90/90 HIP STRETCH
90/90 ташааны сунгалт нь өвдөгийг шалан дээр шахах биш харин ташааны эргэлтийг хянах явдал юм.
90/90 ташааны сунгалт нь нэг ташааны гаднах эргэлт, нөгөө талын дотоод эргэлтийг судалдаг шалны байрлал юм. Түүний нэр нь урд болон хойд өвдөгний ойролцоогоор 90 градусын хэлбэрээс гаралтай боловч хүн бүрт ижил өнцөг, гүн шаардлагатай байдаггүй. Зорилго нь өвдөгнүүдийг хүчээр буулгаж, цээжийг аль болох доошлуулахгүй байх явдал юм. Энэ нь аарцаг, нугасны тав тухтай байрлалыг олох, дараа нь өвдөлтгүй хязгаарт гуяны хөдөлгөөнийг анзаарах явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Түнхний гадна эргүүлэгч · Түнхний дотоод эргүүлэг
- Туслах булчин
- Gluteus Maximus · Аддукторууд
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип дотоод болон гадаад эргэлт
Хоёр ташаа шалан дээр хүрэхгүй бол би үргэлжлүүлж болох уу?
Тиймээ. Эвхэгдсэн алчуур эсвэл блок дээр суух нь байрлалыг илүү тохь тухтай болгоно. Өвдөлтгүйгээр амьсгалах, аарцагны ясыг дэмжих нь шалан дээр хүрэхээс илүү чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Шалан дээр тав тухтай 90/90 хэлбэрийг барина
Дэвсгэр дээр суун урд өвдгөө урд, хойд өвдгөө хажуу болон хойноо чиглүүлэн суу. Хоёр өвдөг яг 90 градус хүрэх шаардлагагүй. Эхлээд аарцаг нь нэг талдаа хүчтэй нурж унахгүй, хэвийн амьсгалж чадах өргөнийг олоорой.
- 2
Шаардлагатай бол хонго өргөх
Хэрэв сууж буй яс хоёулаа шалан дээр хүрч чадахгүй эсвэл нурууны доод хэсэг огцом эргэлдэж байвал атираат алчуур эсвэл йогийн блок дээр суу. Дэмжлэг ашиглах нь хөдөлгөөнийг бага ашиг тустай болгодоггүй; Энэ нь аарцагны эргэлтийг илүү тохь тухтай судлахад тусална.
- 3
Их биеийг урд талын ташаа руу бага зэрэг бөхийлгө
Нурууг уртасгахын тулд амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргаж, их биеийг урд хөл рүү бага зэрэг хөдөлгөнө. Зөвхөн доод нурууг бөөрөнхийлж, өвдөгийг гараараа доошлуулж болохгүй. Урд талын ташааны гадна талд бага зэрэг сунгахад хангалттай.
- 4
Амьсгалахдаа байрлалаа барина
Өвдөлтгүй газар 15-30 секундын турш аажмаар амьсгална. Амьсгалах бүрт аарцаг, хавиргыг бага зэрэг зөөлрүүлээрэй, гэхдээ өвдөгний үений өвдөлт, цочрол, даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй зайг багасгах эсвэл байрлалаас гар.
- 5
Аажмаар шилжиж, нөгөө талдаа давтана
Хөлийн байрлалыг зөөлөн өөрчлөхдөө гараараа их биенд туслаарай. Өвдөгний үеийг мушгиж, эрч хүчтэйгээр шидэж болохгүй. Нөгөө талдаа давтахаас өмнө ижил тулгуур өндөр, тав тухтай хүрээг шалгана уу.
PELVIC SUPPORT
Аарцгийг өргөх үед өнцгийг доошлуул
Аарцагны нэг эсвэл хоёр тал 90/90 байрлалд өргөх нь элбэг байдаг. Өвдөгнүүдийг доош нь түлхэх эсвэл энэ байрлалаас урагшаа гүн бөхийлгөх нь гуянаас өвдөг эсвэл нуруу руу чиглэсэн стрессийг хөдөлгөдөг. Дэмжлэгээр аарцагны ясыг өргөх нь илүү гүнийг албадахгүйгээр түнхний эргэлтийг судлахад хялбар болгодог.
