SLED PUSH
Ramanu stumšana nav vingrinājums, kurā jūs noliecat muguru un turat, bet gan visa ķermeņa piedziņas vingrinājums, kurā cieši noliecat rumpi un ar kājām atspiežat zemi, lai pārvietotu ragavas uz priekšu.
Svaru ragavu stumšana ļauj radīt lielu slodzi ķermeņa apakšdaļai un sirds un plaušu sistēmai bez ievērojama ekscentriska kritiena. Taču, mainoties grīdas berzei, būtiski mainās viena un tā paša diska grūtības pakāpe, un, ja tas ir pārāk smags, paliek tikai apaļš viduklis un īsi purngalu pakāpieni. Pārbaudiet trasi ar tukšām ragavām, cieši savienojiet rokas un rumpi un izveidojiet ritmu, ar visu pēdu atspiežot zemi.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, teļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, tricepss, priekšējais zobs, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- horizontāla stumšana uz priekšu
cik smagi tas jāielādē?
atkarīgs no sliežu ceļa berzes un mērķiem. Izmantojiet slodzes, kas saglabā rumpja izlīdzināšanu un jēgpilnus soļus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
sliežu ceļa un ragavu iekraušanas pārbaude
notīriet cilvēku un šķēršļu kustības ceļu un pārbaudiet grīdas berzi. Sāciet ar tukšo ragavu stumšanu un vienmērīgi ievietojiet plāksnes.
- 2
izlīdziniet rokturi un korpusa leņķi
augsts rokturis rada salīdzinoši taisnu stāju, savukārt zems rokturis rada lielu slīpumu. Nolieciet visu ķermeni uz priekšu, turot rokas garas un ribas un iegurni savienotas.
- 3
virzieties uz priekšu, ar kājām atspiežot zemi atpakaļ
Stingri spiediet atpakaļ ar vienu kāju vienlaikus, veicot īsus, nepārtrauktus soļus. Jūsu ceļgaliem ir jāievēro pirkstu virziens, un iegurnis nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.
- 4
Samaziniet ātrumu, pilnībā apstājieties un atlaidiet
palēniniet ātrumu, saīsinot soļus pirms mērķa līnijas. Kad esat pārliecinājies, ka ragavas ir pilnībā apstājušās, paskatieties apkārt un izkāpiet no roktura.
LEAN AS ONE UNIT
Tā vietā, lai salocītu rumpi, cieši salieciet visu ķermeni, sākot no potītēm.
ja jūsu mugura ir noapaļota un gurni ir atvilkti, kājas spēks netiks pārnests uz ragavām. Turiet, lai ribas un iegurnis pārklājas, un rokas ir garas.
Jo lielāka slodze, jo lielāks var būt slīpums, taču ir jāsaglabā mugurkaula forma.
galvenais punkts: Padoms lietošanai tūlīt: "Nolieciet ķermeni uz vienu pusi un atspiediet zemi atpakaļ."
DRIVE THE GROUND
tā vietā, lai bieži staigātu uz kāju pirkstiem, ar katru soli vajadzētu atspiest zemi atpakaļ.
Sākotnēji jūsu papēdis var būt augsts, kad sitas jūsu priekšējā pēda, taču spēcīgi spiediet cauri visai priekšējai pēdai. Neļaujiet kājām izplesties uz āru.
ja soļa garums gandrīz pazūd, slodze var būt pārmērīga paredzētajam mērķim.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Noapaļojiet muguru un pārvietojiet sēžamvietu atpakaļ.
- Ko jūs redzat
- jūsu mugura ripo un krūtis nokrīt zem roktura.
- iespējamais iemesls
- slodze ir pārmērīga vai rumpis ir atslābināts.
- kā to labot
- atjaunojiet visa ķermeņa slīpumu, samazinot disku un savietojot rokas un rumpi vienā līnijā.
Pēdas pagrieziet uz āru un īsi velciet
- Ko jūs redzat
- Ceļa un pirksta virzieni ir atšķirīgi, un vilces attāluma gandrīz nav.
- iespējamais iemesls
- slodze ir pārāk smaga vai ir traucēta gurnu izlīdzināšana.
- kā to labot
- nolaidiet slodzi, turiet ceļus pret pirkstiem un pa vienam solim atspiedieties no zemes.
pēkšņa atbrīvošanās no mērķa līnijas
- Ko jūs redzat
- ragavas turpina kustēties, tuvojoties cilvēkiem vai aprīkojumam.
- iespējamais iemesls
- Nav plānota ātruma samazināšanas sadaļa.
- kā to labot
- Samaziniet ātrumu pirms mērķa līnijas, pilnībā apstājieties un atlaidiet.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Lai salīdzinātu sesijas, attālums, laiks, disks un celiņa virsma ir jāieraksta kopā. Jaudas nolūkos izmantojiet vieglas slodzes un lielu ātrumu, bet stiprības nolūkos izmantojiet lielas slodzes un nelielus attālumus.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp augsto un zemo rokturu?
augsts rokturis rada salīdzinoši taisnu stāju, savukārt zems rokturis rada lielāku rumpja sasvēršanos un plecu prasības. Izvēlieties atbilstoši saviem mērķiem un komfortam.
vai šis ir vingrinājums, kas maz noslogo ceļgalus?
Ekscentriskais trieciens var būt mazs, bet ceļa pagarinājuma slodze ir liela. Ja jūtat sāpes, noregulējiet slodzi un leņķi un pārbaudiet ar speciālistu.
