PRONE BENCH SCISSOR KICK
Арын хайчаар өшиглөх нь хөлөө өндрөөр өшиглөх дасгал биш харин аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ хоёр түнхний үеийг ээлжлэн тэгшлэх дасгал юм.
Энэ видео нь нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн булчингаа сургах ердийн хайч биш юм. Энэ бол хавтгай вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтэх, их бие, аарцагны ясыг дэмжиж, өвдгөөрөө бараг шулуун хоёр хөлийг ээлжлэн өргөх арын хайч юм. Нэг хөлөө өргөхөд өгзөгний дээд булчин болон шөрмөс нь түнхний үеийг сунгаж, их биеийн булчингууд, тэр дундаа erector spinae, multifidus зэрэг нь аарцагны ясыг хазайх, эргүүлэхээс сэргийлдэг. Өвөрмөц гуяны сунгалтыг судлахад өгзөгний дээд булчин, шөрмөс, босгох нурууны булчингууд болон аарцагны хөдөлгөөнүүд нь биеийн байрлалаас хамаарч өөр өөр байсан бөгөөд булчинг идэвхжүүлэх дараалал нь эрүүл хүмүүст ч жигд биш байв. Тиймээс эхлээд тодорхой булчинг мэдрэхийг албадахын оронд вандан сандал, бага хөлийн өндөр, хажуу тийш хэмнэлтэй байх зэрэгт хэвлийн аарцагтай холбоо барихыг техникийн шалгуур болгон ашигла.
- Үндсэн булчин
- Gluteus maximus, шөрмөс, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвөрмөц ээлжлэн өгзөг сунгах
Энэ нь хайчаар цохихтой ижил хэвлийн дасгал мөн үү?
үгүй. Хэвлийн хайчаар цохиход нуруугаараа хэвтэх, хөлөө ээлжлэн сольж өгзөг нугалж, их биеийг түгжих дасгалыг хийдэг. Энэ хөдөлгөөн нь вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтэх, хөлөө хойш нь эргүүлэх, их биений арын булчин, шөрмөс, тогтворжуулагчийг ашиглана.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Вандан сандал ганхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Хавтгай, хангалттай урт дасгалын сандал ашигла. Шал нь гулгамтгай биш, хөлний бүх резин шүргэж, дэвсгэр нь нойтон, урагдсан эсэхийг шалгаарай. Хөнгөн зөөврийн сандал, дугуйтай вандан сандал бүү ашигла.
- 2
Аарцгаа вандан сандлын төгсгөлд ойртуулна
Ходоод болон аарцагны урд хэсгийг дэвсгэр дээр түшиж, хөлөө вандан сандлын төгсгөлөөс дээш сунгана. Хэрэв таны аарцагны талаас илүү хувь нь агаарт байгаа бол түүнийг нуруугаараа дэмжихэд хялбар байдаг тул түнхний үеийг хөдөлгөж, зүүн, баруун аарцагны ясыг дэвсгэр дээр тогтвортой байлгах байрлалыг олоорой.
- 3
Гар болон биеийн дээд хэсгийг тав тухтай байлга
Тохойгоо вандан сандал дээр байрлуул эсвэл хажуугийн ирмэгийг хоёр гараараа барина. Цээжээ хэт их өргөж болохгүй, хүзүүгээ их биенийхээ дагуу байлгаж, вандан сандлын урд тал руу хар.
- 4
Хоёр хөлөө уртаар сунгаж, гарааны шугамтай таарна
Өвдөгөө түгжихгүйгээр бараг шулуун байлгаж, хөлийн хуруугаа холдуул. Хавирга, аарцагаа вандангаас хол байлгахын тулд ходоодоо бага зэрэг дарж, хоёр гуя ижил өндрөөс эхэлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 5
Нэг талдаа бага хэмжээгээр өсгө
Амьсгаагаа богино хугацаанд гаргаж, нэг хөлөө их биеийн шугамаас хэдхэн см өндөрт өргөж, нөгөө хөлөө бага зэрэг доошлоорой. Хөлний хоорондох зайг хэт их тарааж болохгүй, зүүн, баруун ташаа вандан сандал дээр ижил даралттай байх ёстой.