Суух хоёр ясны бүрэн холбоо нь амжилтын шалгуур биш юм. Хавирга нь аарцагны хөндийн дээр тав тухтай амарч чадах эсэх, амьсгалаа үргэлжлүүлж чадах эсэх, өвдөгний үе нь хурц өвдөлтгүй хэвээр байгаа эсэх, дараагийн өдөр нь таагүй мэдрэмж байхгүй эсэхийг хамтдаа шалгаарай.
Гол санаа: Практик санаа: "таягаа өргөхөд тохиромжтой → хавиргаа уртасгах → өвдөг дээрээ бүү дар."
HIP, NOT KNEE
Өвдөгний үеийг хүчээр биш харин ташаанд хөдөлгөөнийг бий болго
Урд талын ташааны гадна талын эргэлт, арын ташааны дотогш эргэлдэх нь ташаанд тохиолддог. Өвдөг нь зөвхөн эргэлтийн байрлалыг харуулдаг; тэдгээр нь шалан дээр хөшүүрэгтэй байх ёстой үе биш юм. Өвдөгний аль аль талд нь даралт, өвдөлт мэдрэгдэж байвал хөлний өнцгийг нарийсгаж, хонгогоо дээшлүүлж, их биеийг илүү босоо байлга.
Сунгах мэдрэмжгүй байх нь өвдөг дээрээ хүчтэй дарах шалтгаан биш юм. Биеийн хэлбэр, одоогийн хүрээнээс хамааран мэдрэхүй нь урд талын ташааны гадна тал, хойд ташааны урд, гуяны дотор талд өөр өөр байж болно. Тогтвортой аарцаг, өвдөлтгүй амьсгал хамгийн түрүүнд ирдэг.
FORWARD FOLD
Их биеийг буулгахын өмнө нурууны урт, амьсгалыг шалгана уу
Зөвхөн доод нурууг тойруулан урд хөл рүүгээ бөхийлгөхөд ташааны эргэлт хийхээс өмнө нугасны нугалан нэмэгдэж болно. Гараа шалан дээр эсвэл урд талын шилбэ дээр хөнгөхөн тавьж, амьсгалахдаа толгойн оройгоос аарцаг хүртэлх уртыг мэдэрч, амьсгалаа гаргахдаа их биеийг бүхэлд нь бага зэрэг хөдөлгө.
Цээжийг шалан дээр ойртуулах нь автоматаар илүү үр дүнтэй сунгалт үүсгэдэггүй. Хэрэв аарцаг өргөгдөх, өвдөгний үений даралт ихсэх эсвэл амьсгалаа түгжиж эхэлбэл их биеийн өнцгийг багасга. Тохиромжтой байрлалд хэд хэдэн амьсгалах нь гүнзгий амьсгалахаас илүү ашигтай байдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгнүүдийг шалан дээр хүчтэй дарах
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний урд эсвэл арын хэсэгт даралт, хурц өвдөлт үүсдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвдөг нь ташааны эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөшүүрэг болгон ашиглаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дарахаа болих, хонго өргөх, эсвэл хөлний өнцгийг нарийсгах. Өвдөгний өвдөлт намдахгүй бол байрлалаа зогсоо.
Аарцгийн яс нэг талдаа нурж унах үед гүнийг бий болгох
- Таны харах зүйл
- Нэг хонго өргөгдөж, нуруу эсвэл цавь нь эвгүй болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогийн хүрээгээ зөвшөөрч байгаагаас доогуур байр суурь эзлэхийг оролдож байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Эвхэгдсэн алчуур эсвэл блок дээр сууж, их биеийг илүү босоо байлгаж, дэмжсэн байрлалаас дахин эхлүүл.
Доош авахын тулд зөвхөн доод нурууг бөөрөнхийл
- Таны харах зүйл
- Бүсэлхий нуруу нь ташааны өмнө чангарч, амьсгал богиносдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урагшаа бөхийлгөх гүн нь зорилго болсон эсвэл хөдлөхөөс өмнө нурууг сунгаагүй байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа ойртсон тулгуур дээр тавьж, нурууг нь уртасгаж, дараа нь зөвхөн жижиг бүхэл биеийг ашиглана.
