SIT-UP
Sēdēšana nav vingrinājums, kas ietver piecelšanos ar fiksētām kājām, bet gan vingrinājums, kurā tiek kontrolēta ķermeņa augšdaļa, savienojot vēdera un gurnu saliekšanu.
Sēdekļi, kad rumpis ir pilnībā pacelts no guļus stāvokļa, palielina gūžas saliecēju iesaistīšanos pēc sākotnējās vēdera saliekšanas. Roku šūpošana vai pēdu turēšana stingri nosēdinātas atvieglos atkārtojumus, taču var samazināties muguras un kakla kontrole. Turot rokas pie krūtīm un kājas ērti uz grīdas, lēnām ritiniet augšup, sākot no lāpstiņām un pēc tam nolaidieties tādā pašā secībā.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundārie muskuļi
- Rectus femoris · Slīpi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- pāreja no mugurkaula saliekšanas uz sēdus stāvokli
Vai man ir jānostiprina kājas?
nav nepieciešams. Vispirms kontrolējiet ar savu brīvo pēdu, jo spēcīga turēšana var palielināt gūžas saliecēju iesaistīšanos un ātrumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Jūsu pēdu un iegurņa sagatavošana komfortam
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet visu pēdu uz grīdas. Nenovietojiet kājas stingri zem smagiem priekšmetiem un turiet rokas krūtīm priekšā.
- 2
Ritiniet ribas un paceliet plecu lāpstiņas
Izelpojiet, viegli ievelciet zodu, pavelciet ribas pret iegurni un paceliet plecu lāpstiņas no paklājiņa.
- 3
gūžas locītavas savienošana sēdus stāvoklī
turpinot rumpja saliekšanu bez atsitiena, iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu pret augšstilbiem. Nevelciet kaklu un negrieziet rokas.
- 4
mugurkaula nolaišana secībā, sākot no iegurņa
Augšpusē ieelpojiet un nolieciet iegurni atpakaļ, 2 līdz 4 sekundes mugurkaulu novietojot paklājā. Nenolaid galvu.
ROLL UP, ROLL DOWN
secīgi savieno mugurkaula un gurnu kustības gan pacelšanai, gan nolaišanai
Ja no sākuma izmetat visu rumpi kā bumbuli, jums būs jāpaceļ kājas vai jāatsit rokas. Vispirms paceliet plecu lāpstiņas un pievienojiet tos sēdus stāvoklī.
Nokāpjot lejā, lēnām ritiniet no iegurņa un jūtiet, ka katrs skriemelis pieskaras paklājam.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Paceļas uz augšu no lāpstiņām un nolaižas no iegurņa.”
EXPECT HIP FLEXORS
Gūžas saliecēja iesaistīšanās ir dabiska pilnībā sēdus stāvoklī.
ja vēlaties pilnībā izslēgt gurnu saliecējus, gurni ir labāki par sēdus. Pielāgojiet vingrinājumu izvēli saviem mērķiem.
ja jūtat krampjus gurnu priekšpusē vai diskomfortu muguras lejasdaļā, samaziniet diapazonu līdz tikai kraukšķiem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pieceļas, pagriežot rokas
- Ko jūs redzat
- rokas ātri pārvietojas no augšas uz ceļgalu priekšpusi, un pēdas tiek paceltas.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantota inerce, nevis vēdera un gūžas saliekšana.
- kā to labot
- novietojiet rokas uz krūtīm un nolaidieties, lai daļēji gurkstētu vai paceltos sēdus.
ar roku atvelciet galvu
- Ko jūs redzat
- Mans zods ir piespiests manai krūtīm, un man sāp pakauša daļa.
- iespējamais iemesls
- Es ar rokām izlocīju mugurkaula kakla daļu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
- kā to labot
- novietojiet rokas pie krūtīm un atstājiet zem zoda nelielu vietu.
nolaižoties, nolaidiet muguru uz grīdas.
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu mugura un galva ietriecas paklājā.
- iespējamais iemesls
- ekscentriskas vadības trūkums vai pārmērīgs nogurums.
- kā to labot
- Samaziniet atkārtojumu skaitu un izmantojiet 2-4 sekunžu nolaišanos vai īsākus diapazonus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Vispirms pārbaudiet, vai jūsu mērķa sasniegšanai ir nepieciešams pilns sēdus. Ja jūsu mērķis ir vēdera izliekšana, piemērotāki var būt gurkšņi, un, ja jūsu mērķis ir pret pagarinājumu, piemērotāki var būt mirušie kukaiņi vai dēļi.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ievietojiet to pareizi visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp sēdus un gurķus?
Crunches ir īsa mugurkaula saliekšana, kas galvenokārt paceļ plecu lāpstiņas, savukārt sēdus saliekšana ietekmē gurnu saliekšanu, lai pilnībā paceltu rumpi.
Ja man sāp mugura, vai man joprojām ir jāpielāgojas?
Nr. Nekavējoties pārtrauciet, pārejiet uz vingrojumiem vai pretstiepju vingrinājumiem un sazinieties ar speciālistu, ja sāpes nepāriet.
