SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
vienas kājas sēžas tilts nav vingrinājums, kas ietver kāju pacelšanu augstu, bet gan vienpusējs sēžas locītavas vingrinājums, kas ietver iegurņa pacelšanu horizontāli ar vienu kāju.
Sēžas tilti ar tikai vienu kāju uz grīdas izvirza lielākas prasības sēžamvietas un iegurņa rotācijas kontrolei nekā divu pēdu variants. Ja izstiepjat kājas gaisā vai paceļat iegurni pēc iespējas augstāk, jūsu ķermenis var viegli griezties un muguras lejasdaļa kļūst mitra. Vispirms apgūstiet augšējo izlīdzināšanu uz divu pēdu tilta, pēc tam uzmanīgi pavelciet pretējo ceļgalu uz krūtīm, lai iegurnis būtu vienā līmenī.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusējs plantāra gūžas pagarinājums
vai gaisa kājām jābūt taisnām?
nav nepieciešams. Iegurni ir vieglāk noturēt līmenī, saliekot ceļus un novietojot tos tuvu krūtīm. Pēc labākas kontroles varat izstiepties.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta pēdu un ribu pozīciju izlīdzināšana
Apgulieties uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un novietojiet visu pēdu uz grīdas. Nolaidiet apakšējās ribas un pievelciet vēderu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas pārmērīgas izstiepšanas.
- 2
Paceliet pretējo kāju un stabilizējiet iegurni
Paceliet pretējo ceļgalu līdz apmēram 90 grādiem vai turiet augšstilbu tuvu vertikāli. Pārliecinieties, vai abi iegurņa kauli atrodas vienā līmenī un vērsti pret griestiem.
- 3
Paceliet iegurni, iespiežot grīdā ar atbalsta pēdu
izelpojiet un saspiediet kopā atbalstošās pēdas papēdi un priekšpusi, lai paceltu iegurni. Pievelciet sēžas muskuļus, kad ceļi, iegurnis un pleci tuvojas vienai līnijai.
- 4
lēnām nolaidiet, saglabājot iegurni vienā līmenī
Nolaidiet gaisu virs 2-3 sekundēm, nemainot kāju un iegurņa stāvokli. Ļaujiet gurniem viegli pieskarties paklājiņam un sāciet nākamo atkārtojumu.
LEVEL PELVIS
ja jūsu iegurnis nokrīt uz vienu pusi, jums jāsamazina diapazons pirms augstuma
ja iegurnis, kas atrodas pretī jūsu darba kājai, nokrīt vai rumpis griežas, viens sēžas muskulis nepārraida spēku uz iegurni. Paceliet tikai līdz vietai, kur abi iegurņa kauli paliek vienā augstumā.
Rotāciju ir viegli pārbaudīt uzreiz, pieskaroties abu gurnu priekšpusei ar plaukstām.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Paceliet abus iegurņus vienā augstumā.”
FOOT DISTANCE
atbalsta pēdas attālums būtiski maina jūsu paceles stīgu un ceļgalu sajūtu
ja jūsu pēdas ir pārāk tālu viena no otras, jums ir nosliece uz paceles cīpslas krampjiem, un, ja pēdas atrodas pārāk tuvu, ceļu saliekšana var būt neērta. Sāciet no augšas, kur jūsu apakšstilbi ir gandrīz vertikāli.
sadaliet spiedienu visā pēdā, nevis vienkārši spiediet uz pirkstiem vai velciet tos uz āru.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
iegurnis griežas pret darba kāju
- Ko jūs redzat
- viens iegurnis ir augstāks augšpusē, un naba ir vērsta uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīgs diapazons vai gluteus medius un kodola kontroles zudums.
- kā to labot
- Samaziniet savu augumu un velciet pretējo ceļgalu uz krūtīm, lai noregulētu iegurni.
nolieciet muguru, lai izveidotu augstumu
- Ko jūs redzat
- Manas ribas ir paceltas, un es jūtu spiedienu muguras lejasdaļā, nevis sēžamvietā.
- iespējamais iemesls
- Pēc gūžas pagarinājuma diapazons tika palielināts līdz mugurkaula jostas daļai.
- kā to labot
- veiciet ilgu izelpu, lai pazeminātu ribas, un nedaudz sarullējiet iegurni, apstājoties pie sēžas kontrakcijas.
Paceles cīpslas krampji ar katru atkārtojumu.
- Ko jūs redzat
- augšstilbu aizmugure pēkšņi kļūst saspringta, un tiek samazināta sēžas stimulācija.
- iespējamais iemesls
- atbalsta pēda atrodas pārāk tālu vai sēžas muskuļi nesniedz pietiekamu iegurņa pagarinājumu.
- kā to labot
- nedaudz pavelciet pēdas pret gurniem un atgriezieties pie dubultā kāju tilta, lai trenētu sēžas kontrakciju.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
dubults sēžas tilts
apgūstiet ribu un iegurņa bloķēšanu.
Tilta maršs
Saglabājiet augšējo iegurni un pārmaiņus paceliet kājas.
vienas kājas sēžas tilts
veiciet pilnu atkārtojumu uz vienas kājas.
Apturiet vienas kājas tiltu
Palieliniet vienpusējo vadību ar 2-3 sekundes pauzi augšpusē.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar vājo pusi un piemērojiet vienādus atkārtojumus un diapazonus abām pusēm. Ja jūtat paceles cīpslas krampjus vai iegurņa rotāciju, nespiediet uz neveiksmi un atgriezieties pie divu kāju variācijas.
Skaits
8–15 reizes katrs
Augšā 1-2 sekundes, iegurnis horizontāli
komplekts
2–4 komplekti katrs
45–90 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
apvienojiet apjomu ar citiem sēžas vingrinājumiem
- Kad tiek saglabāts iegurņa līmenis un atbalsta pēdas spiediens, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja rodas griešanās, muguras saliekšana vai paceles cīpslas krampji, samaziniet diapazonu vai atgriezieties pie abām pēdām.
- izvēlieties, lai kājas izstieptu tālu gaisā pēc tam, kad esat pietiekami kontrolējis iegurni.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu man jāpaceļ iegurnis?
pietiek ar augstumu, kurā ceļi, iegurnis un pleci atrodas tuvu vienai līnijai un sēžas muskuļi ir saraujušies. Apstājieties, pirms mugura kļūst slapja.
Kāpēc es varu just tikai paceles cīpslas?
Jūsu pēdas var būt pārāk tālu viena no otras, vai arī iegurnis un ribas var būt nesaskaņoti. Nedaudz satuviniet pēdas un iepazīstieties ar sēžas muskuļu kontrakciju uz dubultā kāju tilta.
