STANDING TORSO ROTATION
rumpja rotācija stāvus nav liela roku šūpošana, bet gan rumpja mobilitātes vingrinājums, kas nosaka apstākļus pēdām un iegurnim un pēc tam kontrolē rotāciju ap krūšu kaulu.
stāvot, izstiepiet rokas krūtīm priekšā un pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, lai praktizētu mugurkaula krūšu kurvja rotāciju un slīpo muskuļu kontroli. Versija, kas tur iegurni uz priekšu, uzsver krūšu kurvja mugurkaula atdalīšanu, savukārt versija, kas pagriež pēdas, nodrošina visa ķermeņa rotāciju. Nejauciet abas metodes, vienkārši uzstādiet savu mērķi un izmantojiet tikai jums ērtu diapazonu, neizliekot muguru un nesperot rokas.
- primārie muskuļi
- Iekšējais slīpais muskulis · Ārējais slīpais muskulis
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus, gūžas rotators, erector spinae
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- stāvus poza, mugurkaula krūšu kurvja un gūžas locītavas rotācija
Vai es varu arī pagriezt iegurni?
iespējams atkarībā no mērķa. Turiet iegurni nekustīgu, lai izmantotu krūšu kurvja mugurkaula izolēšanas versiju, vai pagrieziet pēdas un iegurni kopā, lai izmantotu pilna ķermeņa rotācijas versiju.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms izlemiet, kā pagriezt pēdas un iegurni
novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz atlaidiet ceļus. Ļaujiet iegurni virzīties uz priekšu, ja mērķis ir mugurkaula krūšu kurvja atdalīšana, vai papēža šarnīrsavienojumu, ja visa ķermeņa rotācija.
- 2
pagariniet mugurkaulu un stabilizējiet rokas
novietojiet ribas virs iegurņa un salieciet plaukstas krūšu priekšā vai izstiepiet rokas. Nevajag paraustīt plecus un pārmērīgi izliekt muguru.
- 3
Lēnām pagrieziet krūšu kaulu uz vienu pusi
izelpojot pagrieziet saules pinumu uz sāniem. Iegurņa fiksācijas versijā abi iegurņa kauli paliek vērsti uz priekšu.
- 4
atkārtojiet caur centru uz otru pusi
atgriežas centrā bez atsitiena un izveido tādu pašu diapazonu otrā pusē. Apstājieties, pirms izzūd elpošana un pēdu spiediens.
CHOOSE THE INTENT
atkarībā no mērķa izvēlieties, vai saglabāt iegurni fiksētu vai griezt ar kājām.
lai izolētu krūšu kurvja mugurkaula kustīgumu, izmantojiet nelielu diapazonu ar iegurni priekšā. Ļaujiet papēža un gurnu šarnīram iesaistīties sporta rotācijā.
starpposma forma, kurā ir savīti tikai iegurnis, kamēr pēdas ir fiksētas, var radīt nevajadzīgu griezes momentu muguras lejasdaļā.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Izvēlieties vienu: iegurņa fiksāciju vai visa ķermeņa pagriezienu.”
TURN THE RIBCAGE
ribu un krūšu kaula virziens, nevis rokas kustība, parāda rotācijas diapazonu
Ja jūs vienkārši pabīdīsit rokas uz sāniem, jūsu rokas stiepsies tālu, bet rumpis tik tikko kustēsies. Saglabājiet attālumu starp rokām un krūtīm.
ja jūsu mugura ir saliekta vai iegurnis ir nospiests, samaziniet attālumu un trenējieties sienas priekšā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
groziet rokas tikai pa kreisi un pa labi
- Ko jūs redzat
- Roka ļoti kustas, bet saules pinuma virziens mainās reti.
- iespējamais iemesls
- izmantota rokas atsitiens, nevis rotācija.
- kā to labot
- trenējieties nelielos diapazonos, plaukstas pieliekot krūtīm un krūšu kaulu vērstu uz sāniem.
sagrieziet vidukli līdz galam, vienlaikus saglabājot iegurni fiksētu.
- Ko jūs redzat
- Zem jostasvietas ir spiediens, un ceļi un pēdas ir stīvi.
- iespējamais iemesls
- mugurkaula jostas daļā tika izveidota rotācija, kas pārsniedz krūškurvja diapazonu.
- kā to labot
- samaziniet diapazonu vai pārslēdzieties uz visa ķermeņa rotāciju, kas nodrošina papēža pagriezienu.
rumpis griežas uz sāniem
- Ko jūs redzat
- viens plecs nokrīt, un iegurnis nospiežas uz pretējo pusi.
- iespējamais iemesls
- neizdevās atdalīt rotāciju un sānu liekšanu.
- kā to labot
- izmantojiet mazāku diapazonu, vienlaikus saglabājot galvas augstumu un vienmērīgu spiedienu uz abām kājām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
vieglai iesildīšanai izmantojiet lēnus atkārtojumus no vienas puses uz otru, bet jaudas nolūkos jums būs nepieciešama papildu pretestība un pēdas pagriešanas tehnika. Nepārvērtiet savu pašreizējo kustību par ātru atsitiena kustību.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
vai labāk ir pagarināt rokas?
Rokas garums maina tikai atgriezenisko saiti un grūtības. Krūšu kaula rotācija un mugurkaula izlīdzināšana ir prioritātes.
Ko darīt, ja jūtat velkošu sajūtu muguras lejasdaļā?
samaziniet diapazonu un noskaidrojiet, kā noenkurojat iegurni vai pagriežat pēdas. Ja rodas asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
