TUCK JUMP
Lēciens ar lēcienu nav vingrinājums, kurā jūs atsitat ceļgalus pret krūtīm, bet gan spēka kustība, kurā vispirms peldat vertikāli un pēc tam velciet ceļgalus gaisā, lai sagatavotos piezemēšanās.
Lēcieni ar lēcienu ir augstas intensitātes pliometrisks vingrinājums, kas ietver ceļgalu pievilkšanu rumpja virzienā lēciena augšdaļā. Ķermeņa salocīšana vai ceļu pagarināšana vēlu pirms pacelšanās samazinās jūsu augumu un saīsinās nosēšanās laiku. Sāciet, vispirms apgūstot klusu pietupienu piezemēšanos, pēc katra atkārtojuma apstājoties, lai atiestatītu formu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, teļi
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, iliopsoas, serdes, potītes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāls lēciens un ceļgala vilkšana pa gaisu
vai jūsu ceļgaliem ir jāpieskaras krūtīm?
Nr. Jums ir jāvelk tikai tādā diapazonā, kas nodrošina vertikālu lēcienu un drošu nosēšanos. Nelokiet rumpi, tiecoties uz kontaktu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
vertikālās telpas un nosēšanās virsmas noteikšana
notīriet virs galvas un apkārtējos šķēršļus un izvēlieties neslīdošu, elastīgu grīdu. Sāciet ar maziem atkārtojumiem ar minimālu nogurumu.
- 2
vertikāla pacelšanās no īsa nolaišanās
Novietojiet rokas atpakaļ un īsi salieciet ceļus un gūžas locītavas, pēc tam pagrieziet rokas uz augšu un ātri iztaisnojiet potītes, ceļus un gūžas locītavas.
- 3
velkot ceļus gaisa augšpusē
Kad ķermenis paceļas, pievelciet vēderu un velciet abus ceļus uz krūtīm. Nelieciet krūtis pārāk dziļi ceļos, bet turiet rumpi pēc iespējas ilgāk.
- 4
Nolaidiet kājas, lai klusi piezemētos, un apstājieties
Pēc pīķa iztaisnojiet ceļus un virziet kājas pret grīdu. Sasniedziet ar vidējo pēdu, absorbējiet triecienu ar trim locītavām, apturiet 1 līdz 2 sekundes un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
JUMP, THEN TUCK
ceļgala vilkšana sākas gaisā pēc pacelšanās
Ja salokīsit rumpi pirms izkāpšanas no grīdas, trīskāršais pagarinājums nebeigsies un lēciens būs zemāks. Vispirms izstiepieties vertikāli tā, it kā jūs augtu garāks.
Augšpusē īsi pavelciet uz augšu un pēc tam vēlreiz nolaidiet pēdu pirms piezemēšanās, lai ceļgaliem un gurniem būtu laiks satricināt.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Vispirms peldiet augstu, velciet un pēc tam nolaidiet kājas, lai piezemētos.”
QUALITY REPS
viena un tā pati pacelšanās un nosēšanās katram atkārtojumam ir svarīgāka par ceļa augstumu
Kad esat noguris, jūsu ceļi neceļas tik daudz, jūsu piezemēšanās skaņa ir skaļāka, un jūsu pēdas izplešas. Šajā gadījumā pabeidziet komplektu, nepabeidzot atkārtojumu skaitu.
Nosēšanās kļūdas ir vieglāk pārbaudīt, izmantojot metodi, kas aptur katru atkārtojumu, nekā ar nepārtrauktiem atlēcieniem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
salokiet ķermeņa augšdaļu pirms pacelšanās
- Ko jūs redzat
- Lēciens ir zems, un krūtis vispirms nolaižas uz ceļiem.
- iespējamais iemesls
- prioritāte ir ceļa augstumam, nevis vertikālajai vilcei.
- kā to labot
- Atgriezieties pie pietupiena lēciena un vienkārši pievienojiet nelielu pacelšanās kustību pēc pilnīgas pacelšanās.
Nespēja nolaist kāju pirms nosēšanās
- Ko jūs redzat
- iekrītot pietupienā, nosēšanās skaņa un trieciens ir skaļi.
- iespējamais iemesls
- Jūs pārāk ilgi turējāt gaisa sviru vai pārāk tālu pievilkāt ceļgalus savam pašreizējam lēciena augstumam.
- kā to labot
- Nolaidiet ceļgalu un ātri pievelciet pēdas pret grīdu tūlīt pēc augšdaļas.
nepārtraukti ierobežo noguruma laikā
- Ko jūs redzat
- Ar katru atkārtojumu ceļa augstums samazinās un pēda un ceļgalis kļūst dezorientēti.
- iespējamais iemesls
- spēka vingrinājums, kas tiek veikts, ievērojot kardiorespiratoru ierobežojumus.
- kā to labot
- izmantojiet īsus 3 līdz 5 reps komplektus ar lielu atpūtu un atiestatiet pēc katra atkārtojuma.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupiens, lēciens un nūja
apgūstiet vertikālo pacelšanos un stacionāro nosēšanos.
lēciens zem ceļgala
nedaudz ievelciet ceļus un ātri nolaidiet pēdas.
viena žokļa lēciens
pilnībā apstājas pēc katra atkārtojuma piezemēšanās.
nepārtraukts zoda lēciens
pievienojiet atsaucību tikai tad, ja pietiek ar viena atkārtojuma kvalitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izvietojiet svaigu pēc iesildīšanās un pabeidziet pirms augstuma zaudēšanas un nosēšanās. Kvalitatīvi, mazi komplekti ir labāki nekā daudzu atkārtojumu veikšana ar kardiorespiratoro treniņu.
Skaits
3–6 reizes
atiestatiet pēc katras atkārtotas nosēšanās
komplekts
3–5 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
Summējot ar citiem lēciena kontaktu skaitļiem
- palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, ja tiek saglabāts vertikālais augstums un klusa nosēšanās.
- Ja vēlu pieceļaties no kājām vai ceļi piekāpjas, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Neveiciet secīgus lēcienus, pirms neesat apguvis kontrolētus pietupienus.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir efektīvs, ja tas tiek darīts ātri pēc kārtas?
Man patīk ideja vispirms veikt vienu atkārtojumu un pēc tam pārtraukt. Izmantojiet nepārtrauktus atkārtojumus tikai tad, ja nosēšanās un augstums ir stabils.
Vai es varu ievietot to burpees?
iespējams, taču tas var palielināt nogurumu un pasliktināt nosēšanās kvalitāti. Ja jūsu mērķis ir spēks, veiciet lēcienus atsevišķos, īsos komplektos.
