STEP-UP
Step-up nav vingrinājums, kurā jūs uzlecat uz muguras pēdas un uzkāpjat uz kastes, bet gan vienpusējs vingrinājums, kurā jūs pacelat savu svaru ar kāju uz kastes un nokāpjat ar to pašu kāju.
darbība, pieceļoties ar vienu kāju uz kastes vai pakāpiena, ir līdzīga kāpšanai pa kāpnēm, taču, ja kaste ir augsta vai ar aizmugurējo pēdu izmantojat atsitienu, priekšējās kājas treniņš un līdzsvars tiks traucēts. Izvēlieties fiksētu augstumu, kas paceļ visu jūsu pēdu, turot priekšējo ceļgalu otrā pirksta virzienā un kontrolējot gan augšup, gan lejup.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas kauls, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusēja kāpšana pa kāpnēm
Cik augstai jābūt kastītei?
augstums ir piemērots, lai visu priekšējo pēdu varētu pacelt, iegurnis nav sasvērts un aizmugurējā pēda varētu piecelties bez atsitiena. Sākumā sāciet zemu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Stabila kastes augstuma izvēle
Novietojiet kastīti uz sienas vai neslīdošas grīdas un pārbaudiet, vai tā nesatricina. Paceļot priekšējo pēdu, sāciet tādā augstumā, kur visa pēda balstās uz augšpusi bez iegurņa sasvēršanās.
- 2
priekšējo pēdu un ceļgalu izlīdzināšana
piespiediet priekšējās pēdas lielā un mazā pirksta pamatni un papēdi uz augšējās plāksnes. Stāviet augstumā ar rumpi un pavērsiet priekšējo ceļgalu pret otru pirkstu.
- 3
pavelciet ķermeni uz augšu ar kājām, kas atrodas kastes augšpusē
nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, novietojiet smaguma centru uz priekšējās pēdas un piespiediet ķermeņa augšdaļu, lai pieceltos. Tā vietā, lai lektu ar aizmugures pēdu uz grīdas, izlīdziniet iegurni augstāk.
- 4
kontrolējama nolaišanās ar to pašu kāju
saglabājot spiedienu uz priekšējo pēdu, lēnām nolaidiet pretējo pēdu uz grīdas. Tā vietā, lai spiestu kājas uz grīdas vai lēktu no kastes, atiestatiet sākuma pozīciju.
BOX HEIGHT
augstums, kas ļauj kontrolēt gurnus un ceļgalus, ir prioritāte salīdzinājumā ar augstu kasti
Jo augstāka ir kaste, jo lielāks ir gurnu un ceļgalu izliekums, taču ir viegli pagriezt iegurni vai atsist ar aizmugurējo pēdu. Visai priekšējai pēdai ir jābūt kopā, un jums jau no paša sākuma jāspēj izdarīt spiedienu uz priekšējo kāju.
Sāciet ar ceļgaliem, kas ir zemāki vai līdzīgi gurniem, un palieliniet augumu tikai tad, kad jūtaties stabili visos atkārtojumos.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Pacelieties ar kāju uz kastes un nokāpiet ar to pašu kāju.”
TRAILING LEG
Aizmugurējā pēda palīdz noturēt līdzsvaru, taču tai nevajadzētu būt galvenajam pacelšanas spēkam
spēcīgi sperot ar aizmugurējo pēdu, jūsu ķermenis atlec uz augšu un jūsu ceļgali dreb uz kastes. Viegli novietojiet pirkstus uz aizmugurējās pēdas, pārvietojiet ķermeni pāri priekšējai pēdai un pēc tam uzkāpjiet augšup.
Nolaišanās ir arī ekscentriska priekškājas kontrakcija. Tā vietā, lai nomestu gurnus, lai atrastu grīdu, palēniniet ātrumu, lai pretējā pēda klusi pieskaras.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sitiet pa grīdu ar aizmugurējo pēdu un uzkāpjiet augšup
- Ko jūs redzat
- korpuss atlec kā lēciens, un spiediens uz pēdām uz kastes ir samazināts.
- iespējamais iemesls
- Kaste ir augsta vai ar priekšējām kājām ir grūti pacelt kravu.
- kā to labot
- Nolaidiet kārbu, pārvietojiet savu svaru uz priekšējās pēdas un samaziniet muguras pēdas palīdzību.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- ceļoties un krītot, ceļgalis virzās uz iekšu lielā pirksta virzienā.
- iespējamais iemesls
- iegurņa stabilitātes trūkums vai pēdas spiediens vienā pusē.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un augstumu un turiet ceļus otrā pirksta virzienā.
Izlec no kastes
- Ko jūs redzat
- nolaišanās beigās ir liela ietekme uz grīdu un korpuss sasveras.
- iespējamais iemesls
- Priekšējā kāja neatbalsta nolaišanos vai ir sakrājies nogurums.
- kā to labot
- Palēniniet nolaišanos līdz 2-3 sekundēm un pabeidziet komplektu, pirms zaudējat kontroli.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
zems paaugstinājums
iemācieties izlīdzināt pēdas un ceļgalus, turot balstu ar rokām.
korpusa paaugstināšana
kontrolē augšup un lejup bez aizmugurējās pēdas atsitiena.
vienas kājas līdzsvara palielināšana
Augšdaļā paceliet pretējo ceļgalu, lai līdzsvarotu 1 sekundi.
Hanteles solis uz augšu
nedaudz palieliniet slodzi, vienlaikus saglabājot kastes augstumu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Vienlaicīgi nepalieliniet kastes augstumu un svaru, vispirms nodrošiniet pacelšanos uz aizmuguri bez sitiena un 2 sekundes nolaišanās no ķermeņa.
Skaits
6–12 reizes katrs
1 sekunde uz augšu, 2 sekundes uz leju
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atveseļošanās pēc abām pusēm
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādas vienpusējas kustības un skaļuma kontrole
- ja kontrolējat to pašu augstumu bez atsitiena uz aizmuguri, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat ceļgala sabrukumu vai nolaižamo triecienu, samaziniet kastes augstumu un svaru.
- Neizmantojiet nestabilus soliņus vai mīkstus sēdekļus kā kāju balstus.
bieži uzdotie jautājumi
vai man ir jāuzliek abas kājas uz augšu?
Līdzsvara apguvei abas pēdas var salikt kopā, bet, lai saglabātu vienpusēju stimulāciju, varat viegli pieskarties pretējai pēdai vai pacelt ceļgalu, lai apstāties.
Vai man ir jānospiež tikai priekšējās pēdas papēdis?
Nospiediet augšdaļu ar visu pēdu, nevis tikai ar papēdi. Ja jūsu pirksti paceļas vai kājas ļodzās, noregulējiet kastes augstumu un novietojumu.