- 6
тогтмол хэмнэлээр ээлжлэн зогсох
Зүүн ба баруун тийшээ секундэд нэг удаа хяналттай хурдаар солино. Хэрэв таны нуруу улам нугалж, өвдөг бөхийж, аарцагны яс ганхаж эхэлбэл багцаа дуусгаад хөлөө вандан сандлын өндөрт буцааж, аажмаар доошлуул.
PELVIC SUPPORT
Хип хөдөлгөөн болон нурууны нөхөн олговрыг ялгахын тулд аарцаг нь вандан сандал дээр үлдэх ёстой.
Хэрвээ аарцагны урд хэсэг нь хөлийг дээш өргөхөд дэвсгэрээс дээш өргөгдвөл бүсэлхийн хэт суналт, аарцагны урд талын хазайлт нь ташааны сунгалтаас их байх болно. Зүүн ба баруун урд талын аарцагны яс, хэвлийн доод хэсэгт вандан сандлын эсрэг даралтыг барьж, нэг хөл дээшлэх үед зөвхөн эсрэг талын аарцагыг өргөхгүй байх зайг ашиглана.
Өвөрмөц гуяны сунгалтыг судлахад өгзөгний дээд булчин, шөрмөс, босгогч нурууны булчингууд хамтдаа идэвхтэй байсан бөгөөд булчингийн үйл ажиллагаа нь биеийн байрлалаас хамаарч өөр өөр байв. Аарцгийг чанга барих нь бүх нурууны булчингуудыг арилгахгүй ч шаардлагагүй эргэлт, нурууны хэт их хөдөлгөөнийг багасгаж, хонго сунгалтыг давтан хийхэд хялбар болгодог.
Гол санаа: Гараараа мэдрэх стандарт: Зүүн ба баруун аарцагны урд хэсэг вандан сандал дээр ижил даралттай хэвээр байна уу?
HEIGHT & RHYTHM
Хөлний өндөр нь жижиг бөгөөд зүүн, баруун шилжилт нь чимээгүй, тогтвортой байдаг.
Өвдөг сунгасан хөл нь урт хөшүүрэг байдаг тул хэдхэн см-ийн хөдөлгөөн нь аарцаг болон доод нуруунд хангалттай ачаалал өгдөг. Таны хөлийн хуруу толгойноос өндөр байх шаардлагагүй. Нэг гуя нь их биеийн шугамаас бага зэрэг дээш өргөгдсөн байхад нөгөө нь ижил хэмжээгээр доошлоно.
Хурдан өшиглөхөд вандан сандал ухрах, инерцийн улмаас хөл чинь хөдөлж, баруун, зүүн хоёрын ялгааг харахад хэцүү болгодог. Эхлээд ээлж бүрт 1 секунд зарцуулж, 6-10 удаа тоол. Зөвхөн ижил өндөр, хэмнэлийг хадгалсны дараа зураасны үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
TROUBLESHOOTING
Нурууны хэт сунах, өвдөг нугалах, аарцагны эрхтний эргэлт зэрэг нь таны өндрийг бууруулж, ядрах дохио юм.
Хэрэв та хоёр хөлөө нэгэн зэрэг өндөрт шидээд, хавирга, аарцагаа вандангаас дээш өргөх юм бол энэ нь арын хайчаар цохихоос илүү их биеийг хэт сунгах хөдөлгөөн болно. Хөлөө вандан сандал руу буулгаж, нэг талдаа дахин хөдөлж, хэвлийн доод хэсгийг дэвсгэр рүү бага зэрэг дар.
Хэрэв нэг өвдөг хэт нугалж, эсвэл хөлийн хурууг гадагш нь эргүүлж, аарцагны ясыг хамт өнхрүүлсэн бол энэ нь зүүн, баруун хөлний өндрийг тааруулах гэж оролдсон нөхөн олговор байж магадгүй юм. Давталтын тоог багасгаж, хуруугаа сунгаж, хөлний уртыг хадгал. Өвдөлт биш энгийн ядаргаа байсан ч гэсэн хэв маягийн стандарт эвдэрсэн бол багц дуусна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Би аарцагаа вандан сандлын ирмэгээс хэт хол тавив.
