WORLD'S GREATEST STRETCH
Pasaules lielākā stiepšanās nav kustība, kas ietver smagu vienas pozīcijas turēšanu, bet gan dinamiska mobilitātes rutīna, kas savieno izklupienus, gurnu atvēršanu un mugurkaula krūšu kurvja rotāciju ar elpošanu.
Šī savienojuma stiepšana atver aizmugurējās gūžas locītavas priekšpusi garā izlēcienā, nolaižot rumpi priekšējā pēdā un pagriežot rokas, lai palielinātu mugurkaula krūšu kurvja kustību. Tā kā vienlaikus tiek izmantoti vairāki savienojumi, nav nepieciešams piespiest katru sekciju tās gala diapazonā. Izmantojiet bloku zem rokām un lēnām pārejiet, vienlaikus saglabājot pilnu priekšējās pēdas un aizmugures izlīdzinājumu.
- primārie muskuļi
- gūžas saliecēji, saliecēji, paceles cīpslas
- Sekundārie muskuļi
- krūškurvja rotators, sēžamvieta, teļi, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- uz izklupieniem balstīta visa ķermeņa dinamiska mobilitāte
Kad jūs to darāt pirms vai pēc treniņa?
dinamiskais īsais savienojums ir ideāli piemērots iesildīšanai pirms treniņa. Pēc vingrošanas ilgstoši var saudzīgi uzturēt tikai nepieciešamās sekcijas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
dēlis ar vienu kāju blakus rokai
Augstā dēļā novietojiet labo kāju ārpus labās rokas. Pielāgojiet grūtības pakāpi, novietojot visu priekšējo pēdu uz grīdas un iztaisnojot aizmugurējo ceļgalu vai nolaižot to uz paklājiņa.
- 2
Priekšējā gurna atvere garās izlēcienos
Tā vietā, lai stumtu iegurni uz priekšu, turiet astes kaulu garu un izveidojiet vieglu sasprindzinājumu pakaļkājas gūžas locītavas priekšpusē.
- 3
nolaidiet elkoņus un pagrieziet krūšu mugurkaulu
lēnām nolaidiet priekšējās kājas elkoni uz pēdas iekšpusi, pēc tam atveriet to pašu roku pret griestiem. Ja jums ir ērti, jūsu skatiens seko jūsu rokām, un jūsu iegurnis ir pēc iespējas uz priekšu.
- 4
Nosūtiet iegurni atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē
Novietojiet rokas uz grīdas, atlaidiet iegurni atpakaļ, iztaisnojiet priekšējo ceļgalu un viegli izstiepiet paceles cīpslas. Atgriezieties uz dēļa un veiciet pretējo pusi.
MOVE THROUGH POSITIONS
vienmērīgas pārejas un elpošana ir svarīgākas par katras pozas maksimālo diapazonu
savienojiet izklupienus, elkoņa nolaišanu, rotācijas un paceles cīpslas pārbīdes, veicot vienu vai divas elpas. Es ilgstoši nepanesu sāpes.
ja jūsu rokas nevar pieskarties grīdai, izmantojiet bloku vai soliņu, lai mugurkauls būtu garš.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Atveriet un aizveriet kājas stingri un vienlaikus elpojot."
THORACIC ROTATION
Rotācijas jāveic ap krūšu kaulu, nevis tikai paceļot rokas
Pagriežot iegurni kopā, tiek samazināta mugurkaula krūšu kurvja rotācija. Nospiediet priekšējās kājas un apakšējās rokas grīdā un atveriet krūtis pret griestiem.
ja jūsu mugura ir saliekta vai pleci jūtas neērti, varat pazemināt roku augstumu un skatīties uz grīdas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Priekšējais papēdis pacelts
- Ko jūs redzat
- Izklupienu laikā mans svars pāriet uz pirkstiem, un ceļgali ir nestabili.
- iespējamais iemesls
- Stāja ir īsa vai dziļums ir nospiests pārāk tālu.
- kā to labot
- Pabīdiet priekšējo pēdu nedaudz uz priekšu rokām un noregulējiet iegurni tādā diapazonā, kurā var pieskarties papēži.
griežoties, iegurnis apgāžas.
- Ko jūs redzat
- naba ir vērsta uz sāniem, un priekšējais ceļgalis ievērojami virzās uz āru.
- iespējamais iemesls
- Roku augstums tika izveidots, pagriežot gūžas locītavu, nevis krūšu mugurkaulu.
- kā to labot
- nospiediet apakšējo roku un priekšējo pēdu grīdā, nolaidiet rokas augstumu un pagrieziet tikai krūtis.
Noapaļo muguras lejasdaļu paceles cīpslas zonā
- Ko jūs redzat
- Nepārvietojiet iegurni, tikai salieciet muguru un novietojiet rokas uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- Es koncentrējos uz priekšējā ceļgala pilnīgu pagarināšanu.
- kā to labot
- varat nedaudz saliekt ceļus, tāpēc turiet iegurni atpakaļ un mugurkaulu garu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
izklupiens ar rokām uz blokiem
paceliet ķermeņa augšdaļas atbalsta augstumu, lai iemācītos izlīdzināt.
izliekumi un rotācijas
savieno divas sekcijas, nepārslēdzot cīpslas.
pilna secība
vienmērīgi savieno izklupienus, rotācijas un paceles cīpslas.
Nepārtrauktas pastaigas variants
Savienojiet ar kustībām pa kreisi un pa labi iesildīšanās laikā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Lietojiet lēnām 2-4 reizes katrā pusē kā dinamisku iesildīšanos pirms treniņa. Ja jūsu sesijas mērķis ir ievērojami palielināt elastību, iespējams, labāk ir pievērsties katrai ierobežotajai zonai atsevišķi.
Skaits
2–5 reizes katrs
1~2 elpas katrā sadaļā
komplekts
1–3 sets
Iekļauts iesildīšanās plūsmā
Frekvence
3–7 reizes nedēļā
zema intensitāte bez sāpēm
- saglabājot elpošanu un pēdu spiedienu, pakāpeniski palieliniet katras sadaļas diapazonu.
- ja jūtat durošas gūžas sāpes, muguras saliekšanos vai ceļa nestabilitāti, palieliniet atbalsta augstumu.
- pirms treniņa izmantojiet maigus atkārtojumus, nevis ilgas pauzes.
bieži uzdotie jautājumi
vai jūsu elkoņiem ir jāpieskaras grīdai?
Nr. Nolaidiet tikai tādā augstumā, lai saglabātu mugurkaula un pēdas priekšpuses izlīdzināšanu, un vajadzības gadījumā izmantojiet blokus.
Vai varu novietot savu muguras ceļgalu uz grīdas?
Jā. Ceļgalu nolaišana var samazināt līdzsvaru un spēku. Izmantojiet spilventiņus un saglabājiet iegurņa izlīdzināšanu.
