RACK PULL
Rack татах нь богино үхэх биш, харин эхлэх өндрийг засах замаар дээд хэсгийг сургадаг хип нугас юм.
Бичлэгт өлгүүр таталтыг харуулсан бөгөөд штанг цахилгаан өлгүүрийн зүүн, баруун аюулгүйн зүү дээр өвдөгнөөс доош өндөрт байрлуулж, хүн хөдөлгөөнгүй байхдаа аарцаг, өвдөгөө сунган босдог. Шалны өргөлтөөс илүү богино зай, гарааны үений өнцөг нь илүү их жинг өргөх боломжийг олгодог боловч богино зай нь нуруунд илүү аюулгүй гэсэн үг биш юм. Туршлагатай 10 эрэгтэйг харьцуулсан хэсэгчилсэн дасгалын судалгаагаар хэсэгчилсэн хөдөлгөөн нь ердийн уналтаас илүү өвдөг, нурууны үений үений мөчний жижиг мөчүүдийг үүсгэдэг, гэхдээ бас өөр өөр байрлал, механик шинж чанартай болохыг тогтоожээ, мөн 6 бөхийг оролцуулсан 18 долоо хоногийн туршилтын судалгаагаар хэсэгчилсэн зайны дасгал нь хэсэгчилсэн зайг 1RM ихэсгэдэг ч бүтэн хүрээний 1RM-ийг төдийлөн нэмэгдүүлээгүй болохыг тогтоожээ. Тиймээс тавиур татах нь шалны өргөлтийг автоматаар сольж болохгүй, харин дээд хүчийг дасгалжуулах, штангыг биед ойр байлгах мэдрэмж, хүнд ачааг дэмжихийн тулд тодорхой эхлэлийн өндөрт тусдаа хувилбар болгон ашиглах ёстой.
- Үндсэн булчин
- Эректор нуруу, глютус дээд булчин, шөрмөс
- Туслах булчин
- Трапец, лат, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөдөлгөөний хязгаарлагдмал хүрээтэй ташааны нугас
Тавиур татахад зориулж хөндлөвчийг ямар өндөрт байрлуулах вэ?
Өвдөгнөөсөө яг доороос эхэл. Хэрэв та тодорхой өргөлтийн хэсэг дээр ажиллаж байгаа бол энэ цэгийн өмнө болон дараа нь тохируулаарай, гэхдээ сесс бүрт ижил хамгаалалтын зүү ашиглан харьцуулж үзээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Тавиур ба хамгаалалтын тээглүүрийн бэхэлгээний байдлыг шалгаж байна
Тавиурыг шалан дээр найдвартай байрлуулж, зүүн, баруун хамгаалалтын зүү эсвэл хамгаалалтын гар нь ижил нүхэнд бүрэн түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай. Barbell болон дискний зөвшөөрөгдөх ачааллыг шалгаж, зүүн, баруун талд ижил дискийг оруулаад хүзүүвчээр бэхлэнэ.
- 2
Баарыг өвдөгнөөсөө доогуур өндөрт байрлуул
Эхлээд хөндлөвчийг өвдөгнийхөө доор, шилбэний дээд хэсэгт байрлуулах хэрэгтэй. Таныг өндрийг нэмэгдүүлэхийн хэрээр таны хүрээ, ташааны нугас багасч, таны өргөх жин нэмэгддэг тул сесс бүрдээ хамгаалалтын нүхний тоо болон баарны өндрийг тэмдэглэ.
- 3
Эхлээд хөл болон баарны хоорондох зайг тохируулна уу
Хөлөө ташааныхаа өргөнтэй холдуулж, бар нь гутлын үдээснийхээ голд шилбэ рүү чинь бараг хүрнэ. Өсгий, эрхий хуруу, хөлийнхөө бөмбөлгийг шалан дээр тавьж, хөндлөвчийг шүүрэн авахын тулд өвдөгнөө өлгүүр рүү бүү түлх.
- 4
Баарыг шүүрэн авахын тулд ташаагаа буцааж явуул
Гуягаа хойш нугалж, өвдгөө зөөлөн нугална. Хоёр гараа хөлийнхөө гадна талд байрлуулж, эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд ороож, сугагаа чангалж, барыг бие рүүгээ татаж, зөвхөн нурууг төдийгүй их биеийг бүхэлд нь чангал.
- 5
Аливаа тоглоомыг арилгаж, аюулгүйн зүүнээс чимээгүйхэн салга.
