WALKING LUNGE
Izklupiens ar kājām nav vingrinājums, kurā jūs ātri ejat uz priekšu, bet gan izklupiens, kurā ar katru soli apturat smaguma centru uz priekšējās kājas un pārslēdzaties uz nākamo pēdu.
virknei izklupienu uz priekšu ir nepieciešams ne tikai mazāks ķermeņa spēks, bet arī līdzsvars un spēja samazināt ātrumu ejot. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami gara taisna vieta, un nolaidiet gurnus pēc tam, kad ar katru soli esat sasniedzis visu priekšējo pēdu. Konsekventa kreisā un labā soļa garuma un ceļa ceļa saglabāšana ir svarīgāka par ātrumu un nobraukto attālumu.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, adductors, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Pārmaiņas uz priekšu
vai priekšējais ceļgalis var pārsniegt kāju pirkstus?
varat virzīties uz priekšu, ja jūsu papēži ir kopā, ceļgali ir vienā līnijā ar pirkstiem un nav sāpju. Nav nepieciešams piespiest soļa garumu un likt ceļgalus aiz muguras.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Lineārās kustības telpas un hanteles pārbaude
pārbauda grīdas slīdēšanu un šķēršļus un nodrošina drošu vietu, kur beigās apgriezties. Hanteles izvēlieties svaru, kas nesvārstās blakus ķermenim.
- 2
veiciet soli, saglabājot iegurņa platumu
Pietiekami soli vienu kāju uz priekšu, taču pārliecinieties, ka kreisā un labā pēda nepārklājas vienā līnijā. Novietojiet priekšējo pēdu stingri uz grīdas no papēža līdz pēdas priekšpusei.
- 3
Nolaidiet iegurni, vienlaikus saglabājot priekšējā ceļgala virzienu
ļaujiet priekšējam ceļgalam sekot pirkstu virzienam un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Apstājieties tādā dziļumā, kur jūsu rumpis un iegurnis neliecas uz vienu pusi.
- 4
Spiediet ar priekšējo kāju, lai izveidotu savienojumu ar nākamo darbību
spiediet grīdā ar visu priekšējo pēdu, lai paceltu ķermeni uz priekšu un savienotu aizmugurējo pēdu ar nākamo soli. Ja jūsu līdzsvars svārstās, salieciet kājas vidū un atiestatiet.
STEP & BASE
Soļa garums un kreisais un labais platums kopā nosaka ceļus un līdzsvaru
ja soļa garums ir pārāk īss, priekšējais ceļgalis un potīte var strauji saliekties, un, ja soļa garums ir pārāk garš, pakaļkājas gūžas locītava var tikt pārmērīgi pievilkta. Atrodiet ērtu attālumu starp visu priekšējo pēdu un aizmugurējās pēdas papēdi.
novietojot abas pēdas uz vienas līnijas, nevajadzīgi palielinās līdzsvara prasības. Saglabājiet gurnu platumu tā, it kā jūs staigātu pa divām paralēlām sliedēm.
galvenais punkts: Padoms, lai mēģinātu uzreiz: “Ejiet pa abām sliedēm, apstājieties uz priekšējās kājas.”
CONTROL THE TRANSITION
kontrolējiet līdzsvaru uz priekšējās kājas, pirms veicat nākamo soli
Ja jūs metīsit tieši apakšā, hanteles var viegli šūpoties un jūsu ceļgali sabruks uz iekšu. Pacelieties uz priekšējās pēdas un veiciet nākamo soli, tiklīdz jūsu iegurnis ir stabils.
Turot hanteles vietas galā, negriezieties strauji, bet salieciet kājas, apstājieties un pēc tam maziem soļiem mainiet virzienu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
novietojiet pēdas uz vienas līnijas
- Ko jūs redzat
- Ar katru soli es šūpojos pa kreisi un pa labi, un manas kājas krustojas viena otrai.
- iespējamais iemesls
- Es mēģināju spert garu soli uz priekšu, tāpēc atbalsta virsma kreisajā un labajā pusē kļuva šaura.
- kā to labot
- iedomājieties divas sliedes jūsu gurnu platumā un novietojiet katru pēdu uz vienas un tās pašas sānu sliedes.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Nolaižot vai pārejot, ceļgalis virzās uz iekšpusi lielā pirksta virzienā.
- iespējamais iemesls
- svars/ātrums vai soļa garums pārsniedz pašreizējo vienpusējās vadības iespējas.
- kā to labot
- Nolaidiet hanteles, pauzējiet starp soļiem un virziet ceļus otrā pirksta virzienā.
atsitiens un dodieties nākamajā darbībā
- Ko jūs redzat
- ķermeņa augšdaļa un hanteles šūpojas uz priekšu un atpakaļ, un pēdas skaļi piezemējas.
- iespējamais iemesls
- koncentrējas uz kustības ātrumu, izlaistas palēnināšanas un balansēšanas soļiem.
- kā to labot
- īsi apturiet katra atkārtojuma augšpusē un samaziniet ātrumu līdz ātrumam, kas ļauj saglabāt klusu nosēšanos.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atbalstīta dalīta pietupieni
apgūstiet ceļa ceļu fiksētā stāvoklī.
Atpakaļgaita
praktizējiet vienpusēju vadību ar nekustīgu priekšējo kāju.
Ķermeņa svara pastaigu izklupiens
padara soļus un pārejas konsekventas.
hanteles pastaigas
nedaudz palieliniet, pārvietojot hanteli bez kratīšanas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
stabilizējiet ķermeņa svara soļus un pārejas, pēc tam izmantojiet hanteles un ierakstiet skaļumu, pamatojoties uz atkārtojumu skaitu katrā kājā, nevis attālumu.
Skaits
8–16 soļi katrs
kontrolējiet savu smaguma centru katrā solī
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi izklupieni/vienpusēji vingrinājumi un skaļuma kontrole
- ja tiek saglabāts tāds pats soļa garums kā klusajā nosēšanās gadījumā, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat hanteles svārstības vai ceļgala sabrukumu, samaziniet svaru un ātrumu.
- nedarbojas pārpildītās ejās vai slidenās grīdās.
bieži uzdotie jautājumi
Cik metru man jāiet?
precīzāk ir reģistrēt katras kājas kontrolēto atkārtojumu skaitu, nevis atstarpes garumu. Iestatiet to kā 8 soļi pa kreisi un pa labi un palieliniet to, kad tiek saglabāta kvalitāte.
ar ko tas atšķiras no izklupieniem uz vietas?
staigāšanas izklupieniem ir jauna piezemēšanās un pāreja uz priekšu katrā atkārtojumā, izvirzot lielākas prasības līdzsvaram un palēninājumam. Sākumā varat apgūt līdzināšanu, izmantojot vietējās variācijas.
