WOOD CHOP
Koka smalcināšana: pagrieziet ribu un iegurni kopā, kamēr rokas raida spēku, nevis velciet vienas.
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Vēdera taisnais, šķērsvēdera muskuļi, slīpi
- Sekundārie muskuļi
- sēžas muskuļi, gūžas saliecēji, mugurkaula stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- rumpja locīšana/rotācija vai pretrotācijas stabilizācija
vai iesācējs var veikt malkas smalcinātāja kustību?
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
izveidojiet neitrālu stāju, sakraujot ribas un iegurni un nepārliekot izstiepjot muguras lejasdaļu. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
ilgi izelpojiet, pievelciet visu vēderu un atslābiniet kaklu un plecus. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
veic koka smalcinātāja darbību
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet koka smalcinātāja kustības spēka ceļu nemainīgu
ilgi izelpojiet, pievelciet visu vēderu un atslābiniet kaklu un plecus. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Izveidojiet neitrālu stāju ar saliktām ribām un iegurni un nepārlieku izstieptu muguras lejasdaļu.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un kontrolējiet nolaišanas posmu 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
pagrieziet ribu un iegurni kopā, kamēr rokas raida spēku, nevis velciet vienas.
šī norāde nodrošina taisno vēdera dobumu, šķērsvirziena vēderu, slīpi atkārtojamu ceļu, kamēr sēžas muskuļi, gūžas saliecēji un mugurkaula stabilizatori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: pagrieziet ribu un iegurni kopā, kamēr rokas raida spēku, nevis velciet vienas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Koka smalcināšana: diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- piespiedu diapazona palielināšana ar muguras reakciju vai gūžas locītavas spēku
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- samaziniet kustību amplitūdu un atkārtojiet tikai tās sekcijas, kurās tiek saglabāts vēdera spriedze izelpas laikā. Galvenās norādes: pagrieziet krūšu kauli un iegurni kopā, kamēr rokas raida spēku, nevis velciet vienas.
Koksnes griešana: trūkst atgriešanas sadaļas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Koksnes smalcināšana: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
samaziniet kustību diapazonu un atkārtojiet tikai to sadaļu, kurā tiek saglabāts vēdera spriedze izelpojot. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
saglabājot vidukļa stāvokli, palieliniet grūtības šādā secībā: sviras garums, pauzes laiks un pretestība. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8-15 reizes vai 20-40 sekundes × 3 komplekti
saglabājiet veidlapu vienādu visiem atkārtojumiem, atstājot 2-3 atkārtojumus.
eksperts
8-15 reizes vai 20-40 sekundes × 3 komplekti
pievienojiet nekustīgu posmu vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- saglabājot vidukļa stāvokli, palieliniet grūtības pakāpi šādā secībā: sviras garums, pauzes laiks un pretestība.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tik tālu, cik jūtat spriedzi mērķa muskuļos un saglabājiet rumpja un locītavu izlīdzināšanu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
pagrieziet rumpi un iegurni kopā, lai novirzītu pretestību pa diagonāli un palēninātu ātrumu līdz sākuma punktam. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
