvaru un ir noderīgi, lai mācītos iegurņa izlīdzināšanu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Elkoņu un atbalsta punktu izlīdzināšana
Apgulieties uz sāniem un novietojiet apakšējo elkoni tieši zem pleca. Vienkārša variācija ietver ceļu saliekšanu, savukārt pamata variācija ietver kāju iztaisnošanu un pēdu novietošanu vienu virs otras vai sakrustošanu.
- 2
Plecu un iegurņa sakraušana vertikāli
Iespiediet apakšdelmus grīdā un seju uz priekšu, neļaujot augšējiem pleciem un iegurnim ripot atpakaļ. Novietojiet galvu tajā pašā līnijā ar mugurkaulu.
- 3
iegurņa pacelšana uz leju
izelpojiet un pievelciet apakšējos sānus un sēžamvietas, lai paceltu iegurni. Apstājieties, kad pleci, iegurnis, pēdas vai ceļgali tuvojas līnijai.
- 4
īsi elpojiet, turiet un nolaidieties
turpiniet iespiesties grīdā ar apakšdelmiem un īsi ieelpojiet. Lēnām nolaidieties uz paklāja, pirms iegurnis nokrīt vai pleci sabrūk.
STACK VERTICALLY
augšējiem pleciem un iegurnim jābūt sakrautiem vertikāli, lai tie nekristu atpakaļ.
rumpim griežoties pret griestiem, mainās pretlieces prasības apakšējā sānā. Ir viegli iemācīties izlīdzināt, novietojot muguru pret sienu un viegli izlīdzinot plecus un iegurni.
novietojiet augšējo roku uz iegurņa, lai tieši pārbaudītu griešanos uz priekšu un atpakaļ.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Paceliet gurnus ar elkoņiem virs pleciem un zem sāniem."
PUSH THE FLOOR
tā vietā, lai atbalstītos uz pleca lejasdaļas, iespiediet apakšdelmus grīdā, lai radītu vietu
kad lāpstiņa ir pacelta pret ausi, tas rada lielāku spiedienu uz kakla un plecu locītavām. Novietojiet elkoņus zem pleciem un spiediet prom no grīdas, lai pagarinātu kaklu.
ja jums ir diskomforts plecos, nolaidiet slodzi ar ceļgala atbalstu vai novietojiet apakšdelmus uz paaugstināta sola.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
iegurnis noliecas pret grīdu
- Ko jūs redzat
- Mans ķermenis saliecas kā loks, un es jūtu spiedienu muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- sāni un sēžas muskuļi ir atslābināti vai tiek pavadītas virsstundas.
- kā to labot
- Atgriezieties pie ceļgala atbalsta un atkal izveidojiet vienu līniju uz īsu laiku.
Augšējais iegurnis pagriezts atpakaļ
- Ko jūs redzat
- naba ir vērsta pret griestiem, pēdas spiediens izkliedējas.
- iespējamais iemesls
- korpuss ir atvērts, lai izvairītos no līdzsvara, nevis vertikālas izlīdzināšanas.
- kā to labot
- novietojiet rokas uz gurniem ar abiem iegurņa kauliem uz priekšu.
apakšējie pleci saspiežas pret ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls kļūst īsāks, un spiediens tiek koncentrēts uz pleca locītavu.
- iespējamais iemesls
- es atspiedos uz locītavām, nevis spiedos pret grīdu ar saviem serratus anterior muskuļiem.
- kā to labot
- Pavelciet elkoņus zem pleciem un iespiediet apakšdelmus grīdā, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
stenda atbalsta sānu dēlis
paaugstiniet ķermeņa augšdaļas augstumu, lai samazinātu slodzi.
ceļa sānu dēlis
apgūstiet iegurņa sakraušanu ar īsām svirām.
pēdas atbalsta sānu dēlis
saglabā vienu līniju visā ķermenī.
Zvaigžņu sānu dēlis
Paceliet augšstilbu, lai palielinātu gluteus medius prasības.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar vājo pusi un izlīdziniet laiku abās pusēs. Tā vietā, lai noturētos pārāk ilgi, atmest, pirms iegurnis un pleci nav izlīdzināti.
Laiks
10-40 sekundes katrs
Aprēķiniet tikai izlīdzināšanas turēšanas laiku
komplekts
2–4 komplekti katrs
30–90 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–5 reizes nedēļā
īss kvalitātes komplekts
- Ja tiek saglabāts vertikāls iegurnis un pleci, palieliniet laiku par 5 sekundēm.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja notiek iegurņa nokarāšana, rumpja rotācija vai plecu spiediens.
- Tiklīdz tas kļūst vieglāk par 40 sekundēm, laika gaitā pielāgojiet sviras vai kājas svārstības.
bieži uzdotie jautājumi
vai ir normāli just dedzinošu sajūtu muguras sānos?
Paredzams plaši izplatīts sānu muskuļu nogurums. Asas sāpes mugurkaulā vai plecos netiek uzskatītas par normālu.
vai tas ir neefektīvs, ja uzlieku ceļgalu?
Nr. Jūs varat trenēt to pašu iegurņa sakraušanu un pretliecību, tikai ar īsāku sviru.