Ходоод болон хажуу талыг нь чангалж, гараа шулуун байлгаж, эхлээд штанг болон дискний савалгааг арилгана. Хөлөө шалан дээр дарж, хонго, өвдөгөө хооронд нь тэгшлээрэй, ингэснээр баар нь аюулгүйн тээглүүрээс үсрэхгүйгээр босоо байрлалд ойртоно.
- 6
Босоо цэг дээр зогсоод хяналтан дор явуул.
Багцыг гуяндаа тавиад биеэ шулуун зогсоод, хонго, өвдгөө шулуун болгоод богино хугацаанд зогсоо. Буцаж, мөрөө хавчиж суухын оронд ташаагаа хойш нугалж, хөндлөвчийг нэг замаар доошлуулж, хоёр хамгаалалтын зүү дээр нэгэн зэрэг чимээгүйхэн байрлуул.
PIN HEIGHT
Хамгаалалтын зүү өндөр нь өлгүүр татах нэрээс илүү чухал сургалтын хувьсагч юм
Өвдөгнөөс доош татдаг тавиурууд нь ташаа нугалж, их биений хазайлттай харьцангуй өргөн хүрээтэй байдаг бол өвдөгнөөс дээш таталт нь хөдөлгөөнийг богиносгодог бөгөөд ингэснээр дээд талын түгжээ болон статик даацын шинж чанарыг сайжруулдаг. Өндөр өөрчлөгдөхөд ижил жин, давталтын тоо нь огт өөр дасгал болж хувирдаг тул зөвхөн "100 кг тавиур татах" бичлэгээр харьцуулах нь хэцүү байдаг.
Хэсэгчилсэн үхлийн өргөлт болон ердийн үхлийн өргөлтийг харьцуулсан жижиг механик судалгаагаар үе мөчний өнцөг, өвдөг, харцаганы мөчид ялгаатай байгааг харуулсан. Тиймээс, шалан дээрх үхлийн өргөлтийг нөхөхийн тулд хамгийн өндөр зүүг дур мэдэн сонгохын оронд түүний өмнөх болон дараа нь өндрийг ашиглах нь таныг удаашруулж, мөн бүтэн зайн өргөлтийн дасгалуудыг тусад нь байлгах нь зүйтэй юм.
Гол санаа: Бичлэгийн шалгуур: хамгаалалтын зүү нүхний тоо + өвдөгнийхтэй харьцуулахад баарны өндөр + жин + давталтын тоо
WEDGE & BAR PATH
Барыг татахын өмнө бие болон баарны хоорондох зайг арилгах хэрэгтэй.
Хамгаалалтын зүү дээрх штанг нь шалан дээрх дискнээс илүү зүүн эсвэл баруун тийш эргэлдэх эсвэл зүү дээр үсрэх магадлал өндөр байдаг. Бариулаас нь атгасны дараа зөвхөн цээжээ огцом өргөж болохгүй. Сугаа чангалж, хөндлөвчийг хөлөндөө нааж, их биендээ 360 градусын даралт үүсгэж, дараа нь хөлөө шалан дээр дараарай. Гараа олс шиг шулуун байлгаж, хөндлөвчийг тохойгоороо бүү тат.
Бар таны биеэс хол байх тусам ачаалал болон нурууны хоорондох хэвтээ зай ихсэж, их биеийг дэмжихэд илүү хэцүү болно. Штангийг эхнээс нь дээш нь хөдөлгөж, шилбэ, гуяыг чинь бэлчдэг байх ёстой бөгөөд хөндлөвчийг урагш эргэлдүүлэхийн тулд эхлээд өвдөгөө сунгаж болохгүй, эсвэл гуяны дээд хэсэгт тулгуурыг дэмжээрэй.
TROUBLESHOOTING
Богино хүрээ нь илүү их жинтэй байх боломжийг олгодог боловч техникийн стандартыг хасдаггүй
Аюулгүйн зүүг гуяны дунд хүртэл дээшлүүлснээр та хэдхэн сантиметрийг хөдөлгөхөд хангалттай бөгөөд энэ нь хурдан нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч хэсэгчилсэн хүрээний сургалтанд дасан зохицох нь ашигласан хүрээний онцлогтой байж болно. 6 долоо хоногийн туршилтын судалгаагаар хэсэгчилсэн хүрээний сургалтыг нэмсэн бүлэг хэсэгчилсэн хүрээний 1RM-ийг сайжруулсан боловч бүрэн хүрээний 1RM-ийг төдийлөн сайжруулаагүй байна.
