WINDSHIELD WIPER
Vējstikla tīrītājs nav vingrinājums, kurā kājas novieto uz kreisās vai labās grīdas, bet gan augsta līmeņa pamata kustība, kas fiksē plecus un palēnina griešanos, ko veic kājas svira ar slīpajiem muskuļiem.
Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet kājas uz sāniem, lai izveidotu lielu rotācijas sviru iegurnim un mugurkaula jostasvietai. Tā kā taisnās kājas ir ļoti sarežģītas, jāsāk ar saliektu ceļgalu tīrītāju, ceļgaliem saliekot 90 grādus. Ļaujiet abiem plecu lāpstiņām palikt uz grīdas un pretējā muguras lejasdaļā pacelties, bet lēnām palēniniet ātrumu nesāpīgā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Iekšējais slīpais muskulis · Ārējais slīpais muskulis
- Sekundārie muskuļi
- taisnais vēders, šķērsvirziena vēders, iliopsoas, adductors
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- guļus kājas sviras rumpja rotācija
vai jūsu kājām ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Atgriezieties tādā augstumā, kas saglabā gan plecus, gan kontrolētu rotāciju.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta grīdu ar rokām un plecu lāpstiņām
Apgulieties uz muguras un izpletiet rokas T formā. Novietojiet plaukstas un plecu lāpstiņas uz grīdas un turiet kaklu atvieglinātu.
- 2
izvēles svira ar ceļa līkumu
Iesācējiem vajadzētu saliekt gurnus un ceļgalus aptuveni 90 grādu leņķī. Izstiepiet un salieciet kājas tālāk tikai tad, kad jums ir pietiekami daudz kontroles.
- 3
lēnām nolaidiet iegurni un kājas uz vienu pusi
ieelpojiet un nolaidiet abus ceļus vai kājas kopā uz vienu pusi. Apstājieties, pirms paceļat pretējo plecu vai jūtat sāpes muguras lejasdaļā.
- 4
Slīpu pārvietošana caur centru uz otru pusi
Izelpojiet un novietojiet kājas uz centru, pēc tam atkārtojiet to pašu diapazonu otrā pusē. Tā vietā, lai lēktu apakšā, samaziniet ātrumu uz 2 līdz 4 sekundēm.
BEND THE KNEES
Rotācijas sviras pielāgošana ceļa leņķim ir drošākā atgriešanās iespēja
Kad kājas ir iztaisnotas, svira kļūst garāka, kas ievērojami palielina vidukļa griešanās griezes momentu. Kontrolējiet savus plecus un ātrumu saliektā ceļa variācijā.
varat samazināt diapazonu un vēl vairāk sasprindzināt, nedaudz pievelkot ceļus ķermenim.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Pleci uz grīdas, kājas lēnām kā viens ķermenis.”
BRAKE THE ROTATION
svarīgākā sadaļa ir nevis beigu punkts, kas skar grīdu, bet gan lejupejošā pagrieziena bremzēšanas process.
jūsu pēdām vai ceļgaliem nav jāpieskaras grīdai. Atgriezieties vietā, kur saglabājat slīpu spriedzi un plecu kontaktu.
Ja atsitiens iet garām centram, tas samazina diapazonu un aptur 1 sekundes katrā pusē.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pretējais plecs pacelts no grīdas
- Ko jūs redzat
- Plecs un roka, kas atrodas pretējā pusē, kur tika nolaista kāja, paceļas gaisā.
- iespējamais iemesls
- rotācijas diapazons un kāju sviras pašlaik ir ārpus kontroles.
- kā to labot
- salieciet ceļus un nedaudz nolaidiet kājas, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas.
Atlecošās kājas apakšā
- Ko jūs redzat
- atsitiens no apakšas vai gala diapazona līdz centram.
- iespējamais iemesls
- kustības diapazonam tika piešķirta prioritāte salīdzinājumā ar slīpo muskuļu palēninājumu.
- kā to labot
- Paaugstiniet beigu punktu un izmantojiet 3 sekundes zemāku un 1 sekundes pauzi.
abas kājas ir atdalītas
- Ko jūs redzat
- viena kāja vispirms nolaižas un iegurnis izgriežas.
- iespējamais iemesls
- Adduktori un rumpis ir atslābināti vai svira ir gara.
- kā to labot
- Novietojiet dvieli starp ceļiem un atgriezieties pie saliektā ceļa varianta.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
saskaitiet katru kreiso un labo kā 1 rep un izmantojiet mazu atkārtojumu skaitu. Šī ir kustība, kas izraisa lielu muguras griešanās nogurumu, tāpēc veiciet tikai komplektus, kas ļauj samazināt ātrumu bez atsitiena.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir tas pats vingrinājums, ja jūs saliekat ceļus?
Jā. Šī ir galvenā regresija ar samazinātām svirām, un lielākajai daļai vajadzētu sākt ar saliektu ceļgalu variantu.
Vai es varu pacelt vidukli?
atkarībā no iegurņa rotācijas vienu vidukli var pacelt, bet, ja pretējais plecs peld vai izraisa sāpes, diapazons ir pārmērīgs.
