STEPMILL
Stepmill nav vingrinājums, kurā jūs pakarināt ķermeni uz margām un ātri uzkāpt pa kāpnēm, bet gan augstas intensitātes aerobikas vingrinājums, kurā jūs nospiežat katru pakāpienu ar visu pēdu un saglabājat rumpja un iegurņa augstumu.
kāpšana pa nepārtraukti kustīgām kāpnēm strauji palielina kardiopulmonālo un ķermeņa apakšējo slodzi pat pie maza ātruma. Ja jūs novietojat savu svaru uz margām vai novietojat tikai kājas priekšpusi uz kāpņu malas, būs grūti pareizi kontrolēt vingrinājuma intensitāti un jūs varat paklupt. Pārbaudiet avārijas apstāšanās vietu un kāpņu virzienu ar mazāko ātrumu un apgūstiet nākamās pēdas pārvietošanas ritmu pēc tam, kad visa pēda ir novietota uz pakāpiena virsmas.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu femoris
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, gūžas saliecēji, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- nepārtraukta kāpšana pa kāpnēm
vai, turot rokturi, nav nekādas slodzes?
ir pareizi turēt viegli līdzsvaram, taču ķermeņa svara piekāršana mainīs ķermeņa apakšdaļas slodzi un stāju. Ja jums ir jāturas pie tā, lai noturētu, palēniniet ātrumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet minimālo ātrumu un avārijas apturēšanu
Kad kāpnes ir apstādinātas, turiet pie margām un kāpiet augšā saskaņā ar ražotāja norādījumiem. Pārbaudiet drošības apturēšanas pogu un iekāpšanas un izkāpšanas procedūras.
- 2
novietojiet visu pēdu kāpņu centrā
Paceliet visu pēdu tā, lai papēdis būtu palicis vienīgais solis. Turiet ceļus pret pirkstiem un izvairieties no iegurņa kratīšanas no vienas puses uz otru.
- 3
paceliet rumpi un pa vienam kāpiet pa kāpnēm
viegli turiet rokturi, lai iegūtu līdzsvaru, un paceliet svaru ar kājām. Neizlaidiet kāpnes un nešķērsojiet kājas.
- 4
palēniniet ātrumu līdz pilnīgai apstāšanās brīdim
palēniniet līdz minimālajam ātrumam un pārbaudiet, vai kāpnes kustas pirms izkāpšanas. Turot rokturi, nolaidieties ražotāja noteiktajā kārtībā.
PLACE THE WHOLE FOOT
Pārliecinieties, vai visa pēda ir vērsta uz kāpnēm, lai jūs varētu vienmērīgi spiest ar sēžamvietām un ķermeņa lejasdaļu.
valkājot tikai pēdas priekšpusi, palielinās ikru noslodze un palielinās paslīdēšanas risks. Pirms došanās lejā pa kāpnēm virziet kājas pietiekami tālu uz priekšu.
ja braucat pārāk ātri un jums nav laika nolaist visu kāju, nekavējoties samaziniet ātrumu.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “Pilna pēda, viens solis vienlaikus, vieglas rokas”
STAND OVER THE STEP
ļauj iegurnim pārvietoties pāri pakāpienam, nevis atspiesties pret konsoli
ķermeņa atbalstīšana ar rokām mainīsies atkarībā no redzamās intensitātes un faktiskās slodzes ķermeņa lejasdaļā. Turiet rumpi vertikāli un izmantojiet rokturi tikai tik daudz, cik nepieciešams.
izvairieties pārmērīgi saliekt muguru vai nespiest ceļus ar rokām.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
piekariet svaru uz roktura
- Ko jūs redzat
- Elkoņi ir bloķēti, ķermeņa augšdaļa atrodas uz priekšu, pēdas tikai izpildiet norādītās darbības.
- iespējamais iemesls
- ātrums ir lielāks par izturību.
- kā to labot
- Palēniniet ātrumu un atgriezieties pie intensitātes, kas ļauj saglabāt pozīciju pat tad, ja īsi atlaižat rokas.
pa kāpnēm kāpj tikai pēdas priekšējā daļa
- Ko jūs redzat
- Mani papēži paliek ārā, un maniem ikriem šķiet, ka tie ātri deg.
- iespējamais iemesls
- īsi soļi vai nespēja sekot līdzi ātrumam.
- kā to labot
- Palēniniet ātrumu, lai dotu laiku visas pēdas centrēšanai.
kāpšana pa kāpnēm vai sānis
- Ko jūs redzat
- jūsu pēdas sakrustosies un iegurnis ievērojami griezīsies, palielinot paslīdēšanas risku.
- iespējamais iemesls
- izmanto sarežģītas transformācijas, lai palielinātu izturību.
- kā to labot
- Atgriezieties pie noklusējuma shēmas, ejot pa soli uz augšu no priekšpuses.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar īsiem sērijām no 5 līdz 15 minūtēm vai intervāliem no 30 līdz 60 sekundēm. Palieliniet laiku tikai tiktāl, lai nemainītos atkarība no roktura un stāja.
Frekvence
3~5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
vai es varu kāpt pa divām kāpnēm vienlaikus?
Pieredzējuši lietotāji var izmantot mazākā ātrumā who ir droši izpildījuši pamata viena soļa shēmu, taču vispārīgiem aerobikas nolūkiem pietiek ar vienu soli pa vienam.
Vai es varu atstāt papēžus ārpus kāpnēm?
Ja iespējams, ir stabilāk novietot visu pēdu uz pakāpienu virsmas. Pat ja kāpnes ir īsas, noregulējiet savu pozīciju un ātrumu tā, lai jūsu papēdis neatstātu daudz vietas.