Хүнд жинтэй нурууны зарим хөдөлгөөн нь үхлийн өргөлтийн ажиглалтын судалгаагаар ажиглагдсан боловч энэ нь та тэдгээрийг зориудаар дугуйлах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Тоглолтын үеэр хөндлөвч холдох юм уу нуруу тань гэнэт өөрчлөгдвөл, эсвэл та хамгаалалтын тээглүүрээс мултарч, дээшээ хойш бөхийж эхэлбэл үүнийг таны одоогийн жин техникийн хязгаараас хэтэрсэн гэсэн дохио гэж ойлгож, даруй буулга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зүүн ба баруун аюулгүйн зүү өндөр нь өөр өөр байдаг
- Таны харах зүйл
- Эхнээсээ штанг хазайж, нэг диск эсвэл гар нь эхлээд гарч ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хамгаалалтын тээглүүр нь өөр цоорхойд орсон байж магадгүй, эсвэл нэг түгжээ нь бүхэлдээ орохгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Дискийг доошлуулсны дараа зүүн, баруун нүхний дугаар, түгжих зүүг дахин шалгана уу. Энэ нь хазайсан бааранд тохирохгүй байна.
Бараас эхлээд биеэсээ холд
- Таны харах зүйл
- Бар таны шилбэнээс хол байж, өргөх мөчид урагшаа эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны хөл өлгүүрээс хэт хол байгаа эсвэл та эхлээд өвдгөө хөндлөвчтэй тааруулаагүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Туузыг гутлынхаа үдээсний голд байхаар нэг алхам ойртож, сугагаа чангалж, хөлөндөө бэхлээд дээш дар.
Хамгаалалтын тээглүүрээс баарыг үсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Эхний мөчид хүчтэй металл цохилтын дуу сонсогдож, диск нь зүүн, баруун тийш чичирч, байрлалаа өөрчилдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би биеийн даралт болон штангуудын зайг бий болгохгүйгээр сэргээн босголтоор эхэлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталт бүрийг бүрэн зогсолтоос эхлүүлж, атгах болон их биений хурцадмал байдлыг бий болгоод дараа нь хамгаалалтын зүүг зөөлөн суллана.
Эхлээд өвдгөө сунгаж, ташаагаа орхи
- Таны харах зүйл
- Баар нь бага зэрэг дээшлэх боловч хонго нь хойшоо түлхэгдэж, их биеийн өнцөг нь илүү нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн хөлөөрөө барыг түлхэж болно, эсвэл одоогийн жин нь хонго, өвдөгөө тэгшлэхэд хэцүү болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, "Хөл, хонго руу түлхэх" гэсэн дохиог ашиглан хоёр үеийг тэгшлээрэй.
Дээд талд нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө хавчина.
- Таны харах зүйл
- Биеэ босоо байрлалд орсны дараа аарцагны ясыг баарны өмнө түлхэж, цээжээ хойш налж, мөрөө чих рүүгээ өргө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би overlocking нь илүү бүрэн гүйцэд давталт юм уу, эсвэл трапецын булчингаараа жингээ барьж байна гэж бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Чих, мөр, аарцаг, шагайгаа давхарлан босоо байрлалд зогсоо. Өгзөгөө чангал, гэхдээ хавиргаа хойш бөхийлгөж болохгүй.
Биеийн жинг хэт хурдан өсгөх
- Таны харах зүйл
- Таны бариул суларч, нуруу тань мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөх болно, эсвэл та баарыг зүү болгон унагах болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Замын зай богино байсан тул би бүрэн зайн өргөлтөд жингээ хэт нэмэгдүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Өлгүүр татахад зориулж дахин давтагдах шинэ техник жинг тохируулж, давталт болгондоо чимээгүйхэн буулгаж чадвал жинг 2.5-5%-иар нэмэгдүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
хоосон баарны ташааны нугас
Баарыг гуяныхаа урд барьж, ташаагаа хойш нугалж, баар таны хөлийг даган явах замыг сур.
Хөнгөн өлгүүр өвдөгнөөс доош татах
Хамгаалалтын зүүний өндрийг засч, 8-10 удаа завсарлага, чимээгүй хөдөлж, буух дасгалыг хий.
