V-UP
V-up nav kustība, kas liek rokām un kājām pieskarties viena otrai, bet gan augsta līmeņa vēdera izliekuma vingrinājums, kas rada līdzsvaru uz sēžas, vienlaikus paceļot rumpi un kājas.
vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu un taisnas kājas no guļus stāvokļa, tiek noslogota vēdera taisnā daļa un gūžas saliecēji. Ja paceļaties ar sitieniem ar rokām vai vispirms metat kājas, jūs zaudējat līdzsvaru un kontrolējat nolaišanos virs išhijas. Sāciet ar zodu uz augšu vai blakus esošās regresijas variāciju, virzoties tikai tik tālu, cik krūtis un augšstilbi atrodas tuvu augšpusē.
- primārie muskuļi
- taisnais vēders
- Sekundārie muskuļi
- Iliopsoas muskulis, taisnās augšstilba muskulis, slīpais muskulis
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- vienlaicīga rumpja un gūžas locītavas saliekšana
vai jūsu rokām ir jāpieskaras jūsu kājām?
Nr. Pietiek ar jebkuru diapazonu, kas saglabā līdzsvaru virs išiass un vienlaicīgu pacelšanos un kontrolētu nolaišanos.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
apgulieties un izveidojiet ķermeņa sasprindzinājumu
Apgulieties uz muguras, kājas kopā un rokas izstieptas virs galvas. Izelpojiet, lai pazeminātu apakšējās ribas un novērstu, ka muguras izliekums kļūst pārāk liels.
- 2
ķermeņa augšdaļas un kāju pacelšana vienlaikus
saspiediet abs un paceliet lāpstiņas un kājas kopā no grīdas. Izstiepiet rokas pēdu virzienā un pārliecinieties, ka kājas neatlec uz priekšu ķermeņa augšdaļai.
- 3
Īsi balansējot uz sēžas kaula
augšpusē salieciet krūtis un augšstilbus un virziet rokas uz pēdām vai apakšstilbiem. Pārmērīgi nesalieciet muguru un nevelciet kaklu.
- 4
lēnām nolaidiet rokas un kājas kopā
Vienlaicīgi nolaidiet ķermeņa augšdaļu un kājas 2 līdz 4 sekundes. Apturiet diapazonā pirms muguras lejasdaļas vai pilnībā apgulieties, lai atjaunotu spriedzi.
RISE TOGETHER
Jūsu ķermeņa augšdaļai un kājām ir jāceļas ar tādu pašu ātrumu, lai saglabātu līdzsvaru pār sēžamajiem kauliem.
ja kājas paceļas pirmās, ķermeņa augšdaļa paliek aiz muguras, un, ja roka atgriežas pirmā, tiek ietekmēta muguras lejasdaļa. Sāciet no abām pusēm vienlaikus ar nelielu diapazonu.
zoda pacelšana līdz ceļgaliem ir formāla atgriešanās pie tā paša laika praktizēšanas ar īsāku sviru.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Vienlaikus salieciet krūtis un augšstilbus un nolaidiet tos kopā.”
CONTROL THE DESCENT
nobraucienos ir grūtāk kontrolēt muguras lejasdaļu un iegurni nekā kāpumos
Nolaidiet kājas un plecus uz grīdas, pārtraucot vēdera spriedzi ar katru atkārtojumu. Apturiet tieši pirms pieskaršanās vai viegli pieskarieties, lai atiestatītu.
ja vispirms paceļas muguras lejasdaļa, nolaidiet kājas augstāk vai salieciet ceļus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pagrieziet rokas un metiet ķermeņa augšdaļu
- Ko jūs redzat
- Pleci atsperas pirmie un zaudē līdzsvaru augšpusē.
- iespējamais iemesls
- tiek izmantota rokas inerce, nevis vēdera izliekšana.
- kā to labot
- praktizējiet vienlaicīgus pacēlumus, novietojot rokas krūtīm priekšā vai atgriežoties pie ceļgalu zoda pacēlumiem.
kājas paceļas pirmās, muguras lejasdaļa stīvums
- Ko jūs redzat
- Nolaižoties, palielinās jostasvieta un nogurst tikai gūžas locītavas priekšpuse.
- iespējamais iemesls
- svira ir garāka par pašreizējo pretizstiepšanas iespēju.
- kā to labot
- salieciet ceļus, mazāk nolaidiet kājas un turiet ribas un iegurni vienā līmenī.
Mēģiniet aizsniegt pēdas, pavelkot kaklu
- Ko jūs redzat
- Mans zods ir pārāk tuvu krūtīm, un mana kakla priekšējā un aizmugurējā daļa ir saspringta.
- iespējamais iemesls
- piespiedu diapazona mērķauditorijas rokas un kājas kontakts.
- kā to labot
- Turiet acis uz ceļiem un rokas tikai uz apakšstilbiem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
jūsu zods atrodas guļus stāvoklī
apgūstiet iegurņa saliekšanu ar īsu sviru.
Sēdošs zods
Novietojiet rokas uz grīdas un izlīdziniet ķermeņa augšdaļu un ceļus.
Vent Knee V-Up
veiciet vienlaicīgu celšanos ar saliektiem ceļiem.
Taisna kāja V-up
izstiepiet kājas, kad veicat kontrolētu nolaišanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
paātriniet atkārtošanu vai pabeidziet, pirms kritums samazinās. Tā kā šī ir kustība, kas rada lielu vēdera izliekumu un gūžas saliecēja nogurumu, pietiek ar mazu atkārtojumu skaitu.
Skaits
5–12 reizes
Nolaišanās 2-4 sekundes
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
dažādi kāju pacelšanas vingrinājumi un vadīklas
- Palieliniet atkārtojumu skaitu, ja tiek saglabāta vienlaicīga kāpšana un kontrolēta nolaišanās.
- ja jūtat roku stīvumu, muguras lejasdaļas stīvumu vai kakla sasprindzinājumu, salieciet ceļus vai atgriezieties pie zoda pieaudzēšanas.
- mēs neuzskatām, ka plaukstu un kāju stiepšana ir veiksmes kritērijs.
bieži uzdotie jautājumi
vai ceļu saliekšana samazina efektu?
svira ir īsāka, padarot to vieglāku, taču jūs joprojām varat apgūt to pašu laiku un vēdera kontroli.
Vai varu turpināt, ja dzirdu skaņu mugurā?
pārbaudiet, nolaižot stāju, pat ja tā ir vienkārša skaņa bez sāpēm. Nekavējoties pārtrauciet, ja rodas sāpes vai diskomforts.
pierādījumi un atsauces
- 1. ACE — V-sit
