SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat nav vingrinājums, kurā sliede automātiski koriģē jūsu stāju, bet gan pietupiens, kas liek jums precīzi novietot kājas uz fiksētā stieņa ceļa.
Smita mašīnas stienis pārvietojas pa sliedēm, samazinot pieprasījumu pēc līdzsvara no vienas puses uz otru, taču, ja sliedes leņķis un pēdas novietojums ir nepareizs, ķermenis var sekot piespiedu ceļam un kļūt neērti. Pārbaudiet āķa griešanās virzienu un drošības augstumu ar tukšu stieni un atrodiet punktu, kur stieņa stāvoklis ir stabils pāri jūsu kājām un virs muguras visā nolaišanās laikā.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pieaudzētāji, ikri, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pietupiens ar fiksētu sliedi
vai man vajadzētu likt kājas ķermeņa priekšā?
atkarīgs no mašīnas sliedēm un virsbūves tipa. Apakšdaļā atrodiet pozīciju ar tukšu joslu, kas nodrošina pilnīgu pēdas un mugurkaula izlīdzināšanu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet sliedi, āķi un drošību
uz tukša stieņa pārbaudiet, vai sliede ir vertikāla vai sasvērta, un praktizējiet āķa atlaišanas un pakarināšanas virzienu ar plaukstas locītavu. Iestatiet drošības aizturi tieši zem zemākā kontrolējamā dziļuma.
- 2
izlīdziniet stieņa un pēdas pozīciju
Novietojiet stieni ērtā pozīcijā virs trapecveida muskuļiem un turiet abas rokas vienlīdz plati. Noregulējiet kājas tādā stāvoklī, kas dabiski atbilst jūsu rumpim un sliežu ceļam plecu platumā vai ap to.
- 3
kontrolēta sēdēšana fiksētā ceļā
izveidojiet spiedienu uz vēdera, atlaidiet āķi un salieciet ceļus un gūžas locītavas. Jūsu ceļgali seko jūsu pirkstu virzienam, un visa pēda paliek uz grīdas.
- 4
piecelieties un droši pakariet abus āķus
iespiediet kājas grīdā un iztaisnojiet ceļus un gurnus kopā. Pēc pilnīgas stāvēšanas pagrieziet plaukstas, lai pārliecinātos, ka abi āķi atrodas vienādā augstumā, un atlaidiet spiedienu uz stieni.
MATCH THE RAIL
Pēdas pozīcijai ir jāatbilst sliežu ceļam un individuālajam ķermeņa tipam
Ja novietosit kājas pārāk tālu uz priekšu, mugura atspiedīsies pret stieni. Ja novietojat kājas pārāk tālu atpakaļ, jūsu papēži var pacelties vai ķermenis var vilkt uz sliedēm. Eksperimentējiet ar dažādām pozīcijām tukšā joslā.
Standarts ir tāds, ka visa pēda un mugurkauls ir izlīdzināti apakšā, un ceļi seko kāju pirkstu virzienam.
galvenais punkts: Piezīme, lai mēģinātu uzreiz: “Pārbaudiet sliedi un novietojiet kājas uz celiņa.”
HOOKS & SAFETIES
Pat Smith iekārtām ir nepieciešama droša un uzticama plaukta atgriešana
Viens āķis vai plaukstas locītavas pagriešanas trūkums var izraisīt stienis atkal nokrist. Pirms iestatīšanas sajūtiet abus āķus ar tukšu stieni.
Ja noguruma dēļ nevarat nostāvēt kājās, iestatiet stieni tādā augstumā, lai to uztvertu drošība, un nemēģiniet mainīt virzienu komplekta laikā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nofiksējiet pēdas stāvokli, nepārbaudot sliedi
- Ko jūs redzat
- Nokāpjot lejā, jūsu ķermenis spiežas uz priekšu un atpakaļ, un papēži paceļas.
- iespējamais iemesls
- Es izmantoju citas iekārtas iestatījumus.
- kā to labot
- pārbaudiet sliedes leņķi ar tukšu stieni un pamazām pārvietojiet kājas, lai atrastu dabisku ceļu.
ceļi saspiežas uz iekšu
- Ko jūs redzat
- paceļoties, abi ceļgali virzās uz iekšu, virzienā uz pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- slodze ir pārāk smaga vai pēdas platums un pirksta leņķis neatbilst.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turiet celi otrā pirksta virzienā.
āķim tikai vienu pusi un novietojiet stieni
- Ko jūs redzat
- stienis noliecas vai pārvietojas atpakaļ uz leju.
- iespējamais iemesls
- plaukstas locītava tika pagriezta pirms pilnīgas stāvēšanas, vai arī kreisās un labās rokas pozīcijas bija atšķirīgas.
- kā to labot
- pārbaudiet skaņu un abu āķu atrašanās vietu, kas vienlaikus tiek aizķerti augšpusē, un pēc tam atlaidiet spēku.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
ķermeņa svara pietupiens
apgūstiet pēdas spiedienu un dziļumu.
Tukšs stienis Smith tupēt
praktizējiet sliežu un āķu darbību.
Tempo Smita pietupiens
Lietojiet 3 sekunžu nolaišanos un apakšējo vadību.
Progresīvs Smita pietupiens
Palieliniet, kad tiek reproducēta tā pati pēdas pozīcija.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
pārbaudiet pašas mašīnas stieņa svaru un sāciet ar tukšu stieni. Pēdu novietojuma un drošības augstuma ierakstīšana ļauj viegli atkārtot to pašu maršrutu turpmākajās sesijās.
Skaits
6–12 reizes
Nolaidiet 2-3 sekundes, turiet visu pēdu
komplekts
3–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi pietupieni un skaļuma kontrole
- ja tiek saglabāta tāda pati pēdas pozīcija un dziļums, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat, ka velkas pa sliedēm vai ceļi padodas, pielāgojiet savu svaru un pēdas stāvokli.
- Nelietojiet iekārtu, ja āķis vai aizsargs nedarbojas pareizi.
bieži uzdotie jautājumi
vai nav nepieciešama drošība, ja tā ir Smith mašīna?
Nē. Noteikti uzstādiet apakšējo aizbāzni, jo varat palaist garām āķi vai to neizdosies.
vai tas ir drošāks par pietupieniem ar brīvu svaru?
Atlikuma prasības var būt zemas, taču pastāv arī citi riski: fiksēti maršruti un iestatījumu kļūdas. Izvēlieties atbilstoši saviem mērķiem un locītavu komfortam.
