WALL SIT
Sēdēšana pie sienas nav pozīcija, kas padara augšstilbus paralēli grīdai, bet gan ir izometrisks vingrinājums, kas uztur zemāku ķermeņa sasprindzinājumu tādā augstumā, kas uztur pēdas spiedienu un ceļgalu komfortu.
saglabājot sēdus stāvokli ar muguru pret sienu, jūsu četrgalvu un sēžamvietas muskuļi tiks pastāvīgi nospriegoti, nekustoties. Ja jūsu pēdas ir pārāk tuvu sienai vai pārāk zemu, slodze tiks uzlikta uz jūsu ceļgalu priekšpusi un papēži noslīdēs. Sāciet no augsta stāvokļa un atrodiet leņķi, kas ļauj nospiest visu pēdu grīdā ar muguru un iegurni pret sienu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss
- Sekundārie muskuļi
- Gluteus maximus, adductors, teļi, kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Izometrisks sienas balsts ceļa/gūžas locītavai
vai jūsu augšstilbiem ir jābūt paralēli grīdai?
Nr. Augstums ir piemērots, lai saglabātu pēdas un ceļgalu saskaņu bez sāpēm.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
novietojiet kājas uz priekšu no sienas
Atspiediet muguru pret sienu un novietojiet kājas vienu vai divas pēdas sev priekšā. Novietojiet kājas plecu platumā no gurniem un ērti novietojiet kāju pirkstus.
- 2
kontrolēta nolaišanās gar sienu
salieciet ceļus un nolaidieties ar muguru un iegurni pret sienu. Sākotnēji augšstilbi apstājas leņķī, kas ir augstāks nekā paralēli.
- 3
pilnīgas pēdas un ceļa orientācijas saglabāšana
piespiediet papēdi, īkšķi un mazo pirkstu grīdā un novietojiet ceļgalu otrā pirksta virzienā. Neizmantojiet rokas, lai atbalstītu augšstilbus.
- 4
aizturiet elpu un uzkāpiet pa sienu
īsi ieelpojiet un saglabājiet līdzenumu. Pirms jūsu poza sabrūk, nospiediet ar kājām no grīdas un lēnām celieties gar sienu, lai pabeigtu.
CHOOSE THE HEIGHT
Augstumu nosaka locītavu komforts un aiztures kvalitāte, nevis vingrinājumu efektivitāte
jo zemākas ir prasības jūsu ceļgaliem un kvadracikliem, taču ne vienmēr labāk. Izvēlieties tādu augstumu, lai jūsu pēda nesāpētu.
atzīmējiet augstumu uz sienas, lai nākamajā sesijā varētu atkārtot tādu pašu grūtības pakāpi.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Nospiediet visu pēdu un novietojiet muguru un iegurni pret sienu."
KNEE TRACKING
ceļgaliem ir jāatbilst kāju pirkstu virzienam, un tie nedrīkst būt kopā uz iekšu nekā pēdas.
Kad esat noguris, jūsu ceļgali var viegli iegriezties un pēdu velves sabrukt. Šajā laikā netērējiet laiku un celieties.
noregulējiet pēdas attālumu, lai novērstu papēža pacelšanos apakšā vai apakšstilba pārmērīgu noliekšanos uz priekšu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pēdas ir pārāk tuvu sienai
- Ko jūs redzat
- ceļi ir ievērojami nospiesti uz priekšu, un papēži ir pacelti.
- iespējamais iemesls
- Jūs nenodrošinājāt starta distanci pirms starta.
- kā to labot
- piecelieties, virziet kājas tālāk uz priekšu un apsēdieties paceltā stāvoklī.
atbalstiet augšstilbus ar rokām
- Ko jūs redzat
- rokas balstās uz kājām, un ķermeņa augšdaļas spēks samazina slodzi.
- iespējamais iemesls
- Aizturēšanas laiks ir pārsniedzis pašreizējo grūtības līmeni.
- kā to labot
- Novietojiet rokas pie krūtīm vai blakus ķermenim, lai palielinātu augumu vai samazinātu laiku.
ceļi saliekti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Turēšanas otrajā pusē abi ceļgali nokrīt kāju pirkstos.
- iespējamais iemesls
- nogurums vai pēdas platums ir nekontrolējams.
- kā to labot
- nekavējoties pārtrauciet darbību un samaziniet laiku nākamajā komplektā, lai saglabātu ceļa virzienu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
laika gaitā ierakstiet vienādu augstumu un pēdas spiedienu. Var rasties paši trīce, bet locītavu sāpes un izlīdzināšanas zudums ir beigu pazīmes.
Frekvence
2~3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
Vai tas ir labi, ja man trīc ceļgali?
muskuļu noguruma dēļ jūs varat justies nedaudz trīcēt, taču, ja jūsu ceļgalis sabrūk uz iekšu vai izraisa sāpes, nekavējoties piecelieties.
Cik ilgi man vajadzētu izturēt?
Sāciet ar kvalitatīvu komplektu no 10 līdz 45 sekundēm un palieliniet laiku tikai tad, ja tiek saglabāts vienāds augstums un līdzinājums.
