WIDE STANCE SQUAT
Pietupiens ar platu stāju nav vingrinājums, kurā jūs pēc iespējas vairāk izpletat kājas, bet gan pietupiens, kurā jūsu ceļi un kāju pirksti ir novietoti tādā platumā, kādu pieļauj jūsu gūžas locītavas.
novietojot pēdas platākas par parastu pietupienu, tiks izvirzītas atšķirīgas prasības pieaudzētājiem un gūžas locītavām, taču, piespiežot platumu un pirkstu leņķus, var saspiest cirksni vai sabrukt pēdu iekšpuse. Sāciet ar tādu platumu, kas ļauj visai pēdai palikt uz grīdas un ceļgaliem sekot pirkstu virzienam.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, četrgalvu augšstilba kauls, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gūžas kauls, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pietupiens ar platu stāju
Cik plati ir jāizplešas pēdas?
Platums ir piemērots, lai visa pēda būtu kopā, ceļgali paliktu pirkstu virzienā un gūžas locītavas būtu ērtas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atrodiet ērtu stāju un pirkstu leņķi
Novietojiet kājas platāk par plecu platumu un izgrieziet kāju pirkstus. Atrodiet platumu, kurā visi trīs pēdu punkti pieskaras grīdai, nesaspiežot cirksni.
- 2
Izveidojiet spiedienu uz vēderu un pēdu spiedienu
pārklājiet ribas un iegurni, pievelciet vēderu un piespiediet visu pēdu grīdā. Jūsu ceļgaliem jābūt vērstiem pret pirkstiem.
- 3
Nolaidiet iegurni starp kājām
ieelpojiet un salieciet ceļus un gurnus kopā. Apstājieties dziļumā, pirms jūsu iegurnis pāriet uz vienu pusi vai muguras lejasdaļa nav saritinājusies.
- 4
piecelieties, nospiežot grīdu uz abām pusēm
Pabīdiet visu pēdu uz priekšu, sajūtot kāju balsta izplešanos, kopā iztaisnojot ceļa un gūžas locītavas. Nepārvelciet ceļus augšpusē.
STANCE WIDTH
platums nosaka, vai gurni un pēdas ir stabili, nevis attālums starp pēdām.
gūžas locītavas struktūra un kustību amplitūda atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tā paplašināšana nepadara iegurni dziļāku un faktiski var saspiest locītavas.
Ja pēdas iekšpuse paceļas vai ceļgalis iekustas, tā ir zīme, ka platums vai pirksta leņķis nav pareizs.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nospiediet visu pēdu uz leju, un ceļgali seko jūsu pirkstiem.”
COMFORTABLE DEPTH
Atšķiriet vieglu sasprindzinājumu cirkšņos un durstošu sajūtu locītavās
Jūs varat sajust, ka savilktāji kļūst garāki, taču, ja gūžas locītavas priekšpuse ir saspiesta vai sāp cirksnis, nelaidieties tālāk.
Izmantojot kastes augstumu, ir viegli pārbaudīt, vai kreisā un labā puse apstājas vienādā dziļumā un iegurnis pārvietojas uz vienu pusi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
cik vien iespējams paplašiniet savu nostāju
- Ko jūs redzat
- pēdas iekšpuse peld, un gurni vai cirksnis iestrēgst.
- iespējamais iemesls
- Man šķita, ka jo plašāks tas ir, jo lielāka ir pievadu muskuļu stimulācija.
- kā to labot
- samaziniet platumu līdz vietai, kur visa pēda un iegurnis ir ērti.
ceļi sabrūk kāju pirkstos
- Ko jūs redzat
- Nolaišanās un pacelšanās laikā ceļi tiek salikti kopā.
- iespējamais iemesls
- pirksta leņķis/platums vai slodze neatbilst.
- kā to labot
- pievelciet ceļus otrā pirksta virzienā un samaziniet dziļumu un svaru.
iegurnis pārslēdzas uz vienu pusi
- Ko jūs redzat
- Apakšā viens gurns ir zemāks un rumpis ir noliekts.
- iespējamais iemesls
- kreisās un labās gūžas locītavas kustību diapazons ir atšķirīgs vai samazinās pārāk tālu.
- kā to labot
- izmantojiet lodziņu un atkārtojiet tikai tādā augstumā, kas saglabā simetriju.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Plaša stāvokļa svara pārnešana
pārbaudiet pēdas spiedienu un gurnu diapazonu.
Box Wide Squat
apgūstiet simetrisku dziļumu un ceļu ceļus.
ķermeņa svara plats pietupiens
atkārto to pašu ātrumu un diapazonu.
Plats pietupiens
Pievienojiet slodzi, kad tiek saglabāta izlīdzināšana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Iesildīšanās vingrinājumā pārliecinieties, vai jūsu gūžas locītavas un cirksnis ir ērti, pārvietojot nelielu svaru, un pēc tam ierakstiet skaļumu atsevišķi no parastā pietupiena.
Skaits
8–15 reizes
Nolaišanās 2-3 sekundes, turiet visu kāju
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi pietupieni un skaļuma kontrole
- ja tiek saglabāta ceļa un pirksta izlīdzināšana, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat cirkšņu dzēlienu vai kāju pacelšanos, samaziniet platumu un dziļumu.
- ja kreisais un labais dziļums atšķiras, diapazons ir ierobežots līdz kastei.
bieži uzdotie jautājumi
vai man ir jāpagriež kāju pirksti līdz galam uz sāniem?
Nr. Izmantojiet ērtu leņķi gurniem un turiet ceļus tajā pašā virzienā.
vai tie ir labāki pietupieniem nekā parastie pietupieni?
stimulu sadalījums var atšķirties, taču neviens variants nav absolūti pārāks. Izvēlieties, pamatojoties uz saviem mērķiem un kopīgu komfortu.
