TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up nav ātrs vingrinājums ar tējkannu, bet gan visa ķermeņa tehnika, kas precīzi savieno sešas pārejas, vienlaikus stabilizējot augšdelmus vertikāli.
Turcijas piecelšanās sākas no guļus stāvokļa ar elkoņa atbalstu, rokas atbalstu, gurnu pacelšanu, kāju slaucīšanu un pusi noliekšanos ceļos, pēc tam pieceļas un atgriežas tādā pašā veidā. Ar katru soli tējkanna ir jāsakrauj uz pleciem, un tavs skatiens un atbalsta punkts mainīsies. Sākumā iemācieties sadalīt kustību ar apaviem vai tukšām dūrēm uz augšu, pēc tam kontrolējiet abus virzienus un pēc tam izmantojiet ļoti vieglu tējkannu.
- primārie muskuļi
- Pilna ķermeņa koordinācija, kodols, deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Sēžas kauls, četrgalvu kauls, priekšējais zobains kauls, rotatora aproce
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- soli pa solim pāreja no guļus stāvokļa uz stāvu
Vai es varu sākt ar tējkannām?
Vispirms izmantojiet savu tukšo dūri vai kurpi, lai uzzinātu secību un šķirošanu. Pēc tam turpiniet ar vieglāko zvanu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Droša tējkanna pacelšana, izmantojot Roll to Press
Apgulieties uz sāniem, turiet zvaniņu ar abām rokām un velciet to uz muguru. Pēc nospiešanas ar darba roku iztaisnojiet elkoni un salieciet plaukstas locītavu, elkoni un plecu vertikāli.
- 2
rumpis stāvus ar elkoņa un rokas atbalstu
Nospiediet no grīdas ar darba pēdu un saritiniet ar pretējo elkoni, pēc tam atbalstiet to ar plaukstu. Turiet tējkannu vērstu pret griestiem.
- 3
Paceliet iegurni un slauciet kājas atpakaļ
Nospiediet atbalsta pēdu un roku grīdā, lai paceltu iegurni, pēc tam nosūtiet izstiepto kāju zem ķermeņa un novietojiet uz tā ceļgalu. Izveidojiet stabilu atbalsta trīsstūri starp rokām un ceļiem.
- 4
piecelšanās no pusceļiem un atgriešanās apgrieztā secībā
Paceliet rumpi līdz pusei nometies ceļos, pēc tam piecelieties uz priekšējās pēdas. Pārbaudiet savu līdzsvaru augšpusē un lēnām atgriezieties pie izklupieniem, roku atbalsta, kāju slaucīšanas un elkoņa atbalsta.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells ir stabili jānovieto uz pleciem pirms jebkuras pārejas
ja zvans novirzās no ķermeņa priekšpuses vai aizmugures, nepārejiet uz nākamo darbību. Atgrieziet plaukstas locītavu, elkoni un plecu vertikālā stāvoklī, cik vien iespējams.
Sākumā laba atgriezeniskā saite ir praktizēšana uzlikt apavu uz tukšas dūres un to nenomest.
galvenais punkts: Padoms, lai mēģinātu tūlīt: “Salieciet savienojumus zem zvana, pauzējiet vienu soli.”
REVERSE THE PATH
dodoties uz leju, apgrieztā secībā uzkāpiet uz tiem pašiem atbalsta punktiem, kā ejot augšup.
lecot no augšas uz leju, jūs zaudējat roku un ceļgalu stāvokli. Pārbaudiet katru pusi nomešanu ceļos, roku atbalstu un kāju slaucīšanu.
Apturot 1 sekundes katrā solī, ir viegli pamanīt izlīdzināšanas kļūdas un zvana svārstības.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Zvans noliecas uz priekšu un atpakaļ pār plecu
- Ko jūs redzat
- rokas nav izlīdzinātas, plaukstas un pleci trīc.
- iespējamais iemesls
- Liels svars vai steidzīga pāreja.
- kā to labot
- Nekavējoties atgriezieties iepriekšējā atbalsta pozīcijā un nolaidieties kurpēs vai šķiltavā.
Kāju slaucīšanas laikā iegurnis nokrīt uz grīdas
- Ko jūs redzat
- kājas karājas pāri rokām, un ceļgali neatrodas zem ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- zems gurnu pacēlums vai šaurs atbalsta attālums starp rokām un pēdām.
- kā to labot
- pilnībā paceliet iegurni un novietojiet kājas platā puslokā.
tiek izlaista dilstošā secība
- Ko jūs redzat
- ātri apsēžoties no stāvus stāvokļa, un zvans dreb.
- iespējamais iemesls
- Apgrieztais ceļš netika izmantots atsevišķi.
- kā to labot
- Ar tukšām rokām vienkārši apstājieties katrā atbalsta punktā un atkārtojiet lejupejošo secību.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
iegaumējiet abas secības ar apaviem vai brīvo roku, pēc tam izmantojiet mazu atkārtojumu skaitu. Neatkārtojiet paņēmienus, kad esat noguris, un neveiciet tos sacīkstēs ar laiku.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ievietojiet to pareizi visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu turpināt skatīties uz tējkannām?
Labāk ir skatīties uz zvaniņu guļus/atbalstītā daļā, un pusceļos un stāvus varat pārslēgties uz skatu uz priekšu. Dodiet priekšroku stabilitātei.
Cik reižu ir pietiekami vienlaikus?
Tā kā šis ir tehnisks vingrinājums, parasti pietiek ar 1 līdz 3 perfektiem atkārtojumiem katrā pusē. Pabeidziet, pirms nogurums izvedīs jūs no ierindas.
