STANDING MILITARY PRESS
efektīvs stieņa plecu vingrinājums, kas palielina ķermeņa augšdaļas stumšanas spēku un prasa pilnīgu ķermeņa stabilitāti.
Novietojiet stieni statīvā plecu augstumā un turiet to nedaudz platāk par plecu platumu. Novietojiet stieni pie atslēgas kauliem (priekšējā stieņa pozīcija) un stāviet vertikāli, kājas kopā vai gurnu platumā. Stabilizējiet savu ķermeni, stiprinot serdi un gurnus. Izelpojiet un spiediet stieni vertikāli virs galvas. Kad stienis iet garām jūsu sejai, nedaudz pavelciet galvu atpakaļ un, kad stienis sasniedz maksimumu, atkal paceliet galvu uz priekšu, lai jūsu rokas un ķermenis būtu taisnā līnijā. Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- sānu deltveida muskulatūra · Triceps brachii · kodols
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
Kā tas atšķiras no aizkakla preses?
Militārā prese nolaiž stieni ķermeņa priekšā, nodrošinot dabiskāku un drošāku plecu locītavu trajektoriju.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stieņa noņemšana no statīva
Turiet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet to uz atslēgas kauliem. Novietojiet elkoņus nedaudz stieņa priekšā.
- 2
gatavības pozīcija un serdes bloķēšana
veiciet soli vai divus atpakaļ no statīva. Nostipriniet sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai rumpis būtu stingrs, lai muguras lejasdaļa nelocītu.
- 3
spiediet uz augšu vertikāli
Turiet stieni tuvu sejai un spiediet uz augšu vertikāli. Nedaudz pavelciet zodu, kad stienis iet cauri jūsu sejai.
- 4
Virsotnes kontrakcija un bloķēšana
pilnībā izstiepiet rokas tā, lai stienis būtu virs jūsu galvas vainaga. Šajā laikā virziet galvu uz priekšu, lai ausis būtu blakus rokām.
- 5
Pārņemiet vadību un izkāpiet
Sekojiet stieņa trajektorijai apgrieztā secībā un lēnām nolaidiet to līdz atslēgas kaula līmenim. Neatslābiniet rumpi.
FULL BODY TENSION
tas ir plecu vingrinājums, taču tam ir nepieciešams visa ķermeņa spēks
Izplatīta kļūda militārajā presē ir svara celšana, pārmērīgi saliekot muguras lejasdaļu. Lai to novērstu, jums spēcīgi jāsavelk gūžas muskuļi (glutes), lai stabilizētu iegurni.
spēcīgas nospiešanas atslēga ir spēcīgi nospiesties no zemes ar pēdu zolēm, lai ķermeņa lejasdaļa netrīcētu un saglabātu spriedzi visā ķermenī.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina pastāvīgās militārās preses atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet priekšējo deltveida muskulatūru, kas rada kustību, kamēr sānu deltveida muskuļa tricepsa brachii·core atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciniet pastāvīgo militāro presi tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga krāpšanās (ceļa atsitiens)
- Ko jūs redzat
- ceļgalu saliekšanas un iztaisnošanas kustība, lai nospiestu svaru.
- iespējamais iemesls
- Pārāk liels svars vai stingras stājas izpratnes trūkums.
- kā to labot
- turiet ceļus pilnībā izstieptus un fiksētus. Ar atsitienu tas kļūst par "spiedienu".
Stieņa trajektorija noliecas uz priekšu.
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā stienis virzās prom no ķermeņa un pa diagonāli uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- plecu mobilitātes trūkums vai nepareiza elkoņa pozīcija.
- kā to labot
- Turiet stieni pēc iespējas tuvāk sejai un virziet galvu uz priekšu augšpusē, lai panāktu vertikālu izlīdzinājumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Stieņa presēšana sēdus stāvoklī
tiek izpildīts sēžot, tas bloķē ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanos un vairāk koncentrējas uz plecu muskuļiem.
Nospiediet
apzināti izmantojiet atsitienu uz ceļiem, lai virs galvas stumtu lielākus svarus.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Militārā prese ir noderīgs vingrinājums ķermeņa augšdaļas izveidošanai. Pielietojiet progresīvu pārslodzi ar stingru stāju.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Novietojiet šo vingrinājumu rutīnas sākumā, jo tas ir ļoti nogurdinošs vingrinājums visam ķermenim.
Skaļums
3~5 komplekti, 5~8 times
piemērots salīdzinoši maziem atkārtojumiem, smagiem treniņiem, lai uzlabotu muskuļu spēku.
- spēcīgi atbalstiet zemi ar visu pēdas zoli.
- Nolaižot stieni, uzmanieties, lai jūsu elkoņi neatkristu.
- ieelpojiet, lai kontrolētu spiedienu vēderā, un spiediet uz augšu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai jums ir jāsaliek kājas kopā?
Tradicionālā pieeja ir novietot pēdas kopā, taču mūsdienu treniņos ir ierasts tās novietot gurnu platumā, lai nodrošinātu stabilitāti.