Хажуу талыг эрч хүчээр солих
- Таны харах зүйл
- Шилжилтийн үед өвдөг нь мушгиж, бие нь огцом унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шилжилт нь хэтэрхий хурдан эсвэл их бие нь гараараа туслахгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр гараа ардаа тавиад удаан шилжихэд туслаарай. Өвдөгний дундуур хүчтэй эргүүлж болохгүй.
Өвдөлтийг уян хатан байдлын дохио болгон эмчлэх
- Таны харах зүйл
- Цавь, хонго, өвдөгний хэсэгт хурц өвдөлт, цочрол, сул дорой байдал, мэдрэмж өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Булчингийн бага зэргийн уртасгах нь үе мөч эсвэл мэдрэлийн шинж тэмдэгтэй андуурч болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэн даруй гарч ирээд хүрээг багасгах эсвэл дэмжлэгийг өсгө. Хэрэв шинж тэмдгүүд арилахгүй, эсвэл өвдөгний үений түүхтэй бол мэргэшсэн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
90/90 өндөртэй суулт
Эвхэгдсэн алчуур эсвэл блок дээр суугаад хөлний өвдөлтгүй байрлал, их биеийг босоогоор хэвийн амьсгалж сур.
90/90 урагш хазайлтыг дэмждэг
Гараа шалан дээр эсвэл урд шилбэ дээр тавьж, нурууны уртыг барьж, урд хөл рүү бага зэрэг бөхийлгөнө.
90/90 хажуугийн шилжилт
Хөлийн байрлалыг хажуу тийш нь аажмаар сольж, их биеийг дэмжихийн тулд хоёр гараа ардаа ашигла.
Хяналттай дэмжигдээгүй шилжилт
Хоёр талдаа өвдөлтгүй тогтвортой барьж чадсаны дараа л гараа дэмжих, шилжилтийг аажмаар багасгана.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхний хоёр долоо хоногт урагш бөхийлгөхөөс илүү өндөр тулгуур дээр тухтай сууж, амьсгалахыг чухалчил. Хоёр хонго нь өөр мэт санагдаж магадгүй тул нэг талыг нь нөгөө тал руу нь тулгаж болохгүй. Сургалтын өмнө жижиг хайгуулын хүрээг ашиглах; Үүний дараа та өвдөлтгүй байрлалд бага зэрэг удаан амьсгалж болно.
Барь
15-30 он
Өвдөлтгүй газар зөөлөн амьсгална
Төлөөлөгчид
Нэг талдаа 2-3 ширхэг
Тулгуурын өндөр ба хүрээг тал тус бүрээр нь тусад нь тохируулна
Давтамж
Долоо хоногт 3-5 удаа
Бэлтгэл хийхээс өмнө хөнгөн хайгуул эсвэл дараа нь тав тухтай хөргөлт болгон ашигла
- Өвдөг, цавь, ташаагаар өвдөхгүйгээр байрлалаа барьж чадах үед л барих хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл урагш бөхийлгөх хэрэгтэй.
- Хэрэв аарцагны нэг тал нь их хэмжээгээр өргөгдсөн эсвэл доод нуруу нь эвгүй байдалд орвол гүн нэмж болохгүй; оронд нь дэмжлэгийг нэмэгдүүлэх.
- Хажуу талаас нь өөр өөр өнцөг, мэдрэмжүүд хэвийн байж болно. Тохиромжгүй талыг эрч хүч эсвэл гараараа шахаж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Хоёр өвдөг яг 90 градус байх ёстой юу?
Үгүй Ерэн градус бол ойролцоогоор эхлэх цэг юм. Өвдөг, ташаа эвгүй байвал урд болон хойд хөлний өнцгийг тохируулж болно.
Урагшаа гүн бөхийлгөх нь үргэлж сайн байдаг уу?
Үгүй. Хэрэв их биеийг доошлуулснаар аарцагны яс нурж, өвдөг, нурууны өвдөлт үүсдэг бол хүрээг багасгана. Тав тухтай тэгшлэх, амьсгалах нь илүү чухал юм.
