SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
vienpusēja vertikāla prese, kas uzlabo plecu kustību diapazonu un prasa augsta līmeņa serdes stabilizāciju
Turiet hanteli vienā rokā plecu augstumā. Varat izmantot rokturi ar roku vai neitrālu rokturi (plauksta ir vērsta pret ķermeni). Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet nestrādājošo roku pie sāniem vai uz gurniem, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nostipriniet savu kodolu un izelpojiet, nospiežot hanteli vertikāli virs galvas, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Īsi apstājieties augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet komplektu vienai rokai, pirms pārslēdzaties uz otru.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Sānu deltveida muskulatūra · Triceps Brachii · kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
vai tas ir labāks par divu roku presi?
tas ne vienmēr ir labāks, taču tas piedāvā unikālas priekšrocības kodola stabilitātei un muskuļu asimetrijas novēršanai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sākuma pozīcija
Novietojiet hanteli ausu līmenī. Turiet elkoni nedaudz nospiestu uz priekšu un stabilizējiet plecu locītavu.
- 2
Vertikālā prese
virziet svaru taisnā līnijā pret griestiem. Saglabājiet stingru rumpi un neļaujiet gurniem pārvietoties.
- 3
maksimālā kontrakcija
sajūtiet intensīvu deltveida muskuļa un tricepsa iesaistīšanos pilnā izstiepumā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns uz priekšu.
- 4
kontrolēta nolaišanās
lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ plecu augstumā, izturot svaru un saglabājot muskuļu sasprindzinājumu.
UNILATERAL BENEFITS
funkcionāls spēks asimetrijas dēļ
vienas rokas preses galvenā priekšrocība ir lielais pieprasījums, ko tā izvirza serdei, īpaši slīpajām daļām. Tā kā svars ir tikai vienā pusē, jūsu ķermenim ir aktīvi jāstrādā, lai novērstu noliekšanos vai griešanos, padarot šo kustību par ļoti funkcionālu “pretrotāciju”.
Turklāt vienpusējs treniņš ļauj noteikt un koriģēt spēka nelīdzsvarotību starp kreiso un labo plecu. Tas arī nodrošina dabiskāku un brīvāku ceļu pleca locītavai, kas var būt noderīgs tiem, kam ir ierobežotas pārvietošanās spējas vai iepriekš gūtas traumas.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina vienas rokas hanteles pleca nospiešanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet priekšējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · triceps brachii · serde atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciniet vienas rokas hanteles plecu nospiešanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīgs sānu slīpums
- Ko jūs redzat
- rumpis noliecas tālu prom no svērtās puses, lai palīdzētu pārvietot hanteli.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantots svars, kas ir pārāk smags, lai kodols un plecs tos varētu izturēt kopā.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu pilnīgi vertikāls, it kā jūs stāvētu starp divām stikla rūtīm.
Elkonis virzās atpakaļ
- Ko jūs redzat
- nolaišanās laikā elkonis pārvietojas aiz rumpja plaknes.
- iespējamais iemesls
- nepareiza plecu mehānika vai kontroles trūkums.
- kā to labot
- Turiet elkoni nedaudz pleca priekšā (skapja plakne), lai nodrošinātu drošu un stabilu nospiešanas ceļu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sēdoša vienas rokas prese
veiciet vingrinājumu sēžot, lai samazinātu ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanos un koncentrētos tikai uz plecu un serdes izolāciju.
vienas rokas tējkanna prese
izmantojiet tējkannu, lai pārvietotu smaguma centru un palielinātu plecu stabilizatora muskuļu slodzi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
vienas rokas hanteles prese stiprina gan estētiskus plecus, gan funkcionālu pamatnes spēku. Koncentrējieties uz perfekti vertikālu joslas ceļu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
izmantojiet kā palīgierīces kustību pēc galvenā maisījuma nospiešanas.
Skaļums
3-4 10-12 reps komplekti
Lai saglabātu treniņa intensitāti, izmantojiet minimālu atpūtu starp roku pārslēgšanu.
- Neturiet pie ārējiem objektiem, lai saņemtu atbalstu; izmantojiet tikai savu iekšējo spēku.
- Turiet savu skatienu taisni uz priekšu, lai saglabātu kakla izlīdzināšanu.
- izelpojiet, nospiežot uz augšu, ieelpojiet, kad nolaižaties.
bieži uzdotie jautājumi
Ar kuru roku man vajadzētu sākt?
Sāciet ar vājāko roku un saskaņojiet atkārtojumu skaitu ar spēcīgāko roku, lai palīdzētu līdzsvarot spēkus laika gaitā.