- Таны харах зүйл
- Хэвлийн доод хэсэг, аарцаг агаарт хөвж, хөлөө өргөхөөс өмнө нуруу чинь нэлээд нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип үений хөдөлгөөн хийх зайг бий болгохын тулд дэмжлэг үзүүлэх талбайг хэт багасгасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Зүүн ба баруун аарцагны урд хэсэг дэвсгэрт хүрэхийн тулд биеэ толгой руугаа бага зэрэг хөдөлгөнө. Хөл нь жижиг хүрээнээс эхэлдэг.
Хоёр хөлөө зэрэг өндөрт шидэх
- Таны харах зүйл
- Хөлөө толгойноосоо дээш өргөж, хавирга, аарцагыг вандангаас дээш өргө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Миний бодлоор өндөр өндөр байх тусам нурууны булчингуудад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хажуу талдаа их биеийн шугамаас хэдхэн см дээш өргөөд, вандан сандал дээрх даралт хэвлийн доод хэсгээс алга болохоос өмнө зогсоо.
Өвдөгөө нугалж, өсгийгөө дээшлүүл
- Таны харах зүйл
- Гуяны өндөр нь бараг өөрчлөгддөггүй, гэхдээ зөвхөн өвдөг нь нугалж, хөл нь дээшээ харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип үений сунгалтын хүч хангалтгүй эсвэл зорилтот хурдыг хангахын тулд хөшүүргийг богиносгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталтын хурд, өндрийг багасгаж, хөлийн хуруугаа холдуулснаар өвдгөө бараг шулуун байлга.
Аарцаг нь зүүн, баруун тийш эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Нэг хөл дээшлэх үед нэг талын нурууг өргөж, ташаагаа хажуу тийш нь эргүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлний өндөр нь одоогийн аарцагны тогтвортой байдлын чадвараас хэтэрсэн эсвэл гарын тулгуур сул байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Вандан сандлыг гараараа тогтвортой барьж, хөлөө хагас өндрөөр доошлуул. Зөвхөн зүүн ба баруун аарцагны даралт ижил байх хязгаарыг хүлээн зөвшөөр.
Хүзүүгээ өргөж, урагшаа хар
- Таны харах зүйл
- Эрүү урагш хөдөлж, хүзүүний ар тал нь нугалж, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийнхөө хөдөлгөөнийг толь эсвэл дээд биеэ өндөр байлгахыг хичээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Харцаа вандан сандлын урд талд байрлуулж, хүзүүний ар талыг уртасгана. Шаардлагатай бол духан дээрээ нимгэн алчуур тавь.
Хурд нь маш хурдан тул вандан сандал чичирнэ.
- Таны харах зүйл
- Хөлөө солих бүрт вандан сандал чичирч, хөл чинь хоорондоо мөргөлдөх, эсвэл өндөр өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урвал болон инерцийн хооронд ээлжлэн, дүүргэх цагийг анхаарч үздэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Секундэд нэгээс илүүгүй удаа удаашруулж, 1-ээс 6-10 хүртэлх алхмаар тоол. Хэрэв вандан сандал хөдөлж байвал нэн даруй зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа нэг хөлөө өргө
Зөвхөн нэг хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, аарцагны ясыг эргүүлэлгүйгээр хонго сунгаж сур.
Вандан сандал дээр нэг хөлөө өргөх
Вандан сандал дээр аарцагаа түшиж, нэг хөлөө 1 секундын турш дахин дахин өргөж, дараа нь бүрэн буулгах замаар өндрийг тохируулна.
Арын хайчаар удаан цохилт
Хэвлийн доод хэсэг, аарцагны ястай холбоо барьж, зүүн, баруун ээлж бүрт 1 секунд зарцуулж, 6-10 удаа хий.
Арын хайчаар дараалсан цохилтууд
Хажуугийн хэмнэлийг 15-30 секундын турш ижил жижиг зайд байлга, гэхдээ хурдыг бүү нэмэгдүүл.
