TREADMILL RUNNING
Skriešana uz skrejceļa nav vingrinājums, kurā tiek turēts līdzi kustīgai jostai, bet gan iekštelpu aerobikas vingrinājums, kas uztur nemainīgu ritmu un īsus, dabiskus soļus jostas centrā.
skrejceļš var precīzi pielāgot ātrumu un slīpumu, taču ir viegli zaudēt līdzsvaru, ja pēkšņi sākat ar lielu ātrumu vai skrienat, turot konsoli. Sāciet, uzkāpjot pa stacionāro sānu sliedēm, piestiprinot drēbēm drošības klipsi un ejot. Stāviet taisni, neļaujiet kājām pieskarties pārāk tālu ķermeņa priekšā un apgūstiet ritmu tādā intensitātē, kas ļauj sarunāties, pēc tam vienlaikus paceliet tikai vienu elementu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, teļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas saliecēji, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- atkārtojiet skriešanu uz jostas
vai slīpums ir jānostiprina pie 1%?
ne vienmēr. Pielāgojiet, pamatojoties uz jūsu mērķa ātrumu, aprīkojumu un personīgo komfortu, nav nepieciešams piespiest noteiktu skaitli, lai atdarinātu ārā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet drošības klipu un aprīkojuma statusu
Kad josta ir apturēta, stāviet uz sānu sliedes un pārbaudiet rokturi un avārijas apturēšanas stāvokli. Piestipriniet drošības klipsi pie apģērba.
- 2
pāreja no iešanas uz lēnu skriešanu
Pārvietojiet jostu ar nelielu ātrumu un ejiet 2-5 minūtes. Ķermenim uzsilstot, palieliniet ātrumu ar nelielu soli un skrieniet dabiski.
- 3
ritma uzturēšana jostas centrā
Skatieties uz priekšu un ērti šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ. Pēdas mierīgi atrodas zem ķermeņa un neatbalstās uz roktura.
- 4
palēniniet pietiekami, lai palēninātu
atkāpieties no skriešanas uz staigāšanu dažas minūtes pirms pabeigšanas. Kad josta ir pilnībā apstājusies, nolaidieties caur sānu sliedēm.
RUN IN THE CENTER
saglabā centrālo pozīciju, nelīp pie konsoles un neslīd aiz jostas
Atrodoties pārāk tuvu priekšpusei, tiks bloķēts jūsu soļa garums un roku šūpošanās, un stumšana atpakaļ palielinās jūsu kritiena risku.
izvairieties no ilgstošas skatīšanās uz leju ekrānā un saglabājiet dabisku skatienu un ķermeņa augšdaļas ritmu.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “Apgaismojiet centrā, atlaidiet rokturi un soļojiet dabiski.”
CHANGE ONE VARIABLE
vienlaikus ievērojami nepalielina ātrumu un slīpumu
Liels ātrums un lieli slīpumi vienlaikus palielina ikru, Ahileja cīpslas un sirds un elpošanas sistēmas slodzi. Pielāgojiet vienu elementu vienlaikus, pārbaudot adaptāciju.
jums nav jāpiespiež noteikts slīpums, lai pilnībā atkārtotu āra skriešanu. Vienkārši pielāgojiet to saviem mērķiem un fiziskajam spēkam.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
skrieniet ar savu svaru uz stūres
- Ko jūs redzat
- Pleci paceļas, ķermenis noliecas atpakaļ, tikai pēdas seko jostai.
- iespējamais iemesls
- ātrums vai slīpums pārsniedz pašreizējās iespējas.
- kā to labot
- Samaziniet intensitāti un atgriezieties pie ātruma, kas ļauj saglabāt vidējo pozīciju pat tad, kad atlaižat.
Pēdas izstieptas ķermeņa priekšā
- Ko jūs redzat
- Nosēšanās notiek skaļi, ceļgali ir gandrīz taisni, papēži ir tālu ārā.
- iespējamais iemesls
- soļa garums tika pārmērīgi pagarināts, lai neatpaliktu no ātruma.
- kā to labot
- Palēniniet un saīsiniet soļus, lai pēdas būtu tuvāk ķermenim.
pēkšņs kritums no kustīgas jostas
- Ko jūs redzat
- Tūlīt pēc vingrošanas nolec no sānu sliedes vai uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- Izlaistas ātruma samazināšanas un avārijas apturēšanas procedūras.
- kā to labot
- pakāpeniski samaziniet līdz pastaigas attālumam, pēc tam nolaidiet, līdz josta pilnībā apstājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Iesācējiem jāsāk no 15 līdz 30 minūtēm pārmaiņus pastaigas un skriešanas. Pakāpeniski palieliniet nedēļas laiku vai attālumu un pārtrauciet, ja jūtat sāpes, reiboni vai neparastu elpas trūkumu.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu lēkt, turot rokturi?
Lai atgūtu līdzsvaru, nav ieteicams noliekties, izņemot īsus mirkļus. Ja intensitāte prasa noturēšanos, samaziniet ātrumu vai slīpumu.
Kas man jādara, ja man ir grūti turpināt darboties no sākuma?
Mainiet pastaigu un īsu skriešanu. Vispirms varat stabilizēt kopējo treniņa laiku un pēc tam palielināt skriešanas sadaļu.