Тавиур татахыг 1 секунд түр зогсоо
Туузан тээглүүрээс гарсны дараа эсвэл өвдөгний өндөрт нэн даруй нэг секундын турш зогсолт хийж, хөндлөвчийг эргүүлэлгүйгээр ойртуулна.
Прогрессив жингийн тавиур татах
Ижил бар замтай 5-8 давталт хийж, дараа нь жинг 2.5-5% -иар нэмэгдүүлнэ. Зүү өндөр нь нэгэн зэрэг өөрчлөгддөггүй.
Блок татах эсвэл шалны өргөлт
Тавиурын дээд хүчийг илүү урт хүртээмжтэй холбохын тулд бага блок татах дасгал, дараа нь шалны өргөлтийг тус тусад нь хөнгөн жинтэй дасгал хийнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тэдгээрийг долоо хоногт нэг удаа дээд талын тусламжтай эсвэл хүнд ташааны нугасны хувилбарт байрлуул. Хэрэв та нэг долоо хоногт олон тооны шалны өргөлт эсвэл эгнээ хийдэг бол нурууны доод хэсэг, арын гинж, бариул зэрэгт хуримтлагдсан ядаргааг харгалзан тавиурын бүрэн багцыг багасгаж, эхний багцад 10-аас доошгүй удаа хийж болох жинтэй тавиур болон баарны замыг шалгана уу.
тоо
5-8 удаа
Дахин зогсолт эхлэх бүрт ижил түгжээ
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
нэмэгдүүлэх
+2.5–5%
Зүү өндөрийг засах, техникийг хадгалах үед
- Эхний багцын өмнө тавиурын бэхэлгээ, зүүн ба баруун хамгаалалтын зүү өндөр, штанга, диск, хүзүүвчийг шалгаж, зүү нүхний дугаарыг тэмдэглэнэ.
- Хэрвээ давталт болгондоо бар таны хөлд ойрхон, нурууны хэлбэр, түгжих байрлал нь жигд байвал, та хоёр талын тээглүүр дээр чимээгүйхэн бууж ирвэл дараагийн хичээлдээ нэг давталт нэмнэ үү.
- Багц бүр дээр давталтын дээд амжилтыг үзүүлсний дараа л жингээ нэмэгдүүлээрэй. Нэг өдөр зүү өндөр, жинг нэгэн зэрэг өөрчилж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Өлгүүр татах нь таны нуруунд үхсэн өргөлтөөс илүү аюулгүй юу?
Хэдийгээр зай, үе мөчний зарим мөчийг багасгаж болох ч том жинг амархан өргөх замаар ерөнхий эрсдлийг бууруулах боломжгүй юм. Богино зайд ч гэсэн их биеийн түгжээ, баарны замыг хаах, хяналттай жин шаардлагатай.
Зөвхөн тавиур татах нь шалны өргөлтийг илүү хүчтэй болгож чадах уу?
Автоматаар биш. 6 долоо хоног үргэлжилсэн жижиг судалгаагаар хэсэгчилсэн хүрээний сургалт нь хэсэгчилсэн хүрээний 1RM-ийг нэмэгдүүлсэн боловч бүрэн хүрээний 1RM-ийг төдийлөн нэмэгдүүлээгүй байна. Хэрэв доод хүч нь таны зорилго бол бүрэн хэмжээний дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй.
Би штангыг хамгаалалтын зүү дээр тавих болгонд тавих шаардлагатай юу?
Энэхүү гарын авлага дахь rack татах нь давталт бүрийг зогсоох-эхлэх арга юм. Хоёр тээглүүр дээр чимээгүйхэн доошоо буулгаж, баарыг бүрэн зогсоож, биеийн даралт, цэвэрлэгээг сэргээж, дараа нь давтана.
Та дээд хэсэгт мөрөө хүчтэй буцааж татах хэрэгтэй юу?
үгүй. Таны бие босоо, аарцаг, өвдөг шулуун байвал хангалттай. Хэт их мөрөө хавчиж, их биеээ хойш тонгойлгох нь түгжээг сайжруулахгүй, харин шаардлагагүй хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.
Би оосор эсвэл холимог бариул ашиглаж болох уу?
Хэрэв таны барилт эхлээд таны байг хязгаарлавал та оосор ашиглаж болно, гэхдээ та үүнийг хэрхэн боож, суллах талаар сурах хэрэгтэй. Зүүн ба баруун чиглэлийг өөрчлөх замаар холимог атгах дасгал хийх, алгаа урагшаа харуулж гарын тохойг бүү нугалах.