шагайны жижиг эсэргүүцэл
Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьсны дараа л маш хөнгөн шагайны жин эсвэл туузыг ашиглана. Өндөр болон эсэргүүцлийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж болохгүй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-3 удаа арын гинжин туслах дасгал эсвэл шалны дасгалын өмнө идэвхжүүлэх хөдөлгөөн болгон ашиглаж болно. Хэрэв та нэг өдөр олон тооны үхлийн өргөлт, нурууны сунгалт, хэт сунгалт хийдэг бол доод нуруу, шөрмөсний хуримтлагдсан ядаргааг анхаарч, нэг эсвэл хоёр багц болгон бууруул. Эхлээд тал бүр дээр 6-10 давталт гэх мэт хэдэн удаад үндэслэн техникийг сур.
тоо
Нэг талдаа 6-10 давталт
Жижиг өндөрт ижил хэмнэлийг хадгал
тогтоосон
2-3 багц
Багцуудын хооронд 45-90 секунд сэргэнэ
цагийн төрөл
15-30 секунд
Давталтын тоо тогтвортой болсны дараа хэрэглэнэ.
- Эхний багцын өмнө вандан сандал, дэвсгэрийн нөхцөл байдлыг шалгаж, аарцагны ясыг дэмждэг биеийн байрлал, өвдөлтгүй хөлний өндрийг тодорхойлно.
- Хэрэв та бүх давталтуудад хэвлийн доод хэсэг, зүүн ба баруун аарцаг, вандан сандал дээр хүрч, бараг шулуун өвдөгний хэмнэлийг хадгалж байвал дараагийн хуралдаанд нэг зүүн, нэг баруун хэсгийг нэмнэ.
- Та багц бүрт тал бүр дээр хяналттай 10 давталт хийсний дараа л цагийг нэмэгдүүлэх эсвэл маш хөнгөн эсэргүүцэл нэмнэ. Өндөр, хурд, эсэргүүцлийг нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүл.
Түгээмэл асуулт
Би хөлөө хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Таны гуя нь их биеийн шугамаас хэдхэн см дээш өргөхөд хангалттай. Хэвлийн доод хэсэг эсвэл аарцаг нь вандан сандал, эсвэл нурууны нумыг дээш өргөхөөс өмнөхөн зогс.
Нурууны доод хэсэгт цочрол мэдрэгдэх нь хэвийн үү?
Сээр нурууны булчингууд нь аарцаг, их биеийг тогтворжуулдаг тул булчингийн ядаргаа үүсч болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв нэг цэг нь чангарч, хүчтэй өвдөж, шинж тэмдгүүд нь хөлөнд тархвал та даруй зогсоох хэрэгтэй.
Миний өвдөг бүрэн сунгах ёстой юу?
Хөлөө хэт шулуун болгож болохгүй, харин урт хөлөө бараг шулуун байлга. Өвдөг чинь нугалж байвал хөлний өндрийг буулгаж, хурдаа буулгаж, эхлээд нэг хөлөө өргөх дасгалыг хий.
Та хэр хурдан хөдлөх хэрэгтэй вэ?
Эхний ээлжинд зүүн, баруун ээлжинд 1 секунд зарцуул. Хэрэв вандан сандал ганхахгүй эсвэл аарцаг эргэлдэхгүй бол та өндрийг хадгалж, илүү тасралтгүй хэмнэлээр үргэлжлүүлж болно.
Хэрэв надад вандан сандал байхгүй бол яаж солих вэ?
Та дэвсгэр дээр нүүрэн дээр хэвтэж, нэг хөлөөр өргөх эсвэл шувууны нохой ашиглаж болно. Дасгал хөдөлгөөнд зориулагдаагүй тавилга, тухайлбал буйдан, ширээ, дугуйтай сандал зэргийг орлуулж болохгүй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Жон болон бусад. - Гурван сунадаг ташааны сунгалтаар том глютус болон шөрмөсний булчинг идэвхжүүлж, аарцагны хөдөлгөөн хийх.
- 2. Араб нар. - Нурууны өвдөлт байгаа эсэхээс хамааран түнхний суналтын булчингийн үйл ажиллагаа.
- 3. Пирс ба Ли - Өвөрмөц хонго сунгах үед булчинг идэвхжүүлэх эхний дараалал
- 4. Льюис нар. - Эмэгтэйчүүдийн хонго сунгах булчингийн үйл ажиллагаа, хөдөлгөөний хэв маяг.
- 5. Өө бусад. — Хэвлийн шидэлт эхлэх ба түнх сунгах үед булчингууд идэвхждэг.
